Cum să scapi de mânere de dragoste și de scădere a grăsimii abdominale Planul celor 7 pași
De educatorul nutrițional Daniela Skerbinz, BEd
Ultima actualizare: 18.06.2020
Vrei să scapi de mânerele dragostei și să scazi grăsimea din burtă? În acest articol, vă voi arăta cele mai bune sfaturi și trucuri pentru ao face.
Sfaturi precum o dietă echilibrată și exerciții fizice sunt probabil cunoscute de toată lumea. Dar aici vă voi arăta ce pași ar trebui să faceți efectiv dacă doriți să pierdeți mânerele de dragoste și să reduceți grăsimea din burtă.
1. Alcool puțin sau deloc
Fără îndoială, un pahar sau două de alcool pot avea un efect relaxant. Cu toate acestea, dacă doriți să slăbiți într-un mod țintit, ar trebui să reduceți cu siguranță consumul de alcool în mod semnificativ. Există mai multe motive pentru aceasta.
În primul rând, alcoolul este foarte bogat în calorii. De exemplu, un pahar mare de bere oferă aproximativ 250 de calorii. Dar nu te umple sau, în cel mai bun caz, foarte scurt. Oferă „calorii goale”, ca să spunem așa, pe care ar trebui să le salvați cu siguranță atunci când pierdeți în greutate.
Dacă luați în considerare și ceea ce se consumă în medie într-o seară lungă, devine rapid clar că consumul de alcool are un efect negativ asupra succesului dumneavoastră.
Problema nu este doar conținutul ridicat de calorii din alcool. Este posibil să știți și poftele pe care le declanșează.
Conform studiilor științifice, după consumul de alcool, unul are un apetit semnificativ mai mare pentru alimente nesănătoase, bogate în grăsimi. (1) Consecința logică este că consumați mai multe calorii pe lângă alcool. În acest fel obții un surplus caloric și te vei îngrășa în loc să slăbești.
Studiile științifice au arătat, de asemenea, că consumul de alcool este legat de creșterea grăsimii din burtă. (2, 3) Evitați complet alcoolul în timp ce pierdeți în greutate sau tratați-vă în mod conștient cu un pahar din când în când și lăsați-l la acel moment.
2. Dormi suficient
Somnul are un efect foarte amplu asupra sănătății și bunăstării noastre. Așadar, nu este de mirare că prea puțin somn poate avea un impact negativ asupra pierderii în greutate.
S-a stabilit deja în mai multe studii științifice că duratele scurte de somn și calitatea redusă a somnului pot provoca obezitate. (4, 5)
Acest lucru se datorează în principal faptului că lipsa somnului crește pofta de mâncare și astfel mănânci mai mult. Un somn prea mic poate însemna că se produc mai mulți hormoni ai foamei și mai puțini hormoni de sațietate. (5)
Un alt motiv pentru care ar trebui să încerci să dormi suficient este acesta: Dacă ești obosit, nu ești la fel de motivat să te miști. Aceasta se referă la sport, pe de o parte, dar și la mișcarea de zi cu zi, pe de altă parte.
Dacă sunteți epuizat de lipsa de somn, aproape sigur vă veți deplasa mai puțin decât ați face dacă ați fi odihniți și plini de energie. Cu un somn prea mic, veți fi mai greu să ardeți multe calorii.
Cel mai bine este să creați o rutină de seară care să vă ajute să adormiți mai bine.
Află ce anume este mai bun pentru tine seara. De exemplu, mulți oameni adorm mai bine dacă nu mănâncă prea târziu. Evitarea afișajelor luminoase (smartphone-urilor) înainte de culcare poate ajuta, de asemenea.
3. Reduceți stresul
Stresul este un factor care poate avea un impact major asupra sănătății și asupra procesului de slăbire. Stresul pe termen lung și prea puțin timp pentru relaxare pot avea un efect negativ asupra greutății corporale.
Acest lucru se datorează faptului că organismul produce anumiți hormoni în timpul stresului. Dacă nivelul acestor hormoni, în special așa-numitul cortizol, este prea ridicat în organism, acest lucru poate avea un impact puternic asupra comportamentului alimentar. Excesul pe termen lung al acestor hormoni duce la creșterea foametei și a poftei de mâncare, în special pentru alimentele bogate în energie, cum ar fi dulciurile, pizza sau burgerii.
Studiile au arătat deja că stresul cronic este un factor care promovează obezitatea. Stresul provoacă, de asemenea, acumularea de grăsime în abdomen și șolduri. (6) Dacă doriți să pierdeți grăsimea de șold și burtă, ar trebui să vă mențineți nivelul de stres cât mai scăzut posibil.
Dacă sunteți foarte ocupat profesional și/sau privat, este foarte posibil să fiți stresat cronic. Cu siguranță ar trebui să luați contramăsuri aici.
Este de înțeles că nu este ușor să scapi de viața cotidiană stresantă. Dar ar trebui să te gândești la ce este bine pentru tine și la ce te va ajuta să te relaxezi. Acest lucru nu numai că vă va ajuta să slăbiți, dar va avea, în general, un efect pozitiv asupra sănătății mentale și fizice.
Următoarele lucruri vă pot ajuta să reduceți stresul:
Ia-ți cu adevărat timp! Nici acest lucru nu este în niciun caz egoist. Pentru că dacă te descurci bine, poți avea de-a face cu prietenii și familia într-un mod mult mai relaxat și relaxat și, de asemenea, ești mai productiv la locul de muncă.
4. Antrenament de forță în sala de sport sau cu propria greutate corporală
Antrenamentul de forță este foarte util dacă doriți să pierdeți grăsimea inferioară a abdomenului și a șoldului. Este controversat dacă puteți pierde grăsime într-o anumită zonă, dar antrenamentul de forță are o influență pozitivă.
