Cum să vă îndepliniți necesarul zilnic de fier Alimente bogate în fier și sugestii de meniu - PDF
Cum vă puteți îndeplini cerințele zilnice de fier? Alimente bogate în fier și sugestii de meniu
Această broșură a fost creată în colaborare cu: Nathalie Pasquier Dietician calificat FS/FHS Matrix Nutrition Route du Jura 12A 1700 Fribourg
Cuprins 4 Funcția și distribuția fierului în organism 6 Doza zilnică recomandată de fier 7 Fier dietetic: Conținutul de fier al diferitelor alimente 15 Meniuri sugerate pentru un aport zilnic adecvat de fier 22 Suplimentarea pentru deficit de fier
Distribuția fierului în organism Aport de fier prin alimente Fier în mușchi ca purtător de oxigen și în alte proteine Fier în sânge pentru legarea oxigenului Fier în ficat ca fier de stocare Fier în măduva osoasă pentru formarea sângelui Pierderea fierului în celulele vechi și la femei prin menstruație 5
Doza zilnică recomandată de fier Tabelul următor prezintă valorile de referință pentru aportul de fier conform DACH 2015. Aceste valori sunt publicate în comun de către societățile de nutriție germane (D), austriece (A) și elvețiene (CH). Vârstă fier mg/zi a Sugari b 0 până la sub 4 luni c, d 0,5 0,5 4 până la sub 12 luni 8 8 Copii și adolescenți mai mici 1 până la 4 ani 8 8 4 până la sub 7 ani 8 8 7 până la sub 10 ani 10 10 10 până la 13 ani 12 15 13 până la 15 ani 12 15 Adolescenți mai în vârstă și adulți 15 până la 19 ani 12 15 19 până la 25 de ani 10 15 25 până la sub 51 de ani 10 15 51 până la sub 65 de ani 10 10 De la vârsta de 65 de ani 10 10 femei însărcinate 30 femei postpartum e 20 a 10 mg pentru femeile fără menstruație care nu sunt însărcinate sau nu postpartum b Exclude bebelușii imaturi c Aceasta este o estimare d Există o necesitate de fier ca urmare a nou-născutului din placentă ca Hb - Cantitatea de fier dată fierului numai din luna a 4-a
Conținutul de fier al diverselor alimente Mai jos veți găsi o prezentare generală a conținutului de fier al diverselor alimente conform tabelului valorii nutriționale elvețiene 2004, tabelului valorii nutritive GU 2002/2003 (elaborat de serviciul de consiliere nutrițională al Spitalului Cantonal Lucerna) și tabelul valorii nutriționale franceze CIQUAL 2016. Produse din carne și cârnați mg fier/100 g mezeluri 29,4 ficat de porc 18,0 Bündnerfleisch, șuncă de vită 9,8 ficat de vițel 7,9 cârnat de ficat 3,3 carne de vânat 3,0 carne de vită 3,0 rață 2,5 carne de vită 2,1 vițel 2,0 gâscă 1,9 miel 1, 8 Iepure 1,6 Porc 1,4 Șuncă 1.1 Pâine de carne, Lyoner, slănină 0,8 Pui 0,7 Alimente în aldine = deosebit de bogate în fier 8
Pește, fructe de mare mg fier/100 g stridii, midii 5,8 ulei sardine 2,5 crustacee 2,0 crabi 1,8 macrou proaspăt sau afumat, ton în ulei 1,2 homar, biban 1,0 placă 0,9 talpă, eglefin 0,6 cod, halibut 0,5 lapte și produse lactate, ouă mg fier/100 g gălbenuș de ou 5,5 ouă (100 g = 2 bucăți) 1,8 brânză procesată 0,9 lapte praf degresat 0,8 parmezan 0,7 lapte de soia 0,4 Brânză semidure (de exemplu, Emmentaler, Gouda, Tilsiter) 0,3 Brânză smântână și smântână dublă 0,2 Brânză moale precum Brie, Camembert 0,2 Lapte, iaurt 0,1 Proteine 0,1 Quark, smântână, brânză de vaci 0,1 9
