Cum să pierzi grăsimea rapid și sănătos

Vreau să pierd niște grăsimi abdominale, să iau șase pachete abdominale și să arăt bine gol. Vreau să-mi arate mușchii. Sunt o construcție medie, un pic prea dură pentru gustul meu.

Ce pot face pentru a-mi atinge scopul? Ce capcane și greșeli ar trebui să evit? Cât timp trebuie să petrec sport în fiecare zi?

MYTHBUSTING

În primul rând, există câteva mituri care împiedică multe încercări de a intra în formă. Înainte de a intra în întrebarea însăși, aceste mituri trebuie distruse.

Mitul 1: scăderea în greutate
Mitul 2: reducerea petelor
Mitul 3: Tot ce aveți nevoie este să exersați
Mitul 4: Tot ce ai nevoie este o dietă
Mitul 5: Crunching vă va ajuta să creați un pachet de 6

Pierdere în greutate

Prima capcană mare este ascunsă în semantică. Oamenii deseori întreabă cum să slăbească, se cântăresc singuri și sărbătoresc fiecare kilogram pe care îl pierd. Problema este că nu prea vor să slăbească - vor să slăbească! Pierderea apei și/sau a masei musculare nu îi ajută să-și atingă obiectivul - arată bine. Există multe diete acolo care vă vor ajuta să pierdeți rapid în greutate - dar nu tipul de greutate pe care doriți să-l pierdeți! De aceea, trebuie să verificați dacă pierdeți în greutate sănătos. În afară de a vă cântări, verificați măsurătorile taliei, coapselor, pieptului și gâtului sau alte utilizări ale măsurării procentului de grăsime corporală (% BF). Dacă câștigi dar scazi% BF, atunci totul este în regulă!

Reducerea petelor

este un mit. Mulți oameni pun întrebări despre pierderea de grăsime pe anumite părți ale corpului, cum ar fi stomacul sau pieptul. Problema este că nu poți pierde grăsime într-un singur loc - doar pierzi grăsime și corpul tău decide unde să o consumi mai întâi. Aveți răbdare și reduceți% BF și, în cele din urmă, veți pierde acei bărbați și burta!

Tot ce ai nevoie este să faci mișcare

Oamenii cred că, odată ce vor începe să facă mișcare, vor putea pierde grăsime în timp ce își înfundă gâtul în fast-food. Din păcate, nu este cazul. Haideți să facem câteva calcule: dacă înotați intens timp de două ore, puteți arde aproximativ 800 kCal pentru a obține o estimare aproximativă. După un antrenament atât de dur, te-ai simți îndreptățit să te recompensezi, nu-i așa? Bănuiesc că ai bea o băutură sportivă de 500 ml și te-ai putea răsfăța cu o pizza sau spaghete? Hopa! Tocmai v-ați anulat toate eforturile! Ai mâncat aproape cât ai ars în timp ce făceai mișcare! Adevărul este că este foarte greu să ieși din frigider. Dacă mănânci prost, nu o poți compensa doar cu exerciții fizice. Trebuie să vă schimbați obiceiurile alimentare!

Tot ce ai nevoie este o dietă

Având în vedere acest lucru, mulți oameni cred că dieta este o soluție la problemele lor. Din păcate nu este. Problema constă în definirea unei diete - la un moment dat se termină și odată ce se termină, veți reveni la greutatea veche sau chiar mai mare! Acesta este celebrul efect yo-yo. Păstrarea greutății în jos poate fi mai dificilă decât o obținere acolo! Cum evitați asta? Nu luați o dietă - nu o veți ține pentru totdeauna. Aduceți modificări treptate stilului dvs. de viață. Nimic radical, doar schimbă un lucru în fiecare săptămână sau în a treia zi. Faceți alegeri inteligente și gândiți-vă la ceea ce mâncați. Alegeți o pastă de grâu integral și o pâine decât cele obișnuite. Alegeți orez brun în loc de alb. Nu trebuie să renunțați la toate bucuriile sau la alimentele preferate - mai devreme sau mai târziu ați crapa (sau ați duce o viață tristă fără ciocolată!). Gândiți-vă și luați decizii în loc să vă acoperiți inutil. Puteți citi despre obiceiurile alimentare sănătoase mai târziu. Deocamdată, nu uitați că dieta nu este un răspuns!

Pachetul de 6

Există o altă concepție greșită obișnuită. Oamenii cred că trebuie să facă o mulțime de greșeli pentru a obține abs-urile la care visează. De fapt, nu este cazul. Cel mai important lucru despre abs vizibile este un procent scăzut de grăsime corporală. Indiferent de cât de mari sunt mușchii, dacă% BF depășește 20%, aceștia vor fi acoperiți de grăsime. Abs sunt vizibile cu 15% BF la bărbați (puțin mai mult la femei deoarece depozitează în mod natural grăsimea în unele părți ale corpului). De asemenea, este bine să știți că multe exerciții care se presupune că vă întăresc abdomenul, care vizează de fapt flexorii șoldului și/sau sunt dăunătoare pentru spate. Deci, nu vă faceți griji cu privire la crunching, concentrați-vă doar pe scăderea procentului de BF. Ar trebui să fie suficient și, dacă nu, ne vom ocupa de asta odată ce vom ajunge acolo.

