Cum să resetați eficient metabolismul cu o dietă de pauză și să slăbiți

Cum să resetați metabolismul cât mai eficient posibil cu o pauză de dietă?

de Atunci eu »25 iul 2020 15:55

La fel ca în firul meu predecesor creat în 29.06.2020 „Reduceți greutatea excesivă într-o singură bucată sau în etape?”
Puternic-supraponderal-într-o singură bucată-sau-în-etape-scădere-t410811.html
a început deja să decoleze, am ajuns acum la un punct în care după 7-8 săptămâni de o dietă extrem de scăzută în calorii 16: 8 cu conținut scăzut de carbohidrați, în ceea ce privește greutatea, lucrurile se desfășoară doar cu mișcarea lentă.
Am pierdut exact 11 kg în acel timp (de la 89,8 kg la 78,8 kg), dintre care 10 kg în primele 5-6 săptămâni și doar 1 kg în ultimele 2-3 săptămâni.
În plus, am avut un nas curgător care s-a transformat într-o infecție sinusală cu care a trebuit să mă lupt timp de 2,5 săptămâni, pe care am luat-o apoi ca ocazie că a venit timpul pentru o pauză.

Prin urmare, acum câteva zile am decis să încep o pauză de dietă în sensul unei reîncărcări mai lungi.
Numărul total de calorii a crescut de la 1251 kcal la 1737 kcal (ceea ce înseamnă doar caloriile mele de întreținere), iar postul scăzut de carbohidrați și de intervale s-a încheiat deocamdată.
Acum sunt doar aproximativ 120-140g de proteine de care am nevoie pentru a menține mușchii, restul sunt 30-50g grăsimi, restul sunt carbohidrați.
Tot ceea ce consum va fi urmărit în continuare cu Yazio, astfel încât să am nu doar kcal, ci și distribuția macro și să nu pot calcula greșit niciodată la fel de rău ca atunci când am început dieta.

Au fost 2 zile în care am pierdut cumva controlul și am mâncat o cantitate bună de 2200kcal, având în vedere mâncarea care este acum mult mai gustoasă pentru mine (am mâncat doar carbohidrați și grăsimi înainte de mișcare), altfel a funcționat, dar pauza de dietă este mai dificilă pentru mine decât să o țin dieta strictă în prealabil.

Ce pot face acum pentru ca pauza de dietă să fie mai eficientă, există „trucuri” cu care se poate obține metabolismul pentru a reveni mai repede din modul de înfometare la funcționarea normală?.
Orice NEM poate folosi acolo.

Și cât ar trebui să dureze dieta pentru a putea fi sigur că metabolismul este din nou complet normal, astfel încât, de îndată ce trec la 1251kcal, dieta să revină la fel de repede ca în primele câteva săptămâni.

Mai este ceva important pe care ar trebui să-l iau în considerare.
(La început am greșit atât de grav cu dieta, încât aș dori acum să evit greșeli similare în timpul pauzei de dietă)

Vă mulțumesc anticipat pentru fiecare răspuns.

Re: Cum să resetați metabolismul cât mai eficient posibil cu o pauză de dietă

de Rambo33 »25 Iul 2020 18:22

Odată cu durata și deficitul, nu s-ar fi făcut mult cu ajustările metabolice etc. Deci, vă rog, nu vă înnebuni. Pierderea în greutate este, desigur, îngrijită și probabil că nu va exista toată grăsimea care este acolo.
Încă încerc să răspund la întrebările dvs. acum:
Cel mai bun mod de a vă împinge nivelul de leptină este cu carbohidrații. Pentru aceasta, însă, este suficientă conservarea sau un ușor plus. Grăsime apoi cât mai scăzută posibil. Refeed clasic.
Pauzele dietetice după diete prelungite durează de obicei 14 zile. În cazul dvs., aș încerca doar o reîncărcare așa cum este descris mai sus (1 sau 2 zile) și apoi ați reveni la deficit. Cu toate acestea, dacă ar trebui să simțiți dorința psihologică de a lua o pauză, atunci luați doar o săptămână liberă de la urmărire etc. și încercați să vă mențineți greutatea cât mai bună cu mâncare sănătoasă și obiceiuri alimentare sensibile. Atunci ar trebui să te simți pregătit să mergi din nou.
Dacă tot nu funcționează la câteva săptămâni după aceea, în bine sau în rău, nu sunteți în deficit și atunci puteți încorpora exerciții cardio sau de zi cu zi.

Re: Cum să resetați metabolismul cât mai eficient posibil cu o pauză de dietă

de H_D »25 Iul 2020 21:24

De unde știi că metabolismul tău s-a înrăutățit?

Dietbreak: aproximativ o săptămână cu calorii de întreținere, proteine suficiente (2g/kg, 1g/kg grăsime, rest de carbohidrați) și, dacă este posibil, aceleași alimente ca în dietă, doar mai mult

1251kcal pentru slăbit mi se par extrem de puțin?!

