Cum se reduc greșelile obișnuite de slăbire
Studiile au demonstrat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt cel mai eficient instrument pentru pierderea excesului de grăsime corporală. În ciuda acestui fapt, nu este neobișnuit pentru mulți oameni să atingă un platou de slăbire. Prin platoul de scădere în greutate, nu mă refer la o fluctuație pe termen scurt, ci la o abandonare durabilă. Indiferent ce faceți, kilogramele în plus de grăsime corporală nu dispar.
Dietele specifice, cum ar fi Egg Fast, au ajutat mulți oameni prin platouri de lungă durată, dar Egg Fast nu ar trebui să fie folosit ca o soluție rapidă de fiecare dată când greutatea dvs. stagnează. Pe termen lung, trebuie să vă concentrați pe a mânca bine și a evita unele dintre greșelile obișnuite enumerate mai jos.
1. Nu vă cunoașteți macro-urile
După cum știți, caloriile contează, chiar și pe o dietă ketogenică cu conținut scăzut de carbohidrați. Când mâncați alimente nutritive cu conținut scăzut de carbohidrați, proteine și bogate în grăsimi, veți mânca în mod natural mai puțin. Din acest motiv, majoritatea dintre voi nu va trebui să numere calorii pe o dietă ceto.
Cu toate acestea, doar urmarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați nu garantează pierderea în greutate. Vă ajută să vă supravegheați aportul de grăsimi. Cu cât te apropii de greutatea țintă, cu atât devine mai importantă. În plus, trebuie să vă asigurați că consumați suficiente proteine pentru a vă menține plin și pentru a preveni pierderea musculară. Puteți găsi macronutrienții ideali folosind acest calculator Keto.
2. Concentrează-te doar pe carbohidrați
Majoritatea dintre voi știți că, atunci când urmați o dietă ketogenică, trebuie să reduceți cantitatea de carbohidrați pe care o consumați. Cu toate acestea, asta nu înseamnă că cu cât mâncați mai puține carbohidrați, cu atât veți pierde în greutate. De fapt, am văzut o mulțime de oameni pe o dietă aproape zero-carbohidrați care s-au stabilizat sau chiar s-au îngrășat. O dietă foarte scăzută în carbohidrați nu va garanta pierderea de grăsime!
Unii oameni mănâncă bine cu o dietă moderată de carbohidrați, în timp ce alții văd rezultate mai bune cu o restricție mai mare de carbohidrați. Pur și simplu nu există o soluție unică și tocmai de aceea trebuie să adoptăm nutriție personalizată pentru a determina cea mai bună metodă pentru fiecare individ.
Folosesc legume, nuci, semințe și fructe de padure fără amidon, toate bogate în fibre, deci carbohidrați.
3. Nu mănânci suficiente proteine
Consumul de proteine suficient este important, mai ales pentru cei care încearcă să slăbească. Adăugarea de proteine în limitele recomandate vă poate ajuta să traversați un platou durabil. Când mâncați o masă bogată în proteine, corpul dvs. eliberează glucagon care contracarează insulina și joacă un rol important în sațietate .
Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să mănânci prea multe proteine. Proteinele nu sunt o sursă de combustibil deosebit de eficientă și prea multă mâncare vă poate crește nivelul de insulină. După cum probabil știți, nivelurile ridicate de insulină vor bloca arderea grăsimilor. De asemenea, nu toate sursele de proteine sunt create egale, iar unii aminoacizi pot provoca creșteri ale insulinei care sunt mai mari. Nu trebuie să vă faceți griji cu privire la câteva grame în plus de proteine. Consumul unui pic mai mult de proteine nu vă va proteja de cetoză, deoarece nu toate proteinele în exces sunt transformate în glucoză prin gluconeogeneză.
De asemenea, asigurați-vă că includeți surse de proteine de calitate, cum ar fi peștele gras, care este bogat în omega-3.
4. Nu mănânci suficiente grăsimi
Când urmați o dietă ketogenică, vă reglați aportul de energie prin grăsimi, deoarece proteinele și carbohidrații rămân mai mult sau mai puțin constanți. Este simplu: dacă vrei să pierzi grăsimea corporală, trebuie să rămâi într-un deficit caloric. Majoritatea grăsimilor dvs. ar trebui să provină din alimente bogate în omega-3, cum ar fi peștele gras și din alimente bogate în grăsimi monoinsaturate, cum ar fi avocado și ulei de măsline extravirgin.
De asemenea, asigurați-vă că aveți suficientă vitamina D. Chiar dacă mâncați pește gras și alte alimente bogate în vitamina D, este posibil să vă lipsească acest micronutrienți esențiali. Mănânc pește de cel puțin 3-4 ori pe săptămână și iau și ulei de ficat de cod .
5. Evitați legumele și fibrele
Legumele fără amidon își au locul într-o dietă sănătoasă, cu conținut scăzut de carbohidrați. Nu există niciun motiv pentru a evita legumele precum broccoli, conopidă, dovlecei, ardei sau fructe precum avocado sau fructe de pădure. Aceste alimente sunt foarte bogate în micronutrienți, sărace în carbohidrați și nu vor interfera cu eforturile de slăbire. Deci, dacă nu aveți o sensibilitate alimentară la umbră de noapte sau alte legume, ar trebui să le includeți în dieta dumneavoastră.
6. obsedat de nivelurile tale de cetonă
La fel ca mulți alții, nu cred că o dietă ketogenică cu conținut scăzut de carbohidrați, cu niveluri ridicate de cetonă, este cea mai bună modalitate de a slăbi. Cetoza nutrițională se realizează atunci când nivelurile cetonice din sânge sunt cuprinse între 0,5 și 3,0 mM. Valorile mai mari decât această valoare nu au niciun beneficiu suplimentar.
Oamenii mă întreabă tot timpul: „Citesc o mulțime de cetone, deci de ce nu slăbești?”
Nu este vorba doar de carbohidrați și cetone și trebuie să vă cunoașteți macro-urile. Mulți oameni nu mănâncă suficiente proteine și mănâncă prea multe grăsimi doar pentru că li s-a dat un sfat greșit.
4. Prea mult stres
Stresul este un factor important atunci când vine vorba de slăbit. Când sunteți stresat, nivelul de cortizol crește. Acest lucru va crește glicemia și va reduce nivelul cetonelor. Pentru a face față nivelului crescut de zahăr din sânge, corpul dumneavoastră va produce mai multă insulină pentru a face față nivelului crescut de zahăr din sânge. Când se întâmplă acest lucru, veți avea dificultăți în trecerea în modul de ardere a grăsimilor. Știu că este ușor de spus și greu de făcut, dar încearcă să îți reduci nivelul de stres. Iată câteva sfaturi pe care le puteți încerca: