Cum se previne efectul yo-yo după slăbire - Business Insider
Am reușit să slăbesc 9 kilograme, doar să o câștig din nou - așa se previne efectul yo-yo
Dragă Rachel,
Sunt student și am pierdut nouă kilograme din ianuarie până în aprilie printr-o dietă sănătoasă și antrenamente regulate. Am fost foarte fericit de asta. Încrederea și sănătatea mintală - ambele lucruri cu care m-am luptat mult timp - s-au îmbunătățit semnificativ. La început am fost la sală cu o prietenă. La sfârșitul celor nouă săptămâni, am mers și eu singur și m-am simțit bine în ceea ce privește manipularea greutăților pe cont propriu. Mi s-a părut o eliberare grozavă, întrucât am fost în cele din urmă fericită și trec prin viață mult mai pozitiv.
Apoi ceva s-a schimbat. Am început să mă răsfăț puțin și, înainte de a-mi da seama, am încetat să merg la sală și să mănânc lucruri nesănătoase. Am mâncat mult, mai ales în faza examenului, pentru a reduce stresul. De asemenea, am refuzat complet să fac orice activitate fizică. În schimb, mi-am petrecut timpul în bibliotecă cu o bomboană și jetoane la îndemână. La început nici nu am observat că mă îngraș din nou. Tind să afișez un astfel de comportament autodistructiv atunci când totul devine prea mult pentru mine.
Acum au trecut câteva luni și greutatea mea a revenit de unde am început. Sunt foarte frustrat și supărat pe mine pentru că mi-am făcut asta chiar și după ce am muncit atât de mult ca să slăbesc. Încerc să mănânc din nou sănătos, dar după două zile m-am întors deja la mâncare neîncetat seara. Pur și simplu nu am nicio motivație să merg la sală. Simt că sunt blocat. Nu știu cum să încep din nou.
Ce pot face pentru a-mi îmbunătăți situația? M-am întors la vechiul meu cerc vicios și mi-a fost atât de dificil să îmi stabilesc o rutină regulată de fitness.
Îți pot înțelege foarte bine frustrarea. Și crede-mă, știu exact ce simți. Și chiar cred că menținerea greutății dorite este mai dificilă decât pierderea în greutate.
Pentru mulți oameni, când slăbesc, intră într-un fel de automatism. Este ca o mentalitate care vă permite să vă concentrați pe deplin asupra unui obiectiv. Află ce funcționează și treptat te îndrepți către obiectiv. Se simte bine.
Dar odată ce ești mulțumit de greutatea ta, trebuie să ai grijă să o menții. Și asta este adesea cel mai greu. În primul rând, este greu să-ți dai seama cât de mult te poți răsfăța pentru a-ți menține greutatea actuală fără să te îngrași din nou. Odată ce te îndepărtezi de mentalitatea de slăbire, este foarte ușor să te întorci în vechile tipare și să revii la obiceiurile tale alimentare anterioare. Și acest lucru ne-a determinat în cele din urmă pe majoritatea dintre noi să dorim să slăbim deloc. Deci, cum poți rezolva această dilemă?
Nu fi prea strict cu tine însuți
Primul lucru de făcut este: nu vă bateți. "Nu vreau să trec peste mâncarea unor cantități uriașe de ciocolată și lipsa de activitate fizică, dar v-ați gândit vreodată că ar putea fi această mustrare constantă care, în cele din urmă, vă ajută să acționați așa?" Expertul Renee McGregor, tulburări de exercițiu și tulburări nutritive, a declarat pentru Insider. Ea crede că, dacă simți în mod constant că eșuezi, se poate datora și așteptărilor prea mari față de tine.
„Mesajul dvs. arată că aveți puncte de vedere foarte specifice despre ceea ce vă face fericiți și o persoană bună. Este adevărat că exercițiile fizice regulate și alimentația adecvată sunt comportamente sănătoase, dar nu trebuie urmărite obsesiv ”, a spus McGregor.
„Problema este că crezi că trebuie să mergi la sală în fiecare zi și să ai o anumită dietă pentru a fi sănătos. Dacă nu faceți acest lucru, atunci simțiți că ați eșuat și vă terminați. ”Și dacă nu ieșiți din acest model de gândire, nu veți realiza niciodată o schimbare durabilă.
Este vorba despre atitudinea corectă
Cel mai important, vă antrenați mintea, precum și corpul. De exemplu, McGregor a spus că împărțirea zilelor în bune și rele nu este o abordare bună. Gândirea în alb și negru pur și simplu nu ajută. „Se întâmplă adesea să te restricționezi prea mult în așa-numitele zile„ bune ”, spune McGregor. „Acest lucru este dificil pentru corp, deoarece încearcă întotdeauna să realizeze un anumit echilibru energetic. De exemplu, dacă nu vă furnizați suficient corpul, veți pofti în cele din urmă zahărul, deoarece glucoza este sursa de energie preferată a corpului dumneavoastră ".
„Practic este clar că vei da greș cu asta. Ești prea strict cu tine însuți, nivelul zahărului din sânge scade, mănânci ceva pe care l-ai etichetat „rău” și apoi te învinovățești pentru eșec. Apoi mănânci din nou în exces, ceea ce la rândul tău îți confirmă autosabotajul, în care presupui că ești rău ".
Dar există și modalități de a te elibera de această spirală descendentă. Acest lucru vă va ajuta să vă asigurați că orice schimbări pe care le faceți ca parte a noului dvs. stil de viață sănătos sunt durabile. La rândul său, acest lucru înseamnă că este mai ușor să vă mențineți și greutatea.
Aflați care sunt dietele bune pentru dvs.