Cereale, pâine, produse de patiserie, paste mg fier/100 g tărâțe de grâu 16.0 Fulgi de mei 9.0 Amarant 7.6 Germeni de grâu 7.6 Quinoa 6.9 Spelta 4.4 Pâine crocantă, cereale integrale cu susan 4.3 Fulgi de ovăz, spelta verde 4.2 Hrișcă (grâu negru) 3,5 Paste cu ouă (greutate uscată) 3,0 Pumpernickel 3,0 Crupe de orz 2,8 Pâine Graham 2,7 Pâine de secară Valais 2,4 Făină de secară 2,1 Paste fără ouă (greutate uscată) 2,1 Pâine integrală Pâine de secară 1,7 Orez integral 1,7 Făină de grâu 1,5 Orez fiart 1,4 Rusci 1,3 Pâine albă 1,2 Petit beurre 1.1 Grâu 1.1 Orez decojit 0,6 10
Legume, cartofi, leguminoase mg fier/100 g soia, uscate 9.7 linte verzi 9.4 linte roșie 7.4 fasole albă, uscate 7.0 Năut, uscate 6.1 Tofu 5.4 Salsifiant negru 3.3 spanac, tulpini de varză 2.7 Salată cu nuci 2.1 Mazăre, verde 1.9 Broccoli 1.4 Cresa de grădină 1.3 Varză de Bruxelles 1.1 Salată verde, fasole verde, ciuperci, ciuperci porcini 1.0 Praz, sparanghel, sfeclă roșie 0.9 Ridichea 0, 8 varză Savoy 0,6 Conopidă, cohlrabi, varză roșie, varză, roșii 0,5 Cartofi, ardei, ridichi, varză albă 0,4 Vinete, castraveți, morcovi, ceapă 0.3 Endive 0.2 Bruxelles 0.2 11
Fructe și semințe uleioase mg fier/100 g semințe de susan, întregi 14,6 semințe de in 10,2 semințe de dovleac 8,8 semințe de chia 7.7 Tahini sau cremă de susan (decojite) 6.7 semințe de susan, decojite 6.4 semințe de floarea-soarelui 4.9 nuci de pin 4.6 Fistic, prăjit 4.1 Nuci de caju, prăjite și sărate 3.9 Migdale, prăjite și sărate 3.8 Alune 3.7 Nucă de cocos, ras 3.5 Sâmburi de migdale, curățate 3.3 Alune 3.2 Nuci 3.2 Nuci de Brazilia 3.1 Sâmburi de migdale, necojite 3 Pecani 2.6 Alune, prăjite și sărate 1.6 12
Fructe, sucuri de fructe, fructe uscate mg fier/100 g caise uscate 5.2 D a tt eln 3.0 Stafide, prune uscate 2.3 Mere uscate 2.0 Coacăze negre 1.3 Coacăze roșii, mango 1.2 Avocado, mure 1, 0 Castane 1.0 Smochine proaspete 0.8 Zmeură 0.7 Agrișe 0.6 Afine, prune, lămâi 0.5 Caise, căpșuni, caqui, cireșe, kiwi 0.4 Mandarine, piersici, struguri, banane 0.4 Ananas Prune, rubarbă 0,3 suc de struguri 0,3 mere, pere, pepeni 0,2 suc de mere, suc de portocale, suc de grapefruit 0,2 portocale 0,1 suc de lămâie 0,1 13
Mitul spanacului Spanacul conține o cantitate relativ mare de fier pentru un aliment pe bază de plante, dar nu atât cât se presupune în mod obișnuit. Această eroare se datorează unei erori de zecimale care a fost adoptată în literatură de zeci de ani. Există mult mai mult fier în linte și fasole albă. Alimente care pot reduce absorbția fierului Cafea Ceai negru, ierburi ee Inhibă absorbția fierului Bine de știut Acizi precum acidul ascorbic (vitamina C) și acidul citric, precum și carnea, peștele și păsările de curte favorizează absorbția fierului. Taninurile (de exemplu, în ceaiul negru, cafeaua sau vinul roșu), fosfații (de exemplu, în băuturile cola) și salicilații (de exemplu, în aspirină) inhibă absorbția fierului fără hem. Pentru a reduce acest efect negativ, este recomandabil să nu beți ceai negru (sau cafea) cu 30 până la 60 de minute înainte de o masă bogată în fier. Laptele matern și laptele de vacă sunt sărace în fier și nu sunt suficiente pentru a satisface cerințele de fier ale sugarilor cu vârsta cuprinsă între 4 și 6 luni. 14
Sugestii de meniu pentru o cantitate suficientă de fier zilnic 15
16 Asociația elvețiană a AOP-IGP
Meniu 1 mic dejun mg terci de fier: 50 g fulgi de ovăz 2,10 1,8 dl apă clocotită 50 g zmeură proaspătă sau congelată 0,35 50 g căpșuni 0,20 ½ măr (75 g) 0,15 ½ mango (100 g) 1, 20 2 linguri stafide (20 g) 0,45 1 lingură semințe de dovleac tocate (15 g) 1,30 1 lingură ulei de in ½ lămâie, stors (pentru a favoriza absorbția fierului) Prânz 120 g friptură de vită (cu timp scurt de gătit, nutrienții sunt reținuți în carne ) 2,50 70 g paste cu ouă (greutate uscată) 2,10 40 g salată de miel 0,85 Zvieri 30 g nuci 0,75 20 g caise uscate 1,05 cină 80 g pumpernickel 2,40 60 g brânză moale (cum ar fi brie, camembert ) 0,10 20 g Bündnerfleisch 2,00 150 g salată de morcovi 0,50 Conținut total de fier 18 17
Meniu 2 Mic dejun mg fier 50 g pâine crocantă, cereale integrale cu susan, 2,15 unt, gem 1 ou fiert moale 0,90 1 pahar de suc de portocale pentru vitamina C (pentru a favoriza absorbția fierului) Gustare la mijlocul dimineții 40 g caise uscate 2,10 prânz 150 g file de biban cu migdale (15 g) 2,00 150 g cartofi fierți cu pătrunjel 0,60 1 pepperoni prăjiți (bogat în vitamina C) Zvieri 60 g smochine uscate 1,50 Cină salată de linte (+ opțional: roșii, castraveți, avocado [100 g]) și feta): 75 g linte verde 7,00 ½ lămâie, stoarse (pentru a favoriza absorbția fierului) Mousse opțional de desert cu ciocolată neagră (conținut de cacao cel puțin 40%): ½ ou 0,45 ½ dl frișcă 0,05 25 g ciocolată neagră 1,10 ½ lingură zahăr Conținut total de fier (cu desert) 17,85 Conținut total de fier (fără desert) 16,25 19
Meniu 3 Mic dejun mg fier 60 g cereale îmbogățite cu fier 4,00 2 dl lapte sau lapte de soia îmbogățit cu calciu 0,20 1 suc de kiwi (bogat în vitamina C) gustare la jumătatea dimineții 30 g mere uscate 0,60 Prânz oală cu quinoa cu legume: 125 g Legume precum morcovi, praz, varză albă sau avocado 0,70 60 g quinoa 4,15 30 g brânză rasă (de ex. Parmezan) 0,25 150 g salată de sfeclă roșie cu nuci (20 g) 1,85 Zvieri 150 g salată de fructe proaspete 0,45 cină Supă cremă de spanac cu tofu afumat: 100 g spanac 2,70 ¼ ceapă 1,25 dl bulion de legume 50 g tofu afumat, tăiat cubulețe și la grătar 2,75 cremă fraîche 60 g Pâine de secară Valais 1,45 creveți și salată de grapefruit cu susan prăjit: 70 g Salată 0,70 30 g creveți fierți și curățați 0,50 ½ grapefruit roz (pentru a favoriza absorbția fierului) 1 lingură de susan necojit, prăjit (10 g) 1,45 Conținut total de fier 21,75 21
Suplimentarea în caz de deficit de fier O ușoară deficiență de fier poate fi remediată prin modificarea sau adaptarea dietei, mai ales dacă nu există perturbări ale absorbției de fier în tractul digestiv și nu este prezentă nicio boală cronică. Cu toate acestea, deficiența de fier este adesea recunoscută doar într-un moment târziu, astfel încât tratamentul poate necesita mult timp. În cazul unei deficiențe severe de fier sau a unei absorbții reduse a fierului, în anumite cazuri singura modificare a dietei nu mai poate fi suficientă pentru a contracara acest lucru. Înghițirea terapiei cu fier După diagnosticarea unui deficit de fier, dacă nu există motive valabile împotriva acestuia, prima abordare terapeutică este terapia cu fier pe cale orală. În Elveția, tablete de fier, picături sau sirop sunt disponibile pentru aceasta. Figura de mai jos prezintă absorbția fierului alimentar sau medicamentos. Absorbția alimentelor sau a fierului medicinal Fier non-hemic: Fe3 + Fe2 + fier hemic Alimentare orală Latura apicală Suprafața intestinală (membrana mucoasă) Celulele ENTEROZYT ale peretelui intestinal (enterocite) Feritină Circulația sângelui Latura basolaterală Fe2 + Fe3 + transferrina 22