Cum să-ți iei adio de la grăsimile de iarnă - elimină păcatele nutriționale - Running Magazin

Așa funcționează: Adio grăsime de iarnă

Antrenează păcatele nutriționale

Deci, este evident că, în calitate de sportiv, îți spui: „Nicio problemă, atunci voi alerga puțin mai mult, iar caloriile suplimentare vor fi arse din nou.” Dar ce fel de antrenament este necesar pentru a consuma o anumită cantitate de energie? Sunt necesare câteva informații de bază pentru a răspunde la această întrebare.

Necesarul de energie umană este alcătuit din trei factori

rata metabolică bazală
cifra de afaceri
generarea de căldură legată de alimente și pierderea digestivă (efect dinamic specific)

Rata metabolică bazală

Rata metabolică bazală depinde de mărimea corpului, sex, vârstă și temperatura ambiantă. Practic, se poate spune că cu cât o persoană este mai mare și mai grea, cu atât este mai mare rata metabolică bazală. Prin urmare, femeile au o medie a ratei metabolice bazale cu 10-15% mai scăzute decât bărbații. Privind mai atent, rata metabolică bazală nu depinde de fapt de „greutatea totală” a unei persoane, ci de masa corporală slabă, care constă în esență din mușchi și organe.

Rata metabolică bazală este cea mai mare în jurul vârstei de 20 de ani și apoi scade cu aproximativ un procent pe an din cauza scăderii masei musculare în procesul de îmbătrânire. Oricine își menține masa musculară sau își construiește mușchii prin exerciții poate opri această tendință și chiar o poate inversa. Un alt punct care afectează echilibrul energetic este temperatura ambiantă. La temperaturi deosebit de calde sau reci, rata metabolică bazală crește cu 5 până la 20%.

Exemplu de calcul

De regulă, se poate spune că consumați o kilocalorie pe kilogram de greutate corporală pe oră. Pentru a vă calcula rata metabolică bazală, trebuie doar să vă multiplicați greutatea corporală cu 24 și obțineți rata metabolică bazală pe zi. O femeie care cântărește 50 de kilograme are o rată metabolică bazală de 1.200 kilocalorii pe zi. Dar nu se oprește la aceste 1.200 kilocalorii, cu excepția cazului în care nu vă mișcați sau mâncați nimic toată ziua, deoarece energia nu este consumată numai în timpul activității fizice, ci și în timpul digestiei.

Soluția

După masă, consumul de energie crește cu 2 până la 25% și depinde de ceea ce se mănâncă. Dacă masa constă aproape exclusiv din grăsimi (frisca pe gheață), consumul de energie crește doar cu două până la patru procente, cu carbohidrați (de exemplu, fructe și legume) cu patru până la șapte procente și cu aport de proteine (de exemplu, o escalopă de curcan sau o porție) Quark slab), consumul de energie crește cu până la 25%. Deoarece rata metabolică bazală poate fi crescută ușor sau pe termen lung și creșterea consumului de energie după masă este întotdeauna mai mică decât energia consumată odată cu masa, există o singură soluție: exercițiu.

Valorile calorice

Cât de multă energie este consumată în timpul exercițiului fizic depinde, pe de o parte, de condițiile deja menționate, și anume de vârstă, sex și masa corporală slabă a persoanei în cauză și, pe de altă parte, de cât de intens este efectuată mișcarea și de cât de mulți dintre mușchii noștri sunt implicați sunt utilizate în mod activ. Atunci când mergeți pe bicicletă, consumați mai puțină energie la o intensitate comparabilă decât atunci când alergați, deoarece stați pe o șa și mușchii superiori ai corpului sunt implicați în mișcare doar într-o măsură foarte limitată.

Când vizionați televizorul pe canapea, consumul de energie este de doar 80 de kilocalorii pe oră, o oră de telefonie este de aproximativ 90 de kilocalorii și efectuarea muncii casnice arde în jur de 220 de kilocalorii pe oră. Când înotați este de până la 500 kilocalorii la 60 de minute. Consumul de energie este deosebit de mare în timpul antrenamentului intensiv cu gantere (până la 800 kilocalorii pe oră) și în timpul rulării (600 până la 900 kilocalorii pe oră).

Cream Pie and Tomatoes

Deoarece consumul de energie depinde de parametrii de mai sus și, prin urmare, este supus unor fluctuații, următoarele calcule sunt valori aproximative care se referă la o femeie care cântărește 55 de kilograme și este activă în mod regulat în sport. La o viteză de funcționare de doisprezece kilometri pe oră, ea trebuie să fie activă un sfert de oră pentru a „neutraliza” o bucată de tort de fructe și o jumătate de oră pentru o bucată de tort de cremă. O rolă de stafide, pe de altă parte, este procesată după 14 minute, o porție de cartofi prăjiți după aproximativ 40 de minute. Pentru un baton de ciocolată, ea trebuie să se antreneze în jur de 50 până la 70 de minute, în funcție de tip.

Echilibrul pentru hrana sănătoasă, care oricum ar trebui să fie în meniul fiecărui sportiv, este mult mai favorabil. Un cartof fiert de dimensiuni medii este ars în doar cinci minute, un castron mic de căpșuni în trei minute, un măr în patru minute și o roșie în doar un minut. Vedeți, nu este atât de condamnabil să vă răsfățați cu un pic de păcat nutrițional, trebuie doar să fiți gata să-l ardeți din nou prin exerciții.

Prof. Dr. Dr. Jürgen Giessing

predă formarea științei și medicinei sportive la Universitatea din Koblenz-Landau din campusul Landau. Este un alergător de hobby și un expert în domeniul antrenamentelor de înaltă intensitate. În propriile sale unități de alergare, el alternează între unități de mare intensitate și alergări ocazionale în pădure fără ceas și monitor de ritm cardiac. Publicație de carte actuală: „Muschii în câteva minute”.