Cum să mănânci sănătos Cei 4 piloni ai; o dietă sănătoasă
Toată lumea are propria opinie cu privire la întrebarea: pentru el, a mânca sănătos înseamnă a mânca organic. Pentru ea, a mânca sănătos înseamnă a mânca fără grăsimi. Pentru el, cu siguranță, mănâncă fără zahăr, pentru celălalt evident, este fără gluten și pentru acesta este exclusiv vegan. Pentru vecin constă în interzicerea produselor industriale și să faci totul acasă, pentru vecin va fi să mănânci totul și varietate. Sunt sigur că aveți o mulțime de exemple și sfaturi despre cum să mâncați sănătos.
Și este normal ca toți să avem o altă părere pentru că știința nutriției este foarte tânără. Putem vedea astăzi că recomandările dietetice care ni s-au făcut și că ni se dau încă cel mai des, probabil că nu sunt atât de bine întemeiate. Am citit cam tot ce iese pe subiect și nu contează dacă este în regulă cu mine sau nu. Testez și mă hotărăsc. Vă pot spune că găsim absolut totul și opusul său. Asa de cum să mănânci sănătos cu atâtea informații contradictorii ?
Este dificil să navigați între recomandările pe care le auzim peste tot "Evitați să mâncați prea multă grăsime, prea dulce, prea sărat!" Sau „5 fructe și legume pe zi” sau „mănâncă 3 produse lactate pe zi”. Trebuie să sortăm prin lobby-uri agroalimentare și studii științifice în toate direcțiile care spun totul și opusul său.
Cum se mănâncă sănătos? Cele 4 puncte de știut
Care sunt consensurile legate de alimentația sănătoasă ?
Veți vedea că există foarte puține lucruri asupra cărora toată lumea este de acord. În cele din urmă, când spun „toată lumea” mă refer la oamenii de știință și nutriționiști care lucrează la acest subiect. Vom face un tur al ceea ce se găsește aproape peste tot. Spun aproape pentru că întotdeauna găsim excepții de la regulă, ca în gramatica noastră! O alimentație sănătoasă, o poveste reală !
Pentru a mânca sănătos, mâncați legume și fructe
Legumele aceasta este baza pe care toată lumea este de acord. Și dacă trebuie făcută o clasificare, vom favoriza în principal legume cu frunze verzi, apoi legume din familia cruciferelor (varză, broccoli etc.). Și, în sfârșit, durează legumele bogate în carbohidrați (cartofi dulci, dovleac, morcovi ...). Dar, în general, legumele sunt de acord cu toată lumea. Cartoful este o excepție, deoarece este bogat în carbohidrați cu un indice glicemic ridicat *. În funcție de modul în care este gătit, poate varia cu adevărat glicemia.
Cum se mănâncă sănătos? Importanța legumelor cu frunze
Fructele sunt, de asemenea, destul de populare, cu excepția entuziaștilor stricți fără zahăr. În prioritate găsim fructe de pădure (zmeură, afine, căpșuni ...), apoi fructe cu puțină dulceață (măr verde, lămâie), până la urmă fructe moderat dulci (pere, piersici ...), apoi vin fructe foarte bogate în zahăr ( banana, mango ...) și ultimele în clasificare fructe uscate (curmale, smochine ...). Vorbesc de fructe întregi cu fibrele lor, deoarece sucurile de fructe sunt bombe de zahăr.
Fructele sunt cu siguranță bogate în zahăr, dar sunt consumate întregi și crude microelemente nutritive (vitamine, antioxidanți) esențiale pentru contribuțiile noastre. Pe de altă parte, „când se mănâncă” fructul este dezbătut. De multe ori auzim nu la sfârșitul mesei, deoarece este digerat mai repede decât restul mesei. Deci ar fermenta și ar preveni o digestie bună. Dar nu pare să existe nicio bază științifică reală pe care să se bazeze această teorie. Dacă știți pe ce se bazează această teorie, nu ezitați să comentați.
Plantele se află în partea de sus a listei de alimente care sunt bune pentru sănătate pe care ne putem baza cea mai mare parte a dietei noastre. Dacă există un singur lucru de schimbat pentru a avea o dietă sănătoasă, ar fi: adăugați legume și fructe (în special legume, veți înțelege). Încercați să îl includeți în toate mesele, va lăsa mai puțin spațiu pentru alte alimente considerate mai puțin sănătoase.
Pentru a fi sănătos mănâncă mai puțin
De asemenea, toată lumea este de acord, mâncăm prea mult. Așadar, avem de ales, mâncăm proporții mai mici, terminăm masa în timp ce încă ne simțim puțin înfometați. Sau practicați postul intermitent sau postul de apă în câteva zile din când în când.
Nu cu mult timp în urmă, postul a fost batjocorit în mass-media. Limita arătată ca o practică a fanaticilor sectari. Astăzi toată lumea a auzit de ea și chiar a devenit o practică de sănătate și chiar o practică suplimentară în sport. Mai ales postul intermitent care recomandă să mâncați într-un interval de timp definit.
Probabil că ar trebui să știți deja beneficiile postului. Postul scade nivelul de insulină din sânge. Insulina este hormonul responsabil pentru creșterea în greutate. Tot prin post, creștem hormonii responsabili de metabolismul grăsimilor (glucagon sau hormonul de creștere). Acest lucru permite câștigarea masei musculare și în acest caz specific, pe lângă sport, este foarte eficient.
Cine nu poate posta? Copii mici și femei însărcinate, persoane cu calculi biliari. În general, dacă aveți probleme de sănătate, întrebați-vă medicul dacă acest lucru este potrivit pentru dumneavoastră. Și dacă doriți să fiți însoțiți în acest proces, există tot mai multe centre de post.
Pentru a mânca sănătos, interzice produsele industriale
Acesta este și un punct care se găsește foarte des. Mănâncă cât mai puține produse industriale și gătește din alimente proaspete, întregi. Am primit mărturii despre acest subiect, mulți dintre voi v-ați simțit mai bine mergând în spatele sobei.
Cum să mănânci sănătos ?
Aș adăuga că în principal trebuie să înveți să citești etichete. Dacă interziceți deja toate ingredientele din listă pe care nu le-ați folosi în bucătăria dvs., veți evita o mulțime de junk food. Desigur, nu punem zahăr în feluri de mâncare sărate, nici aditivi sau conservanți (în afară de sucul de lămâie). Pe scurt, cu cât lista ingredientelor arată mai mult ca o listă de ingrediente dintr-o rețetă „normală”, cu atât mai bine.