Cum să scapi de grăsimea de șold Cel mai bun 5 exercițiu - X-Fitness
Când vine vorba de pierderea mușchilor de grăsime și tonifiere, în special în jurul șoldurilor, combinația corectă de dietă și exerciții fizice poate face diferența.
Cu toate acestea, deoarece nu puteți detecta grăsimile în nici o zonă a corpului dumneavoastră prin dietă sau exerciții fizice, este important să vă concentrați asupra pierderii de grăsime corporală. Odată ce începeți să pierdeți în greutate, vă puteți concentra asupra exercițiilor care vă vor ajuta să vă consolidați mușchii din și din jurul șoldurilor și nucleului.
Cu mai puțini grăsimi și mușchii inferiori ai corpului, șoldurile pot da un aspect mai subțire și mai modelat. Mai mulți mușchi și mai puține grăsimi vă vor ajuta să ardeți mai repede caloriile și să vă controlați greutatea.
Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre cele mai bune modalități de a scădea centimetri și de a vă tonifica mușchii șoldului.
Squats
Squats sunt un exercițiu versatil care vizează mulți dintre mușchii din partea inferioară a corpului. Puteți face genuflexiuni doar cu greutatea corporală.
Odată ce ați însușit acest exercițiu, îl puteți face mai dificil ținând o ganteră în fiecare mână sau un kettlebell cu ambele mâini.
Pentru a face o ghemuit în formă bună:
Stai cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor.
Pentru genuflexiunile cu greutate corporală, puteți pune brațele în fața dvs. pentru echilibru.
Angajați-vă miezul, mențineți-vă spatele drept, coloana vertebrală în sus și coborâți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
Pauză cu genunchii peste, dar nu peste, degetele de la picioare.
Expirați și ridicați-vă din nou.
Efectuați 10 până la 15 repetări.
Lunges laterale
Cunoscută și sub denumirea de lunge laterală, lunge laterală este o variație a unui plămân înainte. Se concentrează mai mult pe zona exterioară a coapsei și șoldului.
Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului. Cu corpul înălțat, cu nucleul angajat și cu ochii în față, pășește dreapta spre dreapta și ghemuiți-vă.
Coborâți corpul până când coapsa dreaptă este paralelă cu podeaua.
Pauză. Apoi împingeți cu piciorul stâng și reveniți în centru.
Alternează între a face această mișcare de 12 până la 16 ori.
hidrant
Exercițiul cu hidranți este o mișcare care vizează fesele și zonele șoldului. De asemenea, folosește mușchii de bază pentru stabilitate. Dacă aveți probleme cu genunchii, puteți folosi un covor pentru acest exercițiu.
Pune-te pe mâini și genunchi, cu genunchii și picioarele depărtate de lățimea șoldului și palmele pe podea.
Ține-ți privirea ușor înainte și în jos.
Angrenând nucleul, ridicați genunchiul drept de pe podea și răsuciți-l lateral și în sus. Genunchiul tău ar trebui să rămână îndoit tot timpul.
Pauză în partea de sus, apoi coboară piciorul în poziția inițială.
Completați 10 repetări cu piciorul drept înainte de a repeta cu stânga.
Peretele stă
Scaunele de perete, cunoscute și sub numele de genuflexiuni de perete, sunt excelente pentru a vă antrena coapsele, șoldurile și abdomenul inferior. Ele pot fi o mișcare excelentă pentru a-ți construi puterea de bază, a-ți testa rezistența musculară și a pierde în greutate.
Stai drept, cu spatele presat de un perete și picioarele la câțiva centimetri distanță de perete.
Glisați peretele în jos până când stați cu picioarele în unghi drept și coapsele paralele cu podeaua.
Țineți această poziție timp de 20 până la 30 de secunde. Pe măsură ce vă consolidați forța și fitnessul, încercați să lucrați până la 1 minut.
Reveniți la poziția de pornire.
Plimbare în bandă
Exercițiul de mers cu bandă folosește o bandă de rezistență pentru a vă menține tensiunea pe șolduri în timp ce vă deplasați lateral pentru mai mulți pași. Este un exercițiu excelent pentru a vă viza șoldurile și pentru a vă întări glutele.
Alegeți o bandă largă de exerciții cu suficientă rezistență pentru a vă provoca partea inferioară a corpului, dar una suficient de ușoară pentru a finaliza 10 repetări în fiecare direcție.
Înfășurați banda de exerciții în jurul gleznelor, îndoiți ușor genunchii și extindeți-vă postura.
Mutați-vă deoparte fără a vă lăsa picioarele să se atingă.
Faceți 10 pași într-o direcție, apoi faceți 10 pași înapoi la punctul de plecare.
Repetați de 2 până la 3 ori.