Cum să (re) construiți ușor mușchiul

construiți

Mulțumită Dr. Alexandra Dalu, specialist anti-îmbătrânire, autor al „100 de idei preconcepute care te împiedică să mergi bine” (ed. lui Leduc) și Denis Fortier, kinetoterapeut, autorul cărții „Nu ai vârsta ta” (ed. Marabout).

1/De ce este important acest lucru

Păstrarea mușchilor dvs. este o bună asigurare de sănătate. Chiar dacă această îmbătrânire fizică este naturală, o putem limita și chiar restabili vitalitatea mușchilor până la bătrânețe. hrănindu-i și mișcându-se bine.

Fapte
Dacă nu se face nimic în această direcție, de la vârsta de 50 de ani puteți pierde în medie 15% din forța musculară (dinapenia) la fiecare 10 ani. Masa musculară este de aproximativ jumătate din greutatea unui adult tânăr, dar de multe ori se calculează doar pentru un sfert în jurul vârstei de 75 de ani. Această pierdere musculară (sarcopenie) devine mai pronunțată de la vârsta de 50 de ani la femei și 60 de ani la bărbați.

Beneficiile

Păstrându-ți musculatura, acționezi asupra mobilității pe care o menții sau o recâștigi. Acest lucru ajută la lupta împotriva sedentarismului și, prin urmarerisc cardiovascular mai mic, menținerea densității osoase, scăderea riscului de căderi, pentru a combate diabetul, tulburările de anxietate, declinul cognitiv dar și fenomenele inflamatorii la originea dezvoltării cancerului.
A reconstrui mușchiul înseamnă în cele din urmă să reactivezi metabolismul de bază (calorii arse prin respirație, digerare ...) care slăbește de la vârsta de 50 de ani și face patul de kilograme.

2/Dieta proteică

Pentru a reconstrui mușchii, trebuie mai întâi de toate să îți reechilibrezi dieta prin limitarea grăsimilor saturate (mezeluri.), Dulciurilor, oferind un loc de frunte fructelor proaspete, legumelor (în special celor din familia varzei), dar și proteinelor.

Aliatii

Mușchii tăi au nevoie de proteine, care sunt garanții construcției și întreținerii lor. Cu excepția cazului în care se oferă sfatul medicului (antecedente de cancer, insuficiență renală), ar trebui să furnizați o porție zilnică de proteine ​​animale, mai bine asimilate de organism decât proteinele vegetale: carne slabă precum curcan, pește sau ouă; carne roșie maxim de două ori pe săptămână. Și pe partea de proteine ​​vegetale, combinați două treimi din cereale (orez, quinoa.) Cu o treime din leguminoase (linte, naut.). Ca să nu mai vorbim de contracția musculară, hidratare bogată în magneziu și trei până la patru produse lactate (fără a arunca zerul din iaurturi sau brânză de vaci).