DECI CE FAC?

Acum că ne-am ocupat de miturile populare, putem ajunge la procesul real de slăbire.

Obiceiurile alimentare

În primul rând, ar trebui să le schimbați treptat și într-un mod controlat. Noile tale obiceiuri trebuie să aibă timp să devină de fapt obiceiuri. De asemenea, trebuie să fie durabile - este o schimbare a stilului de viață, nu o dietă temporară! Al doilea aspect important este să rămâi pozitiv. Studiile arată că un model alimentar negativ, calea „vinovată”, are ca rezultat un raport mai mic de succes și eșec și că un procent mai mic de oameni sunt capabili să-și mențină greutatea după pierderea în greutate. Dacă simți nevoia de a mânca aceste gogoși și apoi te simți vinovat, o faci greșit. Mănânci, modelele nu au nevoie de o revoluție - sunt o sumă de mici decizii. Să ai o pizza sau o bere într-o zi de vineri nu este neapărat o decizie bună, dar este totuși una singură. Totul depinde de impresia generală.

Aportul și producția de energie

De ce ne ingrasam? Pentru că mâncăm mai multă energie decât consumăm - mâncăm prea mult. Dacă mănânci mai puțin decât ai nevoie, vei pierde în greutate; dacă mănânci în exces, te vei îngrășa. Dar asta nu este tot. În primul rând, observați ce am scris - dacă nu mâncați suficient, veți pierde în greutate - nu neapărat grăsimi! În plus, apare marea întrebare: de ce și cum mâncăm prea mult?

Cât ar trebui să mâncăm? Nu pot da un răspuns definitiv la această întrebare, deoarece variază de la persoană la persoană. Cu toții avem rate metabolice bazale (BMR) diferite care definesc cantitatea de energie pe care o folosim doar pentru a rămâne în viață. La aceasta trebuie să ne adăugăm cheltuielile de energie. Variază de la persoană la persoană. De fapt, este foarte dificil să măsoare cu precizie BMR-ul sau cheltuielile de energie ale unei persoane - în timp ce o oră de ciclism poate însemna 300 kcal pentru o persoană, o altă persoană ar putea arde doar 250 kcal. De fapt, nu putem fi siguri niciodată câtă energie consumăm! Cât din macronutrienți elimină corpul cu fecale? Cât de eficient folosește corpul anumiți macronutrienți? Este foarte greu de spus. Prin urmare, nu vă încurajez să faceți „numărul de calorii”. Calculele dvs. pot fi foarte inexacte și, personal, cred că este un pic cam dureros în afară de lucrurile pe care le-am scris înainte despre schimbarea stilului dvs. de viață.

Deși cât de mult mâncăm și dacă ne îngrășăm sau slăbim este foarte important, ceea ce mâncăm determină cât de foame avem, dacă ardem grăsimi sau mușchi și cât de eficient o facem. Unele alimente ne măresc numărul de calorii fără să ne umple. Unii ne fac foame la câteva ore după ce am mâncat. Unele alimente pun corpul nostru într-un „mod de stocare a energiei”, în timp ce altele ne mențin energici pentru perioade lungi de timp. În timp ce oamenii spun: „Singurul lucru care contează este cât mănânci”, mai bine știi, ceea ce mănânci este important și afectează cât mănânci!

Cei trei macronutrienți

Sunt sigur că știți care sunt cele trei macronutrienți - proteine, carbohidrați și grăsimi. Există mai multe strategii în planificarea echilibrului dintre cele trei din dieta ta. Unii oameni tind să fie mai receptivi la carbohidrații cu conținut scăzut de grăsimi, de calitate medie, în timp ce alții se descurcă bine în dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi. Corpul meu răspunde bine la reducerea carbohidraților și am slăbit 20 kg peste o jumătate de an schimbându-mă treptat obiceiurile alimentare și eliminând o mulțime de carbohidrați. Trebuie să încercați să vedeți ce funcționează pentru dvs. Cu toate acestea, există câteva concepte care sunt comune pentru aproape toate dietele.

Una dintre ele este: ai nevoie de proteine. Dacă slăbești, vei avea un deficit caloric. Consumul de proteine suficiente (aproximativ 0,8-2g de proteine pe 1 kg de masă corporală pe zi) și activitatea fizică sunt cei mai importanți doi factori care ajută corpul să piardă grăsime, mai degrabă decât mușchii. Proteinele sunt elementele de bază pentru mușchi. Acestea sunt descompuse de corpul tău în aminoacizii necesari. Unii dintre aminoacizii necesari pot fi sintetizați de corpul nostru, dar alții trebuie ingerați - așa că nu uitați să vă mâncați carne/lactate/soia/ouă/orice.

