Cum să vă găsiți întreținerea caloriilor după dietă - Ghidul
Oamenii cred că pierderea de grăsime este partea cea mai grea. În realitate, dificultatea este să nu o recâștigăm mai târziu.
Odată ce obiectivul fizic este atins, teoretic, veți putea mânca mai multe alimente și vă puteți menține nivelul actual de grăsimi.
Din păcate, oamenii își irosesc eforturile. Ei pierd rapid grăsimile în urma unei diete stricte, fără să se gândească vreodată cum să reziste. Se usucă prea intens prea mult timp și nu pot menține progresul în cele din urmă. Greutatea este redobândită rapid la sfârșitul dietei, iar restul știm ...
Întrebarea pe care ți-o pui la sfârșitul dietei nu este „cum să îmi găsesc noua întreținere a caloriilor”, ci mai degrabă „Cum pot găsi cantitatea maximă de alimente pe care o pot mânca în fiecare zi, după dieta mea, fără să mă îngraș”.
În acest ghid, vă voi arăta cum să realizați acest lucru, făcând ajustări pe baza observațiilor dvs., fără calcul. Conținutul ghidului:
- Când trebuie să vă mențineți caloriile
- De ce este posibil să mănânci mai mult fără să îngrășezi
- Cum să vă găsiți întreținerea caloriilor
- Ce nivel de masă grasă este posibil să se mențină pe termen lung
Traducerea articolului de Andy Morgan (RippedBody.com)
Când să ia în considerare întreținerea
Este important să se ia în considerare faptul că fiecare persoană va avea obiective diferite. Nu toți căutăm să câștigăm cât mai mult mușchi posibil. Iată cazurile în care vă recomand să rămâneți în întreținerea caloriilor:
- Sunteți mulțumit de fizicul dvs. actual și doriți să îl păstrați așa cum este
- Vrei să faci o pauză pentru o vreme și să „te bucuri de viață”
- Ești un model, actor, concurent care trebuie să respecte o categorie de greutate și trebuie să rămâi la nivelul tău actual de subțire pentru ziua cea mare
- Ieși dintr-o perioadă stresantă/obositoare din viața ta și ai nevoie de mai multă recuperare între antrenamente
Mănâncă mai mult fără să îngrășezi?
Există două motive pentru a putea mânca mai multe calorii fără a recâștiga grăsimi după o perioadă de dietă:
1. „Recâștigi” deficitul de calorii creat pentru a pierde grăsime la bază
Pentru a arde grăsimi, ți-ai restricționat inițial caloriile. Deoarece nu mai aveți nevoie de acest deficit, acum puteți restabili caloriile scăzute.
2. Nivelurile hormonale se recuperează
Metabolismul dvs. se accelerează din nou până când reveniți la nivelurile normale imediat ce începeți să mâncați mai mult. Întreținerea calorică post-dietă va fi mai mică decât întreținerea în stare normală. Acest lucru se întâmplă pur și simplu pentru că organismul tău și-a reglementat metabolismul atunci când reduci aportul de calorii pentru a reduce energia pe care o produce în fiecare zi - un mecanism simplu de supraviețuire numit „adaptare metabolică”. Le recâștigăm prin creșterea caloriilor.
Pe lângă aceste 2 motive, cheltuielile noastre zilnice de energie prin activitate fizică spontană sunt crescute. Și voi adăuga și accelerarea ratei metabolice datorită creșterii consumului caloric și a efectului termic al digestiei alimentelor.
Cum să vă găsiți calorii de întreținere
Cel mai bun mod de a face acest lucru fără să îngrășăm este să-l luăm pas cu pas timp de aproximativ 2 săptămâni. Nu este necesar mai mult. Scopul este de a vedea cum reacționează corpul tău și de a crește caloriile cât mai mult posibil, fără să îngrășeze.
Problema cu această situație este că greutatea dată de cântar nu este un bun indiciu dacă sunteți în întreținere sau în exces. Pur și simplu pentru că greutatea pe care o câștigi la început va fi cauzată în principal de aportul crescut de carbohidrați care va crește rezervele de glicogen din mușchi, precum și apa din corp.
Iată strategia pe care vă recomand să o adoptați dacă doriți să vă terminați dieta fără să îngrășați:
1. Adăugați direct 250-500 de calorii în funcție de progresul dvs.
Aceasta va fi întreținerea dvs. dură. Pentru a o determina, veți avea nevoie de un cântar de baie și de un notebook.
Scopul este de a compara fluctuația medie a greutății dvs. în ultimele 2 săptămâni și de a le scădea pentru a obține rata actuală de pierdere în greutate.
Lasă-mă să explic. Pe parcursul celor 2 săptămâni înainte de sfârșitul dietei, te vei cântări în fiecare dimineață pe stomacul gol, în aceleași condiții și îți vei nota greutatea undeva. Faceți acest lucru în 2 coloane: săptămâna 1 și săptămâna 2.
| Saptamana 1 | Săptămâna 2 | |
| luni | 80,1 kg | 79,6 kg |
| marţi | 79,9 kg | 79,4 kg |
| miercuri | 79,8 kg | 79,5 kg |
| joi | 79,6 kg | 79,3 kg |
| vineri | 79,8 kg | 79,3 kg |
| sâmbătă | 79,9 kg | 79,4 kg |
| duminică | 79,5 kg | 79,2 kg |
| In medie | 79,8 kg | 79,4 kg |