„Fapt: în științele aplicate, cum ar fi exercițiile fizice și nutriția, cercetarea și practica merg mână în mână - nu puteți optimiza una fără cealaltă. Cercetătorii care resping experiența practică și practicienii care resping dovezile științifice servesc doar pentru a împiedica eforturile de a oferi cele mai bune rezultate posibile și în cele din urmă să facă o nedreptate pe teren ".
Brad Schoenfeld

Re: Cum să resetați metabolismul cât mai eficient posibil cu o pauză de dietă

de Atunci eu »26 iul 2020 07:08

Rambo33 a scris pe 25 iulie 2020 18:22: Cu durata și deficitul dvs., nu se vor schimba prea multe cu ajustările metabolice etc. Deci, vă rog, nu vă înnebuni. Pierderea în greutate este, desigur, îngrijită și probabil că nu va exista toată grăsimea care este acolo.
Încă încerc să răspund la întrebările dvs. acum:
Cel mai bun mod de a vă împinge nivelul de leptină este cu carbohidrații. Pentru aceasta, însă, este suficientă întreținere sau un ușor plus. Grăsime apoi cât mai scăzută posibil. Refeed clasic.
Pauzele dietetice după diete prelungite durează de obicei 14 zile. În cazul dvs., aș încerca doar o reîncărcare așa cum este descris mai sus (1 sau 2 zile) și apoi ați reveni la deficit. Cu toate acestea, dacă ar trebui să simțiți dorința psihologică de a face o pauză, atunci luați doar o săptămână liberă de la urmărire etc. și încercați să vă mențineți greutatea cât mai bună cu mâncarea sănătoasă și obiceiurile alimentare sensibile. Atunci ar trebui să vă simțiți gata să mergeți mai departe.
Dacă tot nu funcționează la câteva săptămâni după aceea, în bine sau în rău, nu sunteți în deficit și atunci puteți încorpora exerciții cardio sau de zi cu zi.

Bună ziua @ Rambo33,
Ar fi trebuit să rezum mai bine firul anterior, pentru că dieta era foarte accidentată.
La început am făcut totul greșit și mi-am estimat caloriile în loc să le urmăresc. Acest lucru a dus la faptul că, atunci când am început să urmăresc, mi-am dat seama că tot timpul am consumat de fapt doar 600-700 kcal/zi și în niciun caz așa cum credeam că 1250 kcal.
Apoi am schimbat asta, dar până atunci trecuseră deja 5 săptămâni bune până la 600kcal.
Și asta a dus la faptul că cu greu am mai pierdut cu 1250kcal real sau chiar am crescut ușor la început.
Sunt destul de sigur că acest lucru nu a fost bun pentru metabolism, organismul trebuie să fi crezut cu adevărat că există o foamete groaznică.

Acum mănânc, dacă este diferit de dietă decât există acum cu aproximativ 500kcal mai mult disponibile pe care le acoper cu KH.
Înainte de asta, la 1250kcal după ce am acoperit macro-urile cu puțin sub 2g proteine / kg și 50g grăsimi pe zi, nu mai rămăseseră niciun kcal de distribuit liber, iar săptămânile mai lungi, în mod accidental, numai 600-700kcal zi, am urmărit cel puțin 120g proteine pe zi a obține.

Nu ar trebui să iau o pauză de la urmărirea caloriilor - după cum puteți vedea, eu sunt în estimarea caloriilor un dezastru . ^^
Dar gândiți-vă la 14 zile chiar sub caloriile de întreținere cu mai mulți carbohidrați decât în dietă (adică cei 500kcal care sunt acum mai disponibili vor fi acoperiți 100% cu carbohidrați) cel puțin nu mă vor face rău, corect.

Am avut dieta sub control până la sfârșit, din cauza cantității mari de proteine, nu mi-a fost niciodată prea foame sau altceva, doar că a fost frustrant să pierd maximum 200g pe săptămână într-un deficit real de 500-600kcal și asta cu fluctuații constante încât între ele părea mereu că mă îngraș.

Am avut un total de 30 kg pe care am vrut să-l pierd, primele 11 kg au dispărut și acum m-am gândit să văd dacă aș putea accelera procesul cu o pauză de dietă.
Faptul că nu am putut scăpa de infecția sinusului maxilar timp de 2,5 săptămâni a dat impulsul de a lua pauza acum.

H_D a scris: De unde știi că metabolismul tău s-a înrăutățit?

1251kcal pentru slăbit mi se par extrem de puțin?!

Bună @H_D:
Nu pot să știu, doar observ că pierderea în greutate a mers foarte încet în ultima lună.
Sugestia de a face pauze de dietă a venit de la dumneavoastră - ați spus alternativ că nu veți scăpa neapărat de kilogramele mai repede, ci mai eficient sau mai durabil, iar pentru femei, dietele cu conținut scăzut de calorii dintr-o singură dată sunt întotdeauna foarte optime pentru femei.

Am avut deja subiectul cu numărul kcal în celălalt fir.
1251 kcal a fost numărul pe care mi l-a calculat Yazio după ce mi-am interogat datele, inclusiv exerciții, pentru a pierde 1 kg pe săptămână.
Înainte de asta, îmi stabilisem „maximum 1300 kcal/zi” și încercasem să rămân sub acest număr.
Numai când am urmărit în mod constant în mod consecvent, sa dovedit că, în realitate, am mâncat doar o medie de 600-700kcal/zi - nu intenționat, ci pentru că eram prea precaut și slab estimat.
În afară de aceste erori, numerele utilizate de Yazio și alte instrumente pentru calcularea vânzărilor totale se potrivesc.
La Yazio, cifrele se referă la zile non-sportive, în funcție de ceea ce ați făcut în timpul zilei, obțineți kcal ars pe lângă consum.

Datorită dietei inițial mult prea slabe în calorii, presupun că metabolismul va fi făcut ajustări care ar trebui inversate.

Ați mai spus că și sportivii competiționali ar lua o pauză de 2-4 săptămâni la caloriile de întreținere din dietele lor.
Deci, nu există un număr minim de zile pentru caloriile de întreținere, unde se poate spune că acum este sigur că axila umplută nu mai funcționează pe arzătorul din spate.