Cum să traversezi zidul maratonului
Defecțiune uscată după kilometrul 30
42,195 de kilometri este distanța necesară pentru a termina maratonul, obiectivul final al multor alergători de fond. Pentru a ajunge la el, trebuie să traversezi faimosul și temutul „zid”, acel eșec fizic bine cunoscut alergătorilor de maraton, care se ridică fără avertisment din cel de-al 30-lea kilometru al cursei și poate lovi cei mai bine pregătiți alergători. Ce este zidul maratonului, de ce „lovim” zidul și cum ne putem depăși limitele? Explicații și sfaturi practice.
Ce este zidul maratonului ?
Epuizarea rezervelor de glicogen
„Peretele maratonului” este un fenomen fiziologic recunoscut, cel mai adesea întâlnit într-un maraton, care corespunde epuizării rezervelor de glicogen, cu alte cuvinte, eșecului de combustibil muscular. Este o defecțiune fizică comparabilă cu o cursă a pompei care intervine brusc, fără semn de avertizare. Alergătorul care „lovește peretele” simte o senzație de picioare rupte, ca o forță care îl blochează, de unde și expresia. El trebuie să-și reducă viteza considerabil, chiar să meargă și uneori chiar să renunțe la alergare.
În anii 1960, studiile au arătat că peretele se poate manifesta de fapt atunci când rezervele de carbohidrați nu erau complet epuizate. Biopsiile efectuate pe alergători de maraton au arătat că aproximativ 20% din glicogen era încă prezent la sfârșitul testului. Se pare că nivelul glicogenului joacă un rol în alegerea utilizării energiei: o rezervă de glicogen prea mică direcționează corpul către utilizarea grăsimilor.
Un fenomen de multe ori ireversibil care apare între kilometrii 30 și 35
Zidul maratonului are loc de obicei între kilometrul 30 și 35 al cursei. Rezervele de glicogen muscular sunt într-adevăr epuizate în jurul acestei distanțe. Corpul, lipsit de suficient combustibil muscular, se bazează apoi pe acizi grași. Cu toate acestea, procesul de descompunere a grăsimii este lent (a se vedea mai jos) și, prin urmare, mult mai puțin eficient. Nu este suficient de unul singur pentru a satisface cererea de energie. Mai mult, necesită prezența glucozei, unul dintre derivații cărora participă la procesul de lipoliză. Dar și această glucoză scade, provocând hipoglicemie care accentuează fenomenul. Deci, atunci când rezervele musculare sunt goale, rămâne fără abur, la fel ca o mașină fără combustibil. Alergătorul, care nu mai poate conta nici pe rezervele sale de glicogen, nici pe motorina lipidică, își simte forța abandonându-l. El trebuie să încetinească sau chiar să se oprească. A „lovit peretele”, un fenomen foarte adesea ireversibil.
Carbohidrații să meargă repede. Grăsime pentru a merge departe.
În timpul unui efort de rezistență precum ciclismul, înotul sau chiar maratonul, celulele noastre musculare folosesc 2 surse principale de energie în funcție de tipul de activitate, intensitatea efortului și durata acestuia:
- Glucidele găsite în sânge și stocate ca glicogen în mușchi și ficat.
- Lipidele sau grăsimile stocate ca trigliceride în țesutul gras și în mușchi.
Rezervele lipidice sunt substanțiale, ajung la câteva kilograme (în medie 15% din masă la un bărbat, 25% la o femeie). Doar ei pot asigura o autonomie de câteva săptămâni. Pe de altă parte, această energie nu este foarte eficientă: descompunerea grăsimilor este un proces lent care necesită o cantitate mare de oxigen. Această contribuție este limitată de capacitățile organismului nostru (VO2max). Doar nu oferă suficientă energie pentru a susține eforturi intense. Carbohidrații, pe de altă parte, sunt transformați mult mai rapid în energie datorită oxidării lor parțiale: o moleculă de glucoză conține de fapt 6 atomi de oxigen din cei 24 care o constituie, în timp ce acizii grași nu conțin niciunul.
Astfel, cu cât este mai mare intensitatea efortului, cu atât este mai mare proporția consumului de carbohidrați. Conform acestui principiu, consumăm în principal grăsimi în timpul unei plimbări liniștite (efort moderat) și în principal carbohidrați pe o perioadă de 5000 de metri (efort intens). Prin urmare, într-un efort intens, carbohidrații devin principala sursă de energie. Cu toate acestea, aceste rezerve sunt limitate: mușchii noștri pot stoca în medie 500 de grame cel mult glicogen, adică 2000 kcal (4 kcal pe gram de zahăr) și mai mult de 1000 de grame la un sportiv instruit. Un sportiv de anduranță, dacă nu mănâncă în timpul efortului, poate, prin urmare, să-și golească rezervele de carbohidrați în câteva ore și trebuie să-și reducă brusc ritmul pentru a se adapta la rata de degradare a grăsimilor. Mai rău, dacă zaharurile lipsesc, nici arderea acizilor grași nu are loc, deoarece necesită prezența unuia dintre derivații glucozei. Aceasta este întreruperea uscată.
Un fenomen fără pericol pentru sănătate
Peretele maratonului nu prezintă un risc pentru sănătate, dar este o dificultate fizică și mai ales psihologică în care sportivul se confruntă cu un sentiment de neputință.
Este posibil să o eviți printr-o bună pregătire, fizică și mentală, precum și printr-o bună gestionare a cursei (vezi mai jos).
Zidul „fals” al maratonului
Un ghid complet și practic pentru a vă motiva și a progresa
Această carte electronică ar trebui să ajute mulți sportivi care doresc să facă jogging sau care aleargă deja, dar care doresc să progreseze și să găsească mai multă plăcere în sportul lor. Guillaume Faure și Benoоt Rey-Robert, 2 triatleti pasionați de sport și cumulând singuri peste 40 de ani de experiență sportivă, am adunat în această carte ilustrată multe sfaturi pentru a vă motiva, a vă antrena eficient și a progresa sau a pierde în greutate. O carte foarte completă și plăcută de citit pe care o recomandăm atât începătorilor, cât și sportivilor confirmați. 127 de pagini, 100% satisfăcut sau rambursat.