Cum să vă determinați cu precizie necesarul de calorii - WELT
Cum să vă determinați cu precizie necesarul de calorii
Deci vei pierde opt kilograme în opt săptămâni!
În două luni vei construi mai mult mușchi decât oricând!
La începutul anului, în special, era plin de publicitate pentru diete și programe de exerciții fizice. În special, începătorii își pierd rapid urmele lucrurilor aici. Atâtea teorii diferite. Atâtea diete diferite, atâtea sisteme de antrenament diferite. Și adesea sfatul (corect) de la experți că mai mulți dintre ei lucrează. Totul este individual, fiecare are o anatomie diferită, un metabolism diferit și un bioritm diferit.
Acestea sunt inovațiile din lumea sportului
Cele mai noi produse sunt prezentate la cel mai mare târg de articole sportive din lume, ISPO din München. Dorința de fitness și sănătate oferă industriei o creștere mare a vânzărilor.
Sursa: Lumea
Cu toate acestea, următoarea regulă generală se aplică tuturor: Dacă aveți un deficit caloric mai mult timp, pierdeți în greutate. Iar cei care conduc permanent un surplus de calorii se îngrașă. Și apoi zicala veche și adevărată: mușchii nu cresc în timpul antrenamentului, ci după antrenament. În timpul regenerării, în timp ce dormi. Oricine nu își cunoaște necesarul de calorii nu are o bază crucială pentru succesul în antrenament.
Dar de unde știu care este necesarul meu de calorii de bază pe zi? Și ce zici de calitatea somnului meu?
Sub îndrumarea antrenorului personal din Hamburg Stefan Riemenschneider, „Welt” a testat o metodă specială pentru a le determina pe amândouă. Riemenschneider face antrenamente cu greutăți de aproximativ 30 de ani, se ocupă de profesionistul de box Ruslan Tschagajew și de profesorul de fotbal Andreas Voglsammer de la clubul diviziei a doua Arminia Bielefeld și lucrează cu numeroși sportivi, sportivi amatori și oameni supraponderali.
1. Necesarul de calorii
Există formule și calculatoare gratuite pe Internet cu care necesarul de calorii poate fi determinat foarte repede și ușor, cel puțin aproximativ. În general, se bazează pe înălțime, greutate, activitate zilnică (muncă sedentară? Muncă fizică?) Și sportul pe care îl face o persoană. Regula aici este: observarea este cea mai bună. Vedeți singur sau cu ajutorul unui prieten sau antrenor ce se întâmplă dacă consum același număr de calorii în fiecare zi într-o perioadă de zece zile, de exemplu. Se întâmplă ceva? Grăsimea dispare? Studiază-ți propriul corp.
Dar poate fi și mai modern și tehnic. Când lucrează cu clienții săi, Riemenschneider folosește, printre altele, brățări de fitness pentru a determina necesarul și consumul lor de calorii. În ultimii ani, aproape toți producătorii importanți au adus pe piață astfel de brățări. Unul dintre cele mai cunoscute și populare este Bodymedia, al cărui produs a fost utilizat pentru acest test. „Din experiența mea, rezultatele sunt de obicei destul de exacte”, spune Riemenschneider.
Trei exerciții perfecte pentru piept, stomac și spate
Antrenamentul s-a terminat - dar mai există un pic de forță în corp? Reporterul nostru Julien Wolff arată exercițiile perfecte pentru ca pieptul, stomacul și spatele să funcționeze cu adevărat.
Sursa: Die Welt/Sport
Se spune că reporterul va purta brățara timp de o săptămână. Zi și noapte, îndepărtați-l numai la duș, deoarece nu este rezistent la apă. Am pus brățara pe brațul stâng superior așa cum mi-a fost prescris. La brățară este atașat un fel de computer mic, pe spatele căruia există un senzor. Îmi măsoară activitatea și calitatea somnului. Cum ar trebui să-l folosesc pentru a-mi exercita brațele? Acesta este primul gând care îmi trece prin minte când am pus brățara. Dar nu observ deloc în timpul primei sesiuni de antrenament. Brățara stă bine, nu se ciupe. Alunecă doar de două ori: o dată când conduci sub un pulover gros, o dată dimineața când te ridici din pat. Bipează de ambele ori. Un ton de avertizare pentru a-l strânge din nou. Altfel nu poate măsura corect.
Pentru a avea un rezultat cât mai exact posibil, antrenorul Riemenschneider sugerează să port brățara din nou timp de șapte zile pe săptămână. Zis și gata. Apoi evaluează datele înregistrate folosind un program de calculator. Rezultat:
În medie, ard 3090 de calorii pe zi. Pentru un bărbat de înălțimea și greutatea mea (1,87 metri, 84 kilograme), aceasta este o cifră normală, potrivit Riemenschneider. Deci, pentru a obține excesul important pentru construirea mușchilor, trebuie să consum mai mult de 3090 de calorii pe zi. Pentru a pierde în greutate, în mod corespunzător mai puțin.
MET ca un reper important pentru antrenor
Riemenschneider determină, de asemenea, valoarea MET a clienților săi. MET reprezintă unitatea metabolică. Un MET corespunde unui consum caloric de o kilocalorie pe kilogram de greutate corporală de masă slabă pe oră. De exemplu, dacă cineva are 70 de kilograme de masă slabă (mușchi), corpul său ar avea un consum de bază de 1680 de calorii atunci când se odihnește. Ardem calorii suplimentare în timpul activităților fizice, cum ar fi munca sau sportul.
Unitățile metabolice de trei până la șase activități sportive sunt considerate a fi moderate intens. Valorile peste șase MET înseamnă o expunere ridicată. Acestea se realizează numai cu o activitate foarte intensă, fără pauze în propoziții (activitate aerobă), de exemplu, alergatul, ciclismul etc. Riemenschneider îmi evaluează activitatea sub formă de tabele. Un extras:
Grupuri musculare de antrenament
MET (unități metabolice)