Cum să slăbești pe viței - 3 sfaturi ale experților
Am multe întrebări despre cum să obțin una slăbiți pe viței poate și, cel mai important, cum să faci muschii gambei mai subțiri. Acesta pare a fi un subiect popular, așa că m-am gândit să fac o postare pe blog despre asta. Să începem prin a înțelege motivele pentru care ați putea avea viței mari în primul rând.
Ce cauzează vițeii mari? Decolează la viței
1. Genetica
Deci, acesta este un subiect dur. Un factor important în mărimea gambei este genetica. Uită-te la vițeii părinților sau fraților tăi. Au viței asemănători cu ai tăi?
Dacă v-ați născut în acest fel și nu aveți mult exercițiu zilnic care ar putea schimba forma vițeilor, este posibil să nu puteți face modificări semnificative (dar sunt posibile mici modificări).
2. Grăsime
Dacă dimensiunea vițelului se datorează grăsimilor, atunci pierderea în greutate vă va ajuta să vă restrângeți gambele în general. Rețineți, totuși, că picioarele sunt cea mai grea parte a corpului de a pierde grăsime și că acestea sunt, de obicei, ultimul punct în care femeile pierd grăsime. Astfel, este nevoie de mai mult timp pentru a vedea rezultatele dorite aici. Decolează la viței
3. Muschii
Dacă ați făcut o mulțime de antrenamente (în special cele grele) care vă vizează vițeii, atunci este foarte posibil ca vițeii dvs. să fi crescut mai mult de la mușchi (mai ales dacă aveți o predispoziție genetică pentru viței mai mușchi).
În acest caz, ar trebui să evitați anumite exerciții pentru a preveni creșterea mușchilor gambei. În acest fel, puteți observa, de asemenea, o scădere a dimensiunii vițeilor, mai ales dacă vițeii dvs. au fost „pompați” de la exerciții.
Sunt gambele mele alcătuite din grăsime sau mușchi?
Este important să rețineți că, dacă nu sunteți predispus genetic, este foarte dificil să construiți cu adevărat mușchii gambei. Dacă nu sunteți sigur dacă vițeii dvs. par mai mari din grăsime sau mușchi, puteți verifica IMC-ul (indicele de masă corporală). Acest lucru vă poate ajuta puțin.
Pentru sportivii profesioniști, procentul mediu de grăsime corporală este de 14% până la 20%, în timp ce pentru cineva care face exerciții regulate - de câteva ori pe săptămână - este de 21-24%. Scoate-ți vițeii
Cum să slăbești în ciuda faptului că ai mușchii la gambe
Trebuie să faceți 3 lucruri:
Nu mai face orice îți face vițeii mai mari. Cea mai importantă modalitate de a reduce mușchii gambei este de a le folosi cât mai puțin posibil și de a le oferi mușchilor posibilitatea de a se reduce. Faceți mai mult cardio de intensitate scăzută - Acest lucru vă va ajuta, de asemenea, să pierdeți excesul de grăsime în jumătatea inferioară fără a adăuga mușchi suplimentari.
Concentrați-vă asupra pierderii în greutate în general - Acest lucru vă va ajuta să pierdeți excesul de grăsime în jumătatea inferioară (dar nu uitați, va dura ceva timp). Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de o dietă bună și de exerciții fizice consistente.
Pasul 1: Nu mai faceți exerciții care vă vor pompa gambele.
Toate exercițiile de mai jos sunt excelente pentru fitness general și pierderea grăsimii, dar dacă obiectivul dvs. principal este de a vă subțire vițeii, atunci ar trebui să evitați cu siguranță următoarele exerciții:
1. Cardio cu poziție și rezistență crescută
În timp ce alergarea construiește niște mușchi la gambe, alergarea este atât de bună pentru tine și, în general, bună pentru pierderea picioarelor, încât aș fi reticent să nu mai alerg. Cu toate acestea, dacă se pare că vițeii se strâng ușor, m-aș asigura că mergeți întotdeauna pe o suprafață plană - ridicarea lor va face vițeii mai mari.
Dacă vă antrenați în sala de gimnastică, evitați rulajul scării și alergarea pe bandă. Pe măsură ce cota crește, nivelul de dificultate crește și vițeii sunt mai stresați. De asemenea, alergarea pentru perioade lungi de timp (cardio la starea de echilibru) de obicei nu va construi la fel de multă masă musculară ca sprintingul, așa că aș rămâne cu el.
