Cum să te antrenezi
forum
Salut,
Am următoarea problemă și, în ultimele luni, mă antrenez de 2 ore în fiecare zi. uneori nu mă duc o zi, abba rar.
Mi-ar plăcea să am mușchii vizibili pe stomac și brațe și pe fund, și mai ales pe coapse, ar trebui să fie într-adevăr numai drăguți și strânși (să ai astfel de coapse de călăreț dezgustătoare).
dar cumva nu prea funcționează, este mai bine, dar mă întreb dacă mă antrenez corect.
l-am încercat cu o mulțime de greutate și puțin wh, uneori cu puțină greutate pentru o mulțime de wh, pur și simplu nu știu cum este bine.
De fapt, întotdeauna înseamnă că ar trebui să luați mai puțină greutate, dar mai mulți wh.
ce este acum?
în mod normal, antrenamentul meu arată astfel: 35 de minute de jogging, 10 minute de pas și apoi antrenament de forță, de la cap până la picioare;-).
ar fi foarte recunoscător pentru răspunsuri frumoase.
Bună, Caro!
Există următoarele reguli pentru antrenamentul de forță:
O mulțime de greutăți + câteva repetări = creștere puternică a forței cu creșterea musculară încetinită.
Greutate redusă + multe repetări = creștere musculară puternică (hipertrofie) cu creștere relativ lentă a forței.
Deci, dacă doriți să vă modelați corpul, în special șoldurile și picioarele, cel mai bine este să folosiți al doilea exemplu, ar trebui să vă ajute.
De fapt, te antrenezi zilnic pe mașini?
De fapt, ar fi mai bine să faci o pauză de o zi (sau 2) între 2 unități de antrenament, astfel încât corpul tău să se poată recupera.
Nu pot fi de acord decât cu Vana - în ceea ce privește construirea mușchilor, are mai mult sens să ne luăm o zi liberă între unități. Cel puțin nu ar trebui să faceți exerciții de forță în fiecare zi, cu siguranță nu este nimic în neregulă cu antrenamentul ușor de rezistență pe bandă sau pe stepper.
Acumularea musculară are loc de preferință în faza de odihnă, adică în ziua dintre exerciții.
Mai mult, în opinia mea, ca femeie, este dificil să obții mușchi cu adevărat vizibili atunci când mai ai multă grăsime subcutanată. Puteți vedea contururi numai atunci când sunteți altfel destul de subțire.
Cu toate acestea, nu vă descurajați - cu siguranță va funcționa în timp - ați obținut deja rezultate bune, nu?
Când vine timpul, vin mușchii. Doar nu te opri!
Desigur, acest lucru presupune că te antrenezi atât de intens încât ai nevoie într-adevăr de o zi liberă. dacă poți face o sesiune de rezistență înainte sau după aceea, Dumnezeu știe că a fost mult prea lax. antrenamentul cu greutăți ar trebui să te pregătească atât de mult încât să nu mai fii interesat de antrenamentul de anduranță. numai atunci te antrenezi eficient și folosești o cantitate rezonabilă de energie.
că cu puținele repetări și o creștere mare a forței sau cu multe repetări și hipertrofie puternică nu este cu adevărat adevărat. Antrenamentul de rezistență la forță reală nu are ca rezultat niciun câștig de masă - cel puțin cu mult mai puțin decât antrenamentul de forță maxim.
Pentru a obține munți musculari adevărați, ar trebui să vă deranjați echilibrul hormonal pe de o parte și să faceți antrenament special pe de altă parte. Așadar, nu vă faceți griji. ca femeie, cu greu riscați să arătați feminin. poți și ar trebui să te antrenezi atât de intens cât este potrivit.
mai întâi puteți face 3 până la 4 seturi de rezistență maximă (cu maxim 8-10 repetări, dacă puteți face mai mult, greutatea este prea mică) și apoi rezistența la rezistență (cel puțin 30 de repetări) pentru a utiliza fiecare tip de fibră din mușchi.
nu vă faceți griji cu privire la hipertrofie.
Și de ce ar trebui teoria ta despre toate lucrurile să fie corectă? Abordările lui Vana și Ella coincid cu ceea ce mi s-a spus în studioul meu de fitness și cu ceea ce am citit deja pe multe site-uri web de fitness de pe internet.
