Cum se compune o masă echilibrată 7 meniuri pe săptămână

Alexandre Auffret, kinetoterapeut, Osteopat și antrenor de sănătate

Informații bazate pe cele mai recente recomandări medicale și științifice.

masă

În acest articol, vă explic cum să compuneți o masă echilibrată.

Vei învăța să mănânci echilibrat și să poți folosi sfaturi și rețete pentru prânzul tău, dar și pentru seară.

În ce constă o masă echilibrată? ?

O masă echilibrată ar trebui să conste în:

• Legume fierte sau crude, jumătate din farfurie.

• Cereale integrale (orez brun, quinoa, hrișcă etc.).

• Proteine ​​animale sau vegetale (carne, pește, ouă, leguminoase etc.).

• Grăsimi bune (ulei de nucă de cocos, ulei de măsline), pentru condimente sau pentru gătit.

• Condimente și ierburi aromate pentru a adăuga aromă și nutrienți (curcuma, piper, sare, curry, cimbru, patrunjel).

Această compoziție este valabilă atât pentru prânz, cât și pentru cină.

Cu toate acestea, ceea ce contează cel mai mult este echilibrul pe întreaga săptămână alimentară. Puteți mânca mai multe legume în unele mese, mai multe cereale în altele etc.

Cum se compune o masă echilibrată ?

Iată cum puteți compune cu ușurință o masă echilibrată:

• Jumătate din farfurie trebuie să conțină o varietate de legume, cu o porție mare de legume verzi.

• Un sfert din farfurie conține proteine ​​animale sau vegetale: pește, carne albă, leguminoase, ouă, tofu etc.

• Ultimul trimestru conține cereale integrale: orez brun, basmati, paste integrale, quinoa, cereale sau pâine integrală ...

• Folosiți ulei de măsline sau nucă de cocos pentru gătit și condiment.

• Adăugați condimente și ierburi, cum ar fi piper negru, sare Guérande, curcuma, cimbru, patrunjel ...

• Beți apă împreună cu masa. Reduceți la minimum consumul de alcool, băuturi zaharate (sucuri și sucuri de fructe).

• Pentru desert sau ca gustare între mese, mâncați fructe proaspete sau oleaginoase (migdale, nuci și alune) sau ciocolată neagră (minim 80%), numai dacă vă este foame.

• Adaptați-vă porțiunile în funcție de necesitățile zilnice de energie. Ascultă-ți foamea și analizează-ți nivelul de activitate.

• Seara, reduceți cantitățile mâncând mai ușor. Pentru aceasta, puteți elimina cerealele, mai ales dacă doriți să slăbiți.

• Pentru sportivi, este suficient fie să creșteți proporțiile, fie să adăugați puțin mai mulți carbohidrați de calitate (cereale integrale sau leguminoase).

Lista alimentelor sănătoase pentru o masă echilibrată

Pentru a putea compune o masă echilibrată, trebuie doar să cunoașteți categoriile X de alimente sănătoase care pot fi folosite pentru a mânca bine.

Legumele

Sunt bogate în substanțe nutritive, antioxidanți și fibre, care sunt cheia pentru o sănătate bună.

Variază culorile! Cu cât sunt mai multe culori, cu atât sunt mai mulți nutrienți diferiți și variați.

Dă preferință legumelor de sezon, pentru valoarea lor nutritivă.

Puteți consulta următoarea listă de legume:

• Legume verzi: spanac, varza, rucola, salata de miel, broccoli, fasole verde ...
• Varza de Bruxelles, roșie, verde ...
• Morcovi.
• Roșii.
• Ridiche.
• Sfecla.
• Cartofi dulci.
• Castravete.
• Sparanghel.
• Napi.
• Usturoi, ceapă, praz.

Cereale integrale

Sunt o sursă excelentă de energie și fibre, ceea ce nu este cazul boabelor rafinate. Au avantajul de a fi sățioși și de a nu avea aceleași dezavantaje în ceea ce privește reglarea energiei.

Puteți consulta următoarea listă de cereale:

• Orez brun, roșu, negru, sălbatic.
• Hrișcă.
• Ovăz.
• Quinoa.
• Pastele integrale.
• Grâu integral.
• Secară.
• Ortografiat.

Proteinele

Acestea sunt esențiale pentru sănătatea ta, deoarece corpul tău le folosește pentru fabricarea și repararea celulelor care alcătuiesc diferitele țesuturi.

Puteți alterna între proteine ​​animale și proteine ​​vegetale:

• Carne: pui, curcan, porc, carne de vită (organice de la animale hrănite cu iarbă sau semințe de in)
• Ouă.
• Pești: somon, sardine, macrou, ton.
• Leguminoase: fasole, linte, mazăre.
• Tofu.
• Fructe de mare: creveți, midii, stridii.

Se recomandă consumul de pește de 2 până la 3 ori pe săptămână, în principal pește gras cu conținut de omega 3.

Grăsimile bune

Foarte important, ele intră în compoziția tuturor celulelor corpului nostru. De asemenea, sunt folosite pentru a produce hormoni și anumite celule din creierul nostru.

Iată care sunt grăsimile de preferat:

• Ulei de masline.
• Ulei de cocos.
• Ulei de colza.