Cum te ajută proteinele să slăbești
Proteinele sunt foarte importante pentru pierderea în greutate și altfel pentru sănătatea ta. Este unul dintre cei trei macronutrienți, care includ și grăsimi și carbohidrați.
O mare parte din corpul nostru este alcătuit din proteine. Mușchii, oasele, pielea și părul nostru, chiar și unghiile noastre sunt în mare parte realizate din acest material de construcție. În plus, corpurile noastre au nevoie de proteine pentru sistemul imunitar, pentru construcția de enzime și hormoni, pentru transmiterea impulsurilor nervoase, transportul oxigenului și grăsimilor și multe altele.
Viața este imposibilă fără proteine.
Dar ce sunt aceste proteine oricum? Proteinele constau din lanțuri lungi de așa-numiții aminoacizi. Acestea sunt în principal compuși ai elementelor chimice carbon, hidrogen, oxigen, azot și sulf. În funcție de care dintre aceste elemente sunt legate între ele, ele formează un aminoacid diferit care are sarcini diferite în corpul dumneavoastră. Există în total 22 de altele diferite, dintre care opt corpul tău nu se poate face singur. Trebuie să le obțineți cu mâncarea dvs., motiv pentru care sunt numiți și aminoacizii esențiali.
La fel ca perlele dintr-un șir lung de perle, aminoacizii formează proteine.
Prin intermediul unui microscop cu mărire mare, un aminoacid arată ca în imagine (ca exemplu: glicină). Puteți vedea cele două bile violete din centru: Acestea sunt atomi de carbon (C). În funcție de ceea ce este atașat carbonului stâng pentru un element de deasupra și de dedesubt, se face distincția între aminoacidul respectiv.
Părțile din stânga (verde) și din dreapta (roșu) sunt întotdeauna aceleași. Dacă puneți mulți aminoacizi împreună, veți obține o proteină. Și asta a fost deocamdată la ora de chimie.
Corpul tău rupe proteina și apoi o reasamblează din nou
Pentru corpul tău, proteinele sunt ca livrarea la un magazin de hardware. Acesta ajunge într-un pachet bine ambalat și trebuie mai întâi să fie ambalat. În primul rând, trebuie să vezi ce este înăuntru. Așadar, proteina este netezită și descompusă în aminoacizii săi individuali. Corpul tău poate construi apoi ceva nou din ele, de exemplu părul sau mușchii. Cum trebuie să facă acest lucru și ce aminoacizi trebuie să facă acest lucru este într-un plan, ADN-ul tău. Este cam ca LEGO. Vărsați cutia cu toate pietrele pe podeaua creșei, luați schema pentru o fermă sau o navă și începeți.
Corpul tău are nevoie de toți aminoacizii
Mai întâi căutați împreună toate pietrele de care aveți nevoie. Și corpul tău face asta. Dar dacă lipsește o piatră, atunci nu vă puteți termina nava. Metabolizarea adecvată a proteinelor necesită, de asemenea, ca toți aminoacizii să fie prezenți în raportul corect unul cu celălalt. Corpul tău nu poate construi anumite lucruri dacă lipsește unul dintre ele. Deci, întregul proces de reciclare intră în dezordine. Acesta este motivul pentru care este atât de important un aport echilibrat de proteine de înaltă calitate.
Evoluția s-a asigurat că am luat întotdeauna suficiente proteine.
De regulă, nu ne oprim din a mânca până nu ne-am satisfăcut nevoile de proteine. De aceea proteina este factorul de