Cum se evită durerile de spate în zona lombară și scapulară
În zilele noastre, majoritatea oamenilor se plâng de dureri de spate. În cea mai mare parte, acest lucru se datorează lipsei de construcție musculară și de întindere specifică.
Astăzi, majoritatea oamenilor se plâng de dureri de spate. În cea mai mare parte, acest lucru se datorează lipsei de construcție musculară și de întindere specifică. Mulți sportivi începători sau cu experiență lucrează în principal pe abdominale, neglijând regiunea lombară. Faptul de a strecura prea mult abdominalele în timp ce uitați să aplicați pătratele coapselor va genera un dezechilibru în bazin.
Abdominalele și pătratele din spatele inferior sunt inserate la nivelul bazinului, unul în față și celălalt în spate. Deci, este ușor de înțeles că, dacă întărim abdominalele mai mult decât pătratele din spatele inferior, acesta va aduce bazinul înapoi în poziția de retroversie și va trage pe partea inferioară a spatelui și, prin urmare, va crea un dezechilibru. De aici și importanța utilizării atât a abdominalelor, cât și a pătratelor lombelor pentru un echilibru bun în pelvis. Pe lângă munca de construire a mușchilor, este foarte important să întindeți mușchii. Oamenii tind să uite că mușchii funcționează în ambele direcții, contracție și relaxare. Dacă tot ce faci este să lucrezi la construirea mușchilor fără a te întinde, de-a lungul anilor mușchiul își va pierde amplitudinea și se va strânge și va provoca dureri legate de tensiunea musculară. Și invers, dacă dimpotrivă facem doar lucrări de întindere fără întărirea musculară, mușchilor le va lipsi tonul. Mușchii tonici vor limita leziunile legate de posturi proaste și vor amortiza șocurile legate de impacturile cauzate de anumite activități, cum ar fi alergarea.
Din păcate, mulți sportivi neglijează munca din spate și vor plăti pentru asta într-o zi. Unele sporturi sunt mai expuse acestor riscuri decât altele. De exemplu, alergatul unde există un impact mare asupra articulațiilor, dar și pe spate. Puțini alergători amatori fac o muncă de consolidare a spatelui cu exerciții specifice. Unii chiar cred că alergarea va întări automat spatele. O mare greșeală ... Deci da, pentru o persoană sedentară care nu a fugit niciodată, încă din primele ședințe își va tonifica corpul minim cu o trezire musculară, dar aceasta își va avea limitele. Nimic nu bate antrenamentul muscular cu exerciții specifice.
Există diferite exerciții pentru regiunea lombară, cum ar fi, de exemplu, cu o bară cu greutăți suplimentare, cu gantere, pe un scaun roman, pe scripete etc.
Exercițiul meu preferat cu privire la antrenament și nu la hipertrofie, așa cum ar putea face un culturist cu o bară încărcată pe clemă, este antrenamentul cu mingea elvețiană.
Îmi place să ofer membrilor mei și clienților de antrenori să lucreze la minge din mai multe motive.
În primul rând, este un exercițiu foarte specific, faptul de a lucra la minge va necesita o lucrare de echilibru și, prin urmare, lucrați mușchii în profunzime pe o lucrare de propriocepție. Și mai presus de toate, mingea elvețiană este mai ușor de transportat decât o mașină de greutate, bare, greutăți sau chiar gantere. Deci, este posibil să o luați peste tot, de exemplu în vacanță.
Exerciții pentru regiunea lombară cu o minge elvețiană
Principalii mușchi utilizați: pătrate lombare
Opțiunea 1
Eliberați poziția
Adaptați forma mingii așezând pieptul pe marginea mingii astfel încât să faceți o mișcare de amplitudine mare, încordați picioarele pentru a fi stabile în timpul exercițiului, nu blocați genunchii îndoind ușor picioarele pentru a păstra articulația genunchilor, așezați mâinile pe umerii opuși, ondulați ușor capul astfel încât să păstrați o bună curbură la nivelul colului uterin.
Poziția de contracție
Opțiunea de dificultate 2
Aceleași instrucțiuni de pornire ca și opțiunea anterioară, dar de data aceasta prin plasarea mâinilor la nivelul frunții, astfel încât să separe brațele și, prin urmare, să pună sarcină suplimentară. Este posibil să așezi mâinile în spatele capului, dar alegerea mea este să le așez în fața frunții, deoarece odată cu oboseala exercițiului putem tinde să tragem de cap și să creăm tensiune pe gât.
Opțiunea de dificultate 3
Aceleași instrucțiuni de pornire ca și opțiunile anterioare, dar de data aceasta cu mâinile și brațele mai îndepărtate, astfel încât să puneți mai multă sarcină pe regiunea lombară.
Exerciții pentru a întinde pătratele din spatele inferior
Stați pe genunchi, așezați mâinile pe centrul mingii, întindeți brațele, priviți solul pentru o postură bună în zona gâtului, împingeți fesele înapoi în timp ce vă odihniți pe tocuri, respirați încet și profund.
O altă problemă de spate apare pentru majoritatea populației.