Insulina și IG

Un alt concept important este indicele glicemic (IG) al alimentelor pe care le consumați și modul în care acesta vă afectează nivelul de insulină. Practic, indicele glicemic indică cât de repede se transformă alimentele în zahăr în sânge după ingestie. Un IG scăzut înseamnă că alimentele sunt procesate încet, iar nivelul zahărului din sânge crește încet. Acestea sunt produsele bune care vă oferă o sursă constantă de energie. Un indice glicemic ridicat înseamnă furie. Îți crește nivelul de zahăr din sânge rapid și ridicat, obligându-ți corpul să elibereze mai multă insulină în sânge.

Insulina este principalul hormon responsabil de gestionarea grăsimilor din corpul uman. Face câteva lucrări - scade nivelul zahărului din sânge și forțează zahărul să vină în celulele voastre ca sursă de energie. De asemenea, determină corpul să stocheze grăsime. Dacă nivelul zahărului din sânge rămâne rezonabil, totul este în regulă și insulina își face treaba. Când nivelurile de zahăr sunt prea mari, corpul nu poate procesa tot zahărul, astfel încât energia neutilizată este transformată în grăsime de către ficat și apoi stocată în corpul dvs. datorită prezenței insulinei. Expunerea cronică la niveluri foarte ridicate de zahăr din sânge poate determina celulele să dezvolte o toleranță parțială la insulină. În acest caz, au nevoie de mult mai multă insulină pentru a digera corect zahărul și a-l transforma în energie. Aceste niveluri ridicate de insulină vă ajută să depozitați mai multe grăsimi.

De regulă, cu cât sunt procesate mai multe alimente, cu atât este mai mare IG. Din acest motiv, preferăm orezul brun, cerealele integrale, morcovii proaspeți în loc de gătit etc. Produsele bogate în zahăr, în special cele rafinate, vă vor crește nivelul de zahăr din sânge rapid și ridicat. Puteți verifica tabelele GI pe internet pentru a avea o idee despre ceea ce este bine pentru dvs. și ceea ce este rău pentru dvs. Asigurați-vă că verificați cât zahăr conține un produs - în timp ce un pepene verde poate avea un IG ridicat, acesta are un conținut scăzut de calorii, deci este sigur să mâncați! Citiți despre subiect și luați decizii în cunoștință de cauză cu privire la ce să mâncați. Încercați, de asemenea, să nu vă beți mâncarea. Cola, suc de fructe, băuturi sportive și altele asemenea - toate sunt bogate în zahăr, dar nu te fac să te simți sătul!

apă

Bea multa apa. Este necesar ca rinichii dvs. să proceseze proteinele pe care le consumați și este necesar pentru procesul de ardere a grăsimilor. De asemenea, bea când nu îți este sete - uneori ești deshidratat și deloc sete! Uneori ne gândim, de asemenea, că ne este foame când de fapt avem sete!

EXERCIȚIU

Deci, în sfârșit suntem aici! Exercițiu! Dar așteaptă un minut. Nu am scris mai devreme că exercițiul fizic nu este cel mai bun mod de a crea un deficit caloric? Da, am! Dar nu facem exerciții pentru a crea un deficit caloric - facem exerciții pentru a împiedica corpul nostru să ne consume mușchii odată ce avem un deficit caloric.

Din acest motiv, de fapt, nu recomand exerciții cardio și aerobice, care sunt de obicei prescrise pentru pierderea în greutate. Acum nu mă înțelegeți greșit - cardio-ul este minunat în multe feluri. Dacă ai timp și îți vine să faci niște cardio! Cu toate acestea, este o idee bună să nu vă limitați doar la activități de intensitate redusă. Pentru a declanșa întreținerea musculară a corpului și răspunsul de creștere, aveți nevoie de un stimul de intensitate ridicată. Puteți ridica câteva greutăți sau puteți face un antrenament HIIT. Practic - faceți ceva care vă place!

Încă un lucru - dacă nu doriți să ridicați greutăți pentru că vă este frică să nu vă transformați într-un Hulk, nu vă faceți griji. Este nevoie de o dietă foarte specială și de ani de antrenament special pentru a crește atât de mare. Nu este doar un produs secundar al exercițiului!

Acesta este doar un punct de plecare

Este imposibil să acoperiți întregul subiect al pierderii de grăsime în acest răspuns, deoarece există o mulțime de cercetări de făcut în zonă și s-au scris sute de cărți despre acesta. Sperăm că acest răspuns vă va oferi o idee despre cum să slăbiți și despre ce trebuie să aveți grijă în timp ce vă continuați educația. Amintiți-vă - nu este vorba doar de muncă grea, ci și de muncă inteligentă!