Exercițiile fizice vă pot face stomacul să pară mai ferm și mai plat. În plus, antrenamentul intensiv consumă și câteva calorii, ceea ce este bineînțeles foarte benefic pentru slăbit.
Antrenamentul cu greutăți are, de asemenea, numeroase beneficii pentru sănătate. Printre altele, promovează o postură corectă și verticală și are un efect pozitiv asupra altor factori.
Puteți face antrenament de forță cu greutăți sau echipament în sala de sport.
Dacă nu sunteți un fan al antrenamentelor în sala de sport, de ce să nu încercați aceste antrenamente eficiente acasă:
5. Antrenament cardio sau de anduranță
În plus față de antrenamentul de forță, antrenamentul de rezistență este de asemenea eficient dacă doriți să pierdeți burta inferioară și să iubiți mânerele. Acest lucru a fost deja demonstrat de mai multe ori în studii. (7)
Marele avantaj al antrenamentelor de anduranță este consumul ridicat de calorii. O persoană care cântărește 70 de kilograme poate arde în jur de 700 de calorii într-o oră dacă face jogging cu aproximativ 10 km/h. (A 8-a)
Așadar, alergarea este o alegere excelentă dacă doriți să pierdeți grăsimea din burtă. Dacă doriți cele mai bune sfaturi și un plan de alergare de 6 săptămâni, aruncați o privire la planul nostru detaliat pentru slăbit prin jogging.
Dar nu vă faceți griji, dacă nu sunteți un mare fan al jogging-ului, alte antrenamente cardio, cum ar fi HIIT, sunt de asemenea foarte utile pentru a pierde în greutate. Acestea sunt antrenamente de mare intensitate care ard multe calorii și au, de asemenea, un efect de amortizare asupra senzației de foame. (9) Ucizi două păsări cu o singură piatră.
La Lecker Los Angeles veți găsi un plan de antrenament cardio HIIT pentru acasă și cele mai bune exerciții HIIT pe care le puteți folosi perfect pentru un antrenament crocant.
Așadar, încorporați în mod regulat antrenamentul de anduranță în rutina de exerciții - corpul vă va mulțumi pentru asta. De asemenea, beneficiați de alte avantaje, cum ar fi o rezistență îmbunătățită, mai multă energie și astfel puteți reduce bine stresul.
6. Eliminați carbohidrații nefavorabili din dietă
Nu trebuie să evitați carbohidrații dacă doriți să slăbiți. Cu toate acestea, contează ce carbohidrați consumați.
Alimentele bogate în carbohidrați cu lanț scurt includ dulciuri și prăjituri și produse din făină albă, cum ar fi chifle, pâine albă și paste. De asemenea, trebuie să evitați băuturile îndulcite cu zahăr.
Există mai multe motive pentru care ar trebui să evitați aceste alimente pe măsură ce pierdeți în greutate. În primul rând, carbohidrații cu lanț scurt nu te mențin sătul mult timp și vei absorbi mai multe calorii pentru că ți-e foame de multe ori. În plus, acest tip de carbohidrați determină creșterea rapidă a nivelului zahărului din sânge și apoi scăderea rapidă din nou. (12)
Acest lucru poate duce la pofte, care la rândul lor pot preveni pierderea de grăsime prin prea multe calorii. De asemenea, ar trebui să rețineți că produsele cu carbohidrați cu lanț scurt oferă cu greu micronutrienți importanți pentru corpul dumneavoastră.
Deci, se bazează în principal pe surse cu carbohidrați cu lanț lung. Acestea vă mențin plin pentru o lungă perioadă de timp, nu lăsați nivelul zahărului din sânge să crească și să scadă atât de repede și, de asemenea, oferă mai multe vitamine și minerale.
Ar trebui să includeți următoarele produse în dieta dumneavoastră:
Produse din făină integrală de grâu (paste, pâine, produse de patiserie etc.)
Leguminoase (linte, fasole, mazăre.)
Aceste alimente sunt ușor de umplut fără a consuma prea multe calorii.
7. Deficitul caloric și aportul adecvat de proteine
Acești doi factori sunt cruciale pentru reducerea grăsimii din burtă și șold. Este foarte important să vă dați seama că doar un deficit caloric vă poate ajuta să pierdeți în greutate. Aceasta înseamnă că trebuie să mănânci mai puține calorii decât folosești.
Puteți afla mai multe despre acest lucru și despre modul în care vă puteți calcula deficitul de calorii în articolul nostru despre deficitul de calorii.
În plus față de aportul de energie, ar trebui să fii mereu cu ochii pe aportul de proteine. A obține suficiente proteine te poate ajuta cu adevărat să slăbești.
Proteina este macronutrientul care este cel mai umplut. Cercetările au arătat deja că creșterea aportului de proteine ajută la reducerea caloriilor, ceea ce duce la pierderea în greutate. (13)
Sursele bune de proteine pentru slăbit sunt:
Produse lactate slabe (cașcaval cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt, skyr)
Carne slabă (file de pui, piept de curcan, file de vită, file de porc.)
Concluzie
Este posibil să reduceți excesul de burtă și grăsime de șold - cu abordarea corectă, cu siguranță o puteți face! Urmați cât mai multe sfaturile de mai sus și veți vedea în curând primele dvs. succese.
Dar aveți răbdare în același timp, grăsimea de pe burtă poate fi adesea încăpățânată. Cu toate acestea, dacă rămâneți motivați, cu siguranță veți putea pierde în greutate cu o dietă echilibrată și exerciții fizice.
Dacă aveți întrebări, nu ezitați să le adresați în comentarii.