Cum să stabiliți o strategie nutrițională pentru un maraton
Un antrenor fizic (care se va recunoaște) mi-a spus în urmă cu ceva timp: „Îi antrenez de 3 până la 5 ori pe săptămână și mănâncă de 20 până la 30 de ori. Trebuie să le explicăm că în platou există atât de multe de câștigat decât in pregatire. "
Nutriția este unul dintre cele mai discutate subiecte în rândul alergătorilor de maraton. Ce să mănânci înainte? Cum să realimentezi? Cum să vă recuperați după aceea? Aceste întrebări sunt frecvente, adresate atât de începători, cât și de alergători mai experimentați. Scopul acestui articol este de a oferi răspunsuri la aceste întrebări, ajutându-vă să înțelegeți provocările și importanța strategiei nutriționale.
Întrebarea apare cu mult înainte de începerea cursei: la fel ca antrenamentul, strategia nutrițională este bine pregătită și implementată în amonte. Împreună, aceștia sunt cei doi factori care vă vor influența cel mai mult performanța în ziua cursei. În timp ce importanța antrenamentului este cunoscută și înțeleasă (foarte puțini alergători apar pe linia de start fără să se fi antrenat înainte), nutriția nu primește la fel de multă atenție. I se acordă foarte puțin timp, se ia de la sine. Sau cel puțin ea a fost, înainte de a începe să citiți acest articol.
DESCOPERIȚI COLECȚIA NOASTRĂ DE MARATON
Strategia nutrițională: primii pași
Prima fază de pregătire are loc cu multe săptămâni înainte de cursă. Ideea este de a acoperi bazele înainte de începerea cursei: unde sunt punctele de răcorire? ce distanta dintre fiecare? Cum va fi vremea? Deși nu veți avea niciun impact asupra acestuia, vă puteți pregăti pentru asta. De asemenea, nu uitați să aflați despre alimentele distribuite la stațiile de băuturi răcoritoare: ar fi potrivit pentru a include aceleași alimente în preparatele tale. Dacă este ceva ce nu poți tolera, aflarea cu câteva săptămâni înainte îți oferă încă timp să lucrezi la găsirea unei alternative. și testați-l înainte de cursă.
Primul pas este aflați ce strategie nutrițională funcționează cel mai bine pentru dvs.. Implică încercarea de alimente și produse diferite, dar și de lucru calendarul, care este crucial.
Plin de carbohidrați
În zilele premergătoare cursei, scopul este de a construi depozite musculare de carbohidrați consecutiv. Pentru aceasta, este suficient să mănânci carbohidrați, dar nu doar cumt. Ne pare rău, nu va fi sărbătoare în program, doar o reechilibrare a plăcii nutritive pentru a elimina mai mult din aportul zilnic de calorii pentru carbohidrați. Chiar înainte de cursă, mai ales dacă ați avut deja probleme digestive, este recomandabil să mâncați un gustare substanțială la prânz și o masă mai modestă seara: unii chiar preferă să evite carnea și peștele seara.
DESCOPERIȚI COLECȚIA NOASTRĂ DE MARATON
Micul dejun înainte de cursă
Micul dejun este un moment cheie, deoarece permite ficatului să-și umple rezervele de carbohidrați, care au fost deteriorate în timpul nopții de activitatea creierului. Un mic dejun bogat în carbohidrați ajută la prevenirea oboselii. Mănâncă între 3 și 4 ore înainte de plecare. Amintiți-vă, de asemenea, să vă hidratați din abundență. Pentru a vă măsura hidratarea, o metodă simplă compensează lipsa de eleganță prin eficacitatea sa: culoarea urinei. O culoare deschisă, aproape transparentă, este un semn bun, în timp ce dacă vezi urină de culoare închisă, încă un pahar îți poate face bine.