Cum slăbim cu succes - antrenor personal Philipp Kemper

Slim cu mintea

Dieta și pierderea în greutate ar fi încununate cu succes mult mai des, dacă cineva ar avea același nivel de răbdare ca și în cazul în care crește în greutate! Horst Graft Yoster

Se spune adesea că pierderea în greutate este foarte ușoară: dacă mănânci mai puțin decât consumi, vei slăbi automat. Dacă această regulă de bază ar fi atât de simplă, de ce atât de multe persoane le este atât de greu să slăbească?

Poate pentru că nu este ușor. Fiecare persoană este individuală și, prin urmare, fiecare metabolism funcționează diferit. În următoarea postare de blog aș dori să explic câțiva factori importanți care ne influențează greutatea corporală și modul în care putem slăbi mai ușor.

Exercițiile fizice au un impact mai mic asupra pierderii în greutate decât cred majoritatea oamenilor

Mi se pare greu să spun această propoziție ca antrenor personal, dar din păcate este adevărul. Dacă vă confruntați cu probleme de greutate, exercițiile fizice o dată pe săptămână nu se vor schimba prea mult. Te rog, nu mă înțelege greșit, cu sportul poți cu siguranță să calculezi câteva kilograme. Cu toate acestea, pentru majoritatea oamenilor sunt necesare mai multe unități pe săptămână cu stres moderat până la intens. Și apropo, exercițiile fizice o dată pe săptămână au numeroase efecte pozitive asupra sănătății.

De fapt, când vine vorba de greutatea corporală, depinde mult mai mult de câtă energie folosește organismul nostru și de ce consumăm, mai ales cum arată compoziția nutrițională a alimentelor noastre. Pierderea în greutate este mult mai ușoară cu alimentele naturale, cum ar fi fructele, legumele, peștele, leguminoasele, etc. decât cu produsele procesate.

Produsele rafinate cresc mai mult nivelul zahărului din sânge, ceea ce nu poate fi compensat prin doze homeopate de exerciții fizice. Deci, întrebarea foarte importantă atunci când pierdem în greutate este: Câtă energie transformă corpul nostru? Atunci știm cât putem mânca și câte calorii suplimentare ar trebui să ardem prin exerciții.

Determinați consumul de calorii

Cât de mult arde corpul nostru de fapt nu este atât de ușor de răspuns și cu siguranță nu este ușor de calculat cu o formulă standardizată. Pentru că fiecare organism funcționează diferit.

Corpul extrage energia chimică din alimente. Pentru a le folosi, el trebuie să le deblocheze și să le metabolizeze. Aceasta își obține energia, pe care o numim calorii. Cu ajutorul oxigenului pe care îl respirăm, caloriile sunt arse din nou. Ceea ce nu este necesar inițial este stocat în ficat sub formă de glicogen. Dacă depozitele din ficat sunt pline, excesul este stocat ca grăsime. Atât pentru teorie.

Dacă doriți să stabiliți acum necesarul exact de calorii, puteți face acest lucru numai în condiții de laborator. Acum există o modalitate destul de simplă de a face acest lucru. Cu apa etichetată cu izotop pe care o beți și o excretați, vă puteți măsura consumul de oxigen și, astfel, consumul de energie. În două rapoarte din 2017 de Batra P. și colab. și Pontzer, H. se prezintă acest tip de măsurare și se explică, de asemenea, că doze mici de exerciții fizice au un efect redus asupra greutății corporale, cu excepția cazului în care ne mișcăm mult sau ne antrenăm de câteva ori pe săptămână.

Două prăjituri pe zi pot distruge pierderea în greutate

„Doar două prăjituri pe zi îmi strică dieta? Chiar? ”„ Da, asta se poate întâmpla! ”Să presupunem că acești doi biscuiți au 100 de calorii, adică cu 100 de calorii mai mult decât avem nevoie. Proiectat pe parcursul întregului an, am îngrășa una până la trei kilograme, în funcție de metabolismul nostru individual. Calculat peste un deceniu, aceasta înseamnă o creștere a greutății de 10 până la 30 de kilograme. Cred că nu trebuie să fac calculele pentru a înțelege de ce atât de mulți oameni sunt supraponderali.