Așa că am citit cărți despre asta, care cred că sunt credibile, deoarece sunt folosite în școli și universități.
dacă vrei isbn anunță-mă.
nevoia mea de literatură a fost acoperită de la universitate, mulțumesc foarte mult.
dezacordul meu cu vana nu are nicio legătură cu abordarea ei. mai degrabă, ea și eu luăm același punct de vedere. vă rog să-l citiți din nou
Vă dau un exemplu simplu:
un sprinter de 400m și un sprinter de 100m.
un Wilson Kipketer nu va avea niciodată forma corpului unui maurice greene. pur și simplu pentru că pregătirea lor este concepută diferit. kipketer trebuie să lupte cu mușchii pentru a deveni albastru mult mai mult timp. greene începe cu o intensitate de 100% și este deja la mai mult de jumătate în spatele lui când a terminat accelerarea.
un alt exemplu - mult mai banal.
un culturist nu face antrenament de rezistență la forță. el realizează puterea maximă, eventual, împreună cu anumite metode, cum ar fi propozițiile complexe rusești, pentru a îmbunătăți eficacitatea.
un exemplu și mai banal; transferat la extrem:
ridicator de greutate și alergător de 800 m. cine a antrenat mai multă hipertrofie (ceea ce nu trebuie egalat cu forța) ar trebui să fie clar pentru toată lumea.
Mă tem că un singur sport LK nu este suficient pentru a evalua cu adevărat o sursă de carte - cel puțin m-ai făcut să mă simt așa.
De asemenea, mă întreb dacă sursele dvs. sunt actualizate.
Există diferite teorii cu privire la adaptarea celulelor musculare la antrenament care explică creșterea în grosime a mușchilor, dar următoarele sunt considerate drept stadiul tehnicii: stimulii de tensiune mecanică repetați cauzează microtraumatisme care afectează celulele satelite care se află la marginea mușchilor, stimulează diviziunea celulară. acestea formează un tub muscular paralel cu fibra musculară, care fuzionează cu celula și face fibra musculară mai groasă. (care nu are absolut nimic de-a face cu hiperblazia)
KA nu poate produce în niciun caz DOMS ca performanțe de forță maximă.
S-ar putea să echivalați antrenamentul submaximal în intervalul 65-80 la sută din one-rep-max cu antrenamentul KA? aceste 2 metode sunt cam similare.
În ceea ce privește sursele, aveți dreptate, cărțile sunt din anii 1980, dar aș prefera să nu le comentez acum; nu pentru că îmi doresc cu adevărat să am dreptate, ci pentru a nu-mi memora răspunsul. Este, fără îndoială, fondat științific, dar dacă îl folosesc la examenele mele, nu primesc niciun punct.
P.S.: Din ce cărți citați? Ar trebui să le iau după absolvire.
Abia citez din cărți. majoritatea erau acte medicale.
[www.ncbi.nlm.nih.gov]
dar îți pot recomanda și câteva cărți bune. care subiect?
"Desigur, asta presupune că te antrenezi atât de intens încât ai nevoie într-adevăr de o zi liberă. Dacă poți face o sesiune de rezistență înainte sau după aceea, Dumnezeu știe că a fost mult prea slab".
Nu sunt acești mușchi parțial diferiți? În timpul antrenamentului superior al corpului, de exemplu, picioarele nu sunt atât de stresate încât nu poți alerga sau merge cu bicicleta? (Îmi imaginez că înotul este mai dificil.)
„Puteți face mai întâi 3 până la 4 seturi de rezistență maximă (cu maximum 8-10 repetări, dacă puteți face mai mult, greutatea este prea mică) și apoi rezistența la rezistență (cel puțin 30 de repetări) pentru a utiliza fiecare tip de fibră din mușchi.”
Până la 15-12-7 nu mai fac un antrenament eficient de forță maximă și ar trebui să merg pentru el?
Dacă nu mai este suficient pentru exercițiile dificile, îmi place să fac o versiune mai simplă până când nu mai funcționează și mușchiul este cu adevărat plat deocamdată (de exemplu versiunea ușoară a flotărilor cu genunchii, dacă normal nu mai este mers pe jos).
Este corect așa? Și câtă regenerare ar trebui să fie după aceea - este suficientă o zi?
pot fi mușchi diferiți - dar nu trebuie.
Înțeleg din întrebarea dvs. că faceți antrenamente separate? în acest caz nimic nu ar vorbi împotriva ei. Ca „normal”, de ce nu faci antrenament complex pentru tot corpul pentru a antrena întregul corp? acestea sunt 5 exerciții care vă vor folosi la maxim și vă vor limita antrenamentul la aproximativ 45 de minute (oricum nu ar trebui să fie mult mai mult)
frumos că faci o piramidă descendentă și nu una ascendentă. cu 15 repetări, antrenamentul dvs. este în regulă, dar nu optim. Antrenorilor de fitness din studiouri le place să le ofere începătorilor 15 repetări (antrenament submaximal de acumulat. Cu toate acestea, când aveți „faza de acumulare” în spatele dvs., pierdeți mult timp cu el) încercați să puneți greutatea astfel încât să puteți gestiona 8, cu fiecare rundă . reduce greutatea, nu repetările. Știu că este mai multă muncă, dar merită.
dacă nu aveți suficient, puteți adăuga 2 sau 3 repetări forțate la sfârșitul rundelor. ai nevoie de un partener pentru asta.
antrenamentul de rezistență la forță folosește apoi fibrele musculare roșii. deci îți dai „sarcina maximă”
cât de multă regenerare aveți nevoie depinde de nevoile dvs. suplimentare. cu antrenament complex pe tot corpul, antrenamentul o dată pe săptămână este suficient pentru a menține cel puțin performanța. Antrenamentul de 2 sau 3 ori pe săptămână este foarte greu. dar încearcă-l și ascultă-ți corpul.
la femei: nu devii un monstru nici măcar cu antrenament maxim de forță. Nici eu nu sunt unul. Sper
Sună interesant cu antrenamentul complet al corpului în 45 de minute!
Care sunt acele cinci exerciții? Aveți un link către un site web unde sunt bine descrise? În antrenamentele împărțite, nu am privit la tot corpul, ci la mușchii pentru care am vrut să fac ceva bun.:-)
În momentul de față fac ceva pentru stomac (crăpături), ceva pentru spate (exerciții de întărire precum ridicarea diagonală a brațului și a picioarelor din poziția cu patru picioare), biceps (buclă), piept (flotări), umeri (ridicări laterale). Picioarele sunt „puțin” subreprezentate, dar sunt bine antrenate prin sporturi de anduranță și urcarea scărilor.
Cred că este suficient pentru mine dacă mă duc la propriile limite fără să-mi dau repetări forțate.:-)
Menținerea performanței nu este încă suficientă pentru mine. Încă vreau să mă acumulez puțin. Deci, 2-3 runde pe săptămână ar fi mai potrivite?
Vă mulțumim pentru sfaturile dvs. competente,
Sincer
- ghemuituri adânci/presă pe picioare
- presă pe bancă
- tracțiune pe bancă/canotaj îndoit/trageți/derulante lat
- Presă pentru gât/presă frontală
- deadlift/hiperextensii inversate
cu el acoperiți bine întreaga musculatură. Personal, am preferatele mele pe care le pot folosi pentru a mă antrena rapid. dar îl puteți varia și din când în când, astfel încât să nu devină prea plictisitor
Sper că sunteți familiarizați cu practica. dacă nu, raportați doar
distrează-te făcând exerciții
Văd! activați circulația timp de 5 minute în prealabil (nu aveți nevoie de mai mult. dimpotrivă, mușchii nu au nevoie de nici o pre-epuizare în timpul unui astfel de antrenament intensiv) și faceți o încălzire înainte de fiecare nou exercițiu. 40-50% la 8 repetări.
distrează-te din nou!
Nu toți îmi spun ceva, dar eu pot google.:-)
Poate mă puteți ajuta cu un exercițiu:
Ce fac de fapt când starea mea de antrenament este atât de slabă încât nu pot face nici măcar un singur pull-up? Aș vrea să ajung la punctul în care pot face una sau mai multe. De ce exerciții de sprijin am nevoie pentru asta?
Dacă văd asta corect, exercițiul este puternic pe biceps. Dacă cântăresc 85 kg, înseamnă că trebuie să „aduc” peste 42 kg pe braț? Sunt încă departe de asta. Sau cât ajută spatele?
După cum sugerează și numele, este un exercițiu complex care implică mult mai mulți mușchi decât doar bicepsul
dacă aveți un partener de formare, el vă poate ajuta puțin la început. dacă nu, puteți lua o priză mai simplă, poate păși puțin sau puteți lucra excentric.