Trebuie să încetați să vedeți dieta ca un proces care are un punct final foarte specific. Nu există nicio linie de sosire peste care să treceți. Nu vreau să pară deprimant. Sau înseamnă că vei fi ocupat să slăbești pentru tot restul vieții. Mai degrabă, ar trebui să aflați ce diete sănătoase sunt bune pentru dvs., astfel încât să le puteți integra în viața de zi cu zi pe termen lung.
Cu această atitudine am reușit să nu mă pregătesc în continuare. De exemplu, dacă mănânc puțin mai mult decât de obicei pentru că sunt în vacanță și apoi mă întorc câteva kilograme, cred că este perfect. Mai ales pentru că știu că nu va avea prea mult impact asupra vieții mele pe termen lung. Mă întorc din vacanță și mă întorc la rutina mea sănătoasă.
Nu te mai gândi la diete
Expertul în nutriție, Lily Soutter, a mai spus că atitudinea este foarte importantă atunci când vine vorba de pierderea în greutate. Ea sfătuiește să nu se mai gândească la asta ca la dietă. „Când urmezi o dietă, este obișnuit să consumi excesiv. De fapt, dacă sunteți strict cu voi înșivă, este mai probabil să mâncați excesiv de mult ”, a spus ea pentru Insider. Binge eating este un atac de binge eating care determină persoana să piardă controlul.
„Dacă te hotărăști prea mult să slăbești, este dificil să-ți revii după consumul excesiv. Cu toate acestea, recuperarea după astfel de atacuri este cel mai bun mod de a obține o greutate corporală sănătoasă. "
Nu ar trebui să eliminați complet orice aliment din planul dvs. de alimentație. Pentru că dacă îți interziști să faci ceva, îl vrei cu atât mai mult. De exemplu, dacă îți place înghețata cu aromă de aluat pentru biscuiți, nu vei mai putea face fără ea pentru tot restul vieții. Așadar, răsfățați-vă cu niște înghețată și învățați cum să vă bucurați de ceva din când în când fără a fi nevoie să degenerați într-o masă. Aceasta înseamnă că, în loc să consumați cantități uriașe, ar trebui să lucrați pentru a fi mulțumiți cu o porție de dimensiuni complete.
Mâncarea lentă și conștientă ajută la conștientizarea corpului
„Dacă sunteți predispus să consumați excesiv de ciocolată, nu ar trebui să vă retrageți la rece. Mănâncă puțin în fiecare zi pentru a-ți reduce poftele ”, a sfătuit Soutter. „Fiți atenți însă la mărimea porțiilor dvs. și în ce mediu mâncați. Cumpărați doar pachete mici și mâncați încet și cu atenție, de preferință în prezența altora. De multe ori, ne simțim mai fericiți când mâncăm cu atenție. În acest fel puteți regla mai bine senzația de foame și puteți asculta propriul sentiment de plenitudine. "
Nu este niciodată prea târziu să începi să trăiești o viață mai sănătoasă. Și nu te mai gândi la greutatea pe care ai pierdut-o și apoi ai câștigat-o din nou. Majoritatea dintre noi necesită câteva start-up-uri, dietă și experimentare cu rutina de exerciții fizice înainte de a găsi calea potrivită pentru noi. Deci nu are nimic de-a face cu eșecul. Este o curbă de învățare.
Începeți cu mici modificări
Toată lumea trebuie să înceapă mic. Acest lucru se aplică și pierderii în greutate. „Pentru a schimba cu adevărat ceva, trebuie să-ți stabilești obiective realiste. Pași mici, care nu sunt prea greu de făcut ”, sfătuiește McGregor.
„Dacă sala de sport este o schimbare prea mare în acest moment, mergeți la o plimbare în fiecare zi. În pasul următor, vă puteți înscrie la un curs. De exemplu pentru yoga. Mulți găsesc acest lucru mai plăcut decât sala de sport. Același lucru este valabil și pentru obiceiurile tale alimentare. Nu face reguli despre ceea ce poți și ce nu poți mânca. Primul lucru de făcut este să evitați fluctuațiile zahărului din sânge. Pentru a face acest lucru, ar trebui să mănânci la fiecare trei până la patru ore. ”Soutter a subliniat că consumul regulat poate ajuta, de asemenea, la prevenirea consumului excesiv.
McGregor recomandă să consumați gustări umplătoare. De exemplu, iaurt grecesc cu fructe, fursecuri de ovăz cu hummus sau unt de arahide sau un măr cu nuci de Brazilia. „O astfel de abordare blândă poate contribui la dezvoltarea unor obiceiuri alimentare durabile și echilibrate. Acesta este modul în care dezvoltați o atitudine sănătoasă față de mâncare și exerciții fizice ”, a adăugat ea.
Sănătatea nu are neapărat legătură cu greutatea ta
Scoutter a fost de acord că o abordare prea drastică, în care faceți prea multe schimbări prea repede, este mult mai probabil să se încheie în dezastru decât are șanse de succes. „Este foarte ușor să obții reguli prea stricte la începutul pierderii în greutate. Dar urmarea unei rutine prea solicitante și nerealiste poate evoca o mentalitate totul sau nimic. Pașii mici și durabili, pe de altă parte, pot avea un impact pe termen lung ”, spune Scoutter.
Deci, dacă slăbești și apoi te îngrași, este perfect. Nu ar trebui să te grăbești. Și amintiți-vă, sănătatea nu are nicio legătură cu ceea ce este afișat pe scară.
Dacă luați decizii care sunt bune pentru sănătatea dvs., cum ar fi să luați un măr în loc de o ciocolată, să dormiți suficient sau să vă deplasați, fii mândru de tine. Dacă te străduiești să faci schimbări pozitive, faci deja ceva cu adevărat grozav.