Nimeni nu se îngrașă peste noapte, ai tendința să te îngrași treptat de-a lungul mai multor ani. Ignorăm unul sau două kilograme pe care ni le hrănim în fiecare an și ne întrebăm de ce cântărim cu 20 de kilograme mai mult 10 ani mai târziu.

O calorie nu este doar o calorie

Mai degrabă, compoziția și natura mâncării joacă un rol mai important. În 2012, omul de știință american David Baer a reușit să demonstreze că organismul obține mai puțină energie din alimentele vegetale decât din produsele procesate cu același conținut de nutrienți din două alimente. Rezultatul a fost uimitor și pune la îndoială vechea teorie a numărării caloriilor.

Deci, dacă consumăm 2500 de calorii din produse pe bază de plante pe zi, am putea să ne menținem greutatea corporală sau chiar să slăbim. Dacă în schimb mâncăm aceeași cantitate numai din produsele procesate, foarte probabil ne-am îngrășa.

Alte cercetări au arătat că alimentele bogate în fibre sunt metabolizate ineficient. Susan B. Roberts și Sai Kupra Das a investigat în 2017 modul în care o dietă cu cereale integrale, cu multă fibră în comparație cu alimentele obișnuite de zi cu zi, afectează greutatea corporală. Subiecții care au mâncat multe fibre au eliminat de fapt mai multe calorii în scaun, economisind în jur de 100 de calorii pe zi.

Apoi, oamenii de știință au dorit să știe ce face corpul cu alimentele ingerate.

Când vrem să slăbim, obținem, de obicei, doar sfatul pentru a ne mișca mai mult. Nu este nimic în neregulă cu asta, dar va reprezenta doar o treime din succes. Din următorul motiv: Deoarece exercițiul nostru zilnic reprezintă doar o treime din consumul nostru total de energie. Două treimi sunt consumate de creier, inimă și rinichi pentru a menține funcțiile vitale.

Desigur, se poate susține că antrenamentul de forță construiește mușchi care cresc rata metabolică bazală. Asta e corect! Dar dacă nu doriți să construiți munți de mușchi, atunci câteva kilograme de mușchi fac doar o mică diferență față de cifra de afaceri totală.

Pentru a face dieta chiar mai dificilă, apar mecanisme evolutive la pierderea în greutate care contracarează pierderea în greutate. Corpul învață să-și gestioneze alimentele mai bine în timpul unei faze de dietă, deoarece devine mai puțin. De aceea dietele funcționează de obicei doar câteva săptămâni.

Cum slăbim cu succes

Acum, că am explicat că sportul reprezintă doar o treime din succesul clienților noștri, ajungem la partea cea mai mare: mâncarea noastră. Nutriționiștii nu pot găsi mari surprize aici, dar lucrează pentru majoritatea oamenilor.

Am văzut eu, împreună cu mulți dintre clienții mei, că putem realiza foarte mult schimbându-le dieta. Dacă, pe de altă parte, am neglijat alimentele, rezultatele au fost în mare parte mici.

Un lucru mai întâi înainte de a ajunge la sfaturile nutriționale: nu vă faceți absolut interzis. Bucurați-vă de o bucată mică de ciocolată sau de un pahar de vin din când în când. Și aici, doza transformă otrava în otravă. Deci, dacă puteți controla bine cantitățile de bomboane și alcool, atunci nu este nimic în neregulă.