Dacă într-adevăr nu doriți să alergați, atunci „mersul pe jos” este extraordinar - vă va slăbi picioarele în general și nu vă va mări gambele. Asigurați-vă că este pe o suprafață plană! Decolează la viței
2. Sprinturi montane sau alte exerciții de rezistență
La fel ca și cardio pe o pantă, orice are legătură cu mersul sau alergarea în sus va construi mușchii gambei. Aceasta include sprinturi montane, dar și lucruri precum drumeții frecvente (din păcate) și stepper sau stairmaster.
3. Hop
Multe femei mă întreabă dacă săritul este un lucru bun pentru a-ți scoate picioarele. Răspunsul este nu, nu chiar. Pentru a vă face picioarele și vițelii mai subțiri, trebuie să mergeți și/sau să alergați. Saltul se folosește în cea mai mare parte a vițeilor, astfel încât aceștia să poată obține voluminoși rapid dacă aveți o predispoziție genetică. Cu toate acestea, este un exercițiu extraordinar, deci, dacă nu vă pasă de mărimea vițeilor - faceți-o!
4. Exerciții pliometrice/HIIT
La fel ca în cazul săriturilor, multe exerciții de săritură încordează mușchii gambei și pot deveni mai mari. Dacă iubești HIIT, atunci nu trebuie neapărat să te oprești dacă te concentrezi pe micșorarea vițeilor. puteți face niște exerciții HIIT, dar aș evita să exagerați cu pliometria inferioară a corpului, cum ar fi sălbăticiile, lunges și burpees și orice vă face greu în picioare.
Pasul 2: cardio de intensitate mai mică
Vorbesc mult despre beneficiile exercițiilor cardio pentru pierderea de grăsime și pentru picioarele slabe și, în acest caz, mai important, pentru reducerea mușchilor picioarelor.
La intensitate redusă, cardio-ul arde grăsimile (și, în unele cazuri, chiar și mușchii) și masa corporală totală, astfel încât ajută la micșorarea vițeilor. Încercați să mergeți cu putere sau să jogging (ambele pe o suprafață plană). Înotul poate fi, de asemenea, un antrenament cardio excelent.
Urcă pe banda de alergat
Știu că o mulțime de femei observă că vițeii lor sunt mai mici atunci când aleargă pe o bandă de alergat. Singurul lucru pe care îl pot atribui acestui fapt este faptul că banda de alergare se mișcă sub tine, astfel încât probabil că nu va trebui să-ți folosești mușchii gambei la fel de mult ca și când ai alerga în aer liber, atunci când trebuie să te împingi mai tare de pe podea. Pentru mine nu există nicio diferență fizică între alergarea/mersul în aer liber sau pe bandă de alergat. Dar într-adevăr depinde de persoană și de ceea ce ți se potrivește mai bine.
Reglați tehnica de alergare
Evitați vârful de la picior, deoarece acest lucru va pune mai multă tensiune pe vițeii voștri. Faceți o mișcare pas de la călcâi până la picioare și folosiți pantofi de susținere.
Sfat bonus: Încercați cardio post pentru rezultate mai rapide. Deci, practic antrenament pe stomacul gol înainte de a mânca prima masă.
Pasul 3: Concentrați-vă asupra pierderii totale în greutate Pierdeți greutatea pe viței
Când pierdeți în greutate, pierdeți atât grăsimi, cât și mușchi, astfel încât vițeii dvs. pot părea automat mult mai subțiri. Cu toate acestea, nu puteți vedea pierderea de grăsime imediat, așa că într-adevăr se reduce la locul în care puneți grăsime și pierdeți mai întâi grăsime.
De exemplu, slăbesc mai repede pe partea superioară a corpului decât pe partea inferioară a corpului. Este util să vă cunoașteți tipul de corp și cât de bine răspundeți la anumite programe de dietă și exerciții fizice. Nu uitați - dieta este cheia pentru a pierde în greutate. Mișcarea vine pe locul doi. Prin urmare, ar trebui să vă concentrați asupra consumului de mai puține calorii decât ardeți în timpul zilei.
Alții s-au uitat și la:
- Pierde greutatea pe picioare
- Pierderea în greutate în timpul menopauzei
- Ce stimulează metabolismul și ajută la pierderea în greutate
