Cum să slăbesc în picioare, abdominale, talie și coapse 2020 - Domnișoară sănătoasă
Nu este posibil să arzi doar o singură grăsime Scăderea procentului total de grăsime corporală va face stomacul, talia, picioarele și coapsele - în plus față de spate, brațe și față - mai slabe. Pentru a obține aspectul slab și tonifiat pe care îl căutați, trebuie să combinați o dietă echilibrată cu un program de exerciții care promovează creșterea musculară. Nu ar trebui să vă așteptați la o schimbare mare a corpului peste noapte, dar respectați programul de dietă pentru pierderea treptată în greutate, care va da rezultate de lungă durată.
Video al zilei
Reduceți caloriile pentru a pierde în greutate
Cheia pentru a pierde în greutate este reducerea aportului caloric. Fiecare kilogram de grăsime este egal cu 3.500 de calorii, deci trebuie să arzi cu 500 până la 1.000 de calorii mai mult decât media pe care o consumi în fiecare zi pentru a pierde 1 până la 2 kilograme pe săptămână.
Utilizați un instrument de contorizare a caloriilor online sau consultați un nutriționist pentru a estima numărul de calorii de care veți avea nevoie pentru a vă menține greutatea - variază foarte mult în funcție de înălțime, compoziția corpului, sex și vârstă, deci este mai bine pentru a obține o estimare personalizată. Odată ce aveți o idee aproximativă de câte calorii aveți nevoie, creați un deficit de 500 până la 1.000 de calorii prin scăderea aportului de calorii sau prin creșterea consumului de calorii. De exemplu, arderea a 500 de calorii pe zi prin exerciții fizice și consumul cu 500 de calorii mai puține pe zi determină un deficit de 1.000 de calorii pentru a pierde 2 kilograme pe săptămână; consumul a 300 de calorii mai puține și arderea a 200 de calorii în plus face ca un deficit de 500 de calorii să piardă 1 kilogram pe săptămână.
În timp ce tăiați cât mai multe calorii posibil pentru cea mai rapidă pierdere în greutate este tentant, nu ar trebui să mâncați mai puțin de 1.200 de calorii zilnic, potrivit Universității din Virginia de Vest. Cu atât mai puțin decât atât și probabil că nu veți obține toți nutrienții de care aveți nevoie, iar corpul dumneavoastră ar putea intra în „modul de înfometare” și ar putea să se agațe de grăsimea corporală. Dacă deficitul dvs. de 500 până la 1.000 de calorii vă duce sub 1.200 de calorii, urmați o dietă de 1.200 de calorii și ardeți restul cu exerciții.
Alegeți Umplerea alimentelor pentru slăbit
Alimentele pe care le consumați pot afecta modul în care vă simțiți atunci când urmați o dietă. De exemplu, un singur fel de mâncare rapidă nu vă va menține plin pentru mult timp, dar va ocupa o parte semnificativă din aportul caloric zilnic; O farfurie cu legume nu are aproape calorii, dar este plină de fibre, ceea ce vă va ajuta să vă umple stomacul.
Alegeți alimente bogate în fibre și proteine pentru a vă menține plin. Acești doi nutrienți ajută la încetinirea digestiei, pentru a vă menține stomacul plin mai mult timp după ce mâncați și vă ajută să vă controlați glicemia, pentru a evita căderile care altfel vă pot face foame. Cerealele integrale, legumele, nucile, semințele, leguminoasele și fructele sunt suficiente pentru aportul de fibre. Nucile, semințele, leguminoasele, ouăle, carnea albă, păsările de curte și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi oferă proteine care vă vor ajuta să vă simțiți plini.
Începeți ziua cu o omletă cu două ouă umplută cu spanac, roșii și ardei verzi. Gustare pe un măr sau o mână de zmeură. La prânz, savurați o salată de colie cu o jumătate de cană de naut și câteva bucăți de ton și savurați o uncie de migdale pentru o gustare de după-amiază. La cină, mâncați somon la grătar cu legume aburite, un pahar cu lapte degresat și o bucată de fructe.
Declanșați creșterea în greutate
De asemenea, vă veți slăbi secțiunea medie și partea inferioară a corpului prin tăierea declanșatoarelor generale de creștere în greutate. Aceasta include alimentele cu conținut ridicat de calorii, cum ar fi burgerii, pizza grasă și cartofii prăjiți, dar și câteva alimente „sănătoase”. De exemplu, cartofii, inclusiv cartofii coapte, care au o anumită valoare nutrițională, cum ar fi fierul și potasiul, sunt unul dintre cele mai slabe alimente pentru creșterea în greutate, relatează un studiu din 2011 publicat în New England Journal of Medicine. Carnea roșie și cea procesată sunt, de asemenea, unul dintre alimentele de top legate de creșterea în greutate. Prin urmare, cel mai bine este să vă limitați consumul de carne roșie și să păstrați carnea slabă, cum ar fi 97% carne macinată de vită.
Căutați produse de patiserie „sănătoase”, cum ar fi fructele cumpărate din magazin și brioșele de tărâțe. În timp ce unele brioșe pot avea unele beneficii nutriționale, sunt de obicei încărcate cu grăsimi și zahăr și sunt încărcate cu calorii. De asemenea, limitați aportul de suc. Sucul are mai mulți nutrienți decât sifonul, dar este încă bogat în calorii și zahăr, ceea ce îl face mai puțin decât ideal pentru pierderea în greutate.
Tonificați-vă picioarele, stomacul, talia și coapsele
Completați rezultatele dietei dvs. cu antrenamente cu greutăți pentru a construi mușchii din miez și picioare. Țesutul muscular are beneficii de scădere în greutate - kilogram pentru kilogram, arde mai multe calorii decât grăsimile - și, de asemenea, te ajută să arăți slab, tonifiat.
Faceți două până la trei sesiuni de antrenament de forță pe săptămână, care includ mișcări pentru a vă întări corpul inferior și nucleul. Ghemuiturile ponderate, ascensiunile mortale și lunges vizează mușchii din picioare și, de asemenea, vă întăresc secțiunea intermediară, deoarece nucleul dvs. lucrează din greu pentru a vă stabiliza corpul în timp ce faceți acest lucru. Pentru a vă antrena abdomenul și talia, adăugați scânduri - și scânduri laterale - la rutina dvs. sau urmați un curs de Pilates pentru o oră de antrenament de bază.
Faceți antrenamentele de tonifiere eficiente combinând mișcări care vă acționează partea inferioară a corpului cu cele care vă lucrează în talie. Încercați să utilizați o halteră sau un scripete în sala de gimnastică pentru a face o ghemuit cu o cotletă de lemn sau faceți o lovitură cu o răsucire pentru a vă tonifica părțile laterale. Deoarece aceste mișcări lucrează atât de mulți mușchi, de asemenea, arzi mai multe calorii din exerciții fizice - și arzi mai multe grăsimi - decât din croșetele tradiționale și așezările. În timp ce ședințele și crunch-urile îți lucrează abdomenul, acestea nu ard multe calorii, așa că mai ai un strat de grăsime peste abdomenul nou antrenat; Nu vei fi vizibil.