Următoarea este o listă de sfaturi valoroase pentru schimbarea dietei:

1. Slăbește cu grăsimile potrivite

Dintre cei trei macronutrienți (proteine, carbohidrați și grăsimi), în timp ce grăsimile au cele mai multe calorii, dacă mănânci grăsimile potrivite, nu vei îngrășa. Dimpotrivă, acizii grași nesaturați chiar te ajută să slăbești. Prin absorbția acizilor grași, corpul primește un important material de construcție pentru celule. Acest lucru descompune celulele vechi și creează celule noi și proaspete. Furnizorii buni de grăsime sunt:

nuci, în special nuci, arahide (de asemenea unt de arahide), nuci de Brazilia, caju

Calitate superioară Uleiuri cum ar fi uleiul de măsline, uleiul de rapiță (ulei de floarea-soarelui sau ulei de șofră în cantități mici, datorită conținutului ridicat de acizi grași omega-6)

peşte, de exemplu. Hering, macrou, somon sălbatic

Alte surse bune sunt Avocado, ouă, semințe de in, semințe de floarea soarelui, fulgi de ovăz sau quinoa

Majoritatea grăsimilor produse industrial, cum ar fi chips-urile, cartofii prăjiți și biscuiții conțin grăsimi trans dăunătoare. Aceste grăsimi trans fac pereții celulari mai permeabili, promovează dezvoltarea inflamației în organism și, de asemenea, împiedică pierderea în greutate. Dacă aportul de acizi grași trans este prea mare, hormonii tiroidieni sunt inhibați în activitatea lor și încetinesc metabolismul. La rândul lor, asta înseamnă că li se permite să mănânce mai puțin.

2. Evitați zahărul și făina albă cât mai des posibil

Zahărul și făina albă sunt carbohidrați ușor disponibili care determină creșterea rapidă a zahărului din sânge. Ca urmare, insulina este eliberată din pancreas pentru a împinge moleculele de zahăr în celule pentru procesare. Dacă acești carbohidrați sunt consumați prea mult, nivelul de insulină rămâne ridicat și împiedică descompunerea grăsimilor. În plus, zahărul și făina albă nu conțin vitamine, oligoelemente sau substanțe vegetale secundare. Corpul nu și-ar dori nimic dacă i-am lăsa afară.

Dacă vă este foame după el, răsfățați-vă cu o masă mică formată din aproximativ 100-150 de calorii.

3. Folosește efectul proteic

Proteina are două avantaje cheie față de celelalte două macronutrienți. Organismul trebuie să genereze energie pentru a digera alimentele și pentru a pune la dispoziție energia pe care o conține. Pierderea de căldură care apare aici este cea mai mare cu proteinele. Cu alte cuvinte: corpul nostru folosește aproape jumătate din caloriile pe care le consumăm prin alimente pentru a metaboliza proteinele. Pe de altă parte, proteinele sunt foarte pline. Acesta este motivul pentru care cele mai multe diete și programe de slăbire în zilele noastre recomandă un aport mai mare de proteine. Sursele bune de proteine sunt:

carne si peste

Nuci, unt de arahide și leguminoase precum mazăre, linte, fasole etc.

Produse lactate (caș, brânză de vaci, brânză, iaurt, lapte cu măsură)

In, semințe de cânepă și chia, fulgi de ovăz

4. Glutamatul blochează pierderea în greutate

Glutamatul este un potențiator de aromă care conferă mâncării un gust mai intens. Ambalajul spune adesea „proteină hidrolizată” sau „aromă”. Cel mai bine este să evitați aceste produse, deoarece glutamatul stimulează pofta de mâncare și, prin urmare, mâncăm în mod inconștient mai mult. Este cel mai utilizat condiment în industria alimentară. În consecință, glutamatul se găsește în concentrații mari în produsele procesate. Se găsește și în alimente naturale precum roșiile sau brânza, dar în doze mai mici.

5. Fibrele alimentare te ajută să devii slab

Practic, nu conțin nicio calorie, stimulează metabolismul și te mențin sătul mult timp, ceea ce înseamnă că mâncăm mai puțin. Numai acestea sunt trei motive bune pentru a consuma mai multe fibre. Sunt esențiale pentru o dietă sănătoasă și totuși li se acordă mai puțină atenție decât macronutrienții. Societatea germană de nutriție recomandă consumul a cel puțin 30 de grame zilnic cu alimente. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor ingerează mai puțin de 25 de grame pe zi prin dieta lor. O mulțime de fibre se află în:

Produse din cereale integrale (pâine, orez, paste)

Leguminoase (linte, mazăre, fasole)

fructe și legume

Jumătate din cantitatea zilnică de fibre ar trebui să provină din legume și fructe, cealaltă jumătate din cereale integrale precum pâine, paste sau orez.

6. Probiotice pentru o floră intestinală sănătoasă

Dacă aveți o greutate corporală normală, flora dvs. intestinală are o compoziție diferită de cea a persoanelor supraponderale. Alimentele pe care le consumăm afectează bacteriile din intestine, ceea ce le face să-și fie foame după alimentele preferate. Deci, dacă preferați să folosiți produse din zahăr și făină albă, bacteriile intestinale le vor găsi delicioase și le vor pofti. Rezultatul: greutatea corporală crește foarte repede.

Cei care folosesc mai multe alimente probiotice în dieta lor reduc numărul de bacterii intestinale care sunt asociate cu obezitatea și asigură o floră intestinală sănătoasă. Cu toate acestea, și dieta dvs. generală trebuie să fie bună, pentru că doar o băutură probiotică nu ajută prea mult. Alimentele probiotice sunt, de exemplu:

Sarmale și suc de varză murată

Kombucha (ceai fermentat)

Alimentele cărora li se administrează adesea probiotice (iaurt, brânză, muesli etc.)

7. Merită luat în considerare conținutul scăzut de carbohidrați

Așa cum s-a descris deja mai sus, hormonul insulină împiedică corpul să ajungă la depozitele de grăsime. Așadar, nu putem pierde în greutate dacă mâncăm în mod constant mult prea mulți carbohidrați și aceștia nu sunt consumați. Deci, dacă nu poți fi activ fizic de mai multe ori pe săptămână, atunci merită încercată dieta cu conținut scăzut de carbohidrați. Aportul de carbohidrați este în mod deliberat redus semnificativ, iar conținutul de proteine și grăsimi din dietă a crescut. Acest lucru evită eliberarea constantă a nivelurilor ridicate de insulină și ajută organismul să-și golească rezervele de glicogen. Dacă nu mai obține suficientă energie, aceasta se duce la depozitele de grăsime.

Deoarece creierul nostru consumă în jur de 100 de grame de carbohidrați pe zi, vă recomandăm să nu coborâți semnificativ sub această cantitate nici măcar într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Altfel poate duce la probleme de concentrare și îmbătrânirea creierului se accelerează.

8. Postul intermitent

Acest tip de dietă a fost, de asemenea, pe buzele tuturor în ultimul timp și poate duce la succes. Ideea din spatele acestui lucru este să nu oferi corpului mâncare timp de 16 ore și să mănânce doar în restul de 8 ore. Drept urmare, organismul atacă depunerile de grăsime pentru producerea de energie și pierdem în greutate, conform teoriei. În plus, se spune că acest tip de post are unele beneficii pentru sănătate. Până în prezent, însă, nu există studii pe termen lung care să susțină efectele. Cu toate acestea, cunosc mai multe persoane din cercul meu de prieteni care au slăbit destul de bine cu această metodă.

Concluzie

Dacă doriți să slăbiți cu succes și pe termen lung, ar trebui să vă concentrați în primul rând pe nutriție și să priviți sportul ca pe un suport care are, fără îndoială, numeroase efecte pozitive asupra sănătății noastre. O schimbare a dietei este mult mai reușită pe termen lung decât sări de la o dietă la alta.

Pot recomanda următoarele două lucrări oricui ar dori să trateze mai îndeaproape tema nutriției și pierderii în greutate:

În următoarea postare pe blog vă voi spune cum puteți rămâne motivat pe termen lung pentru a putea pierde în greutate cu succes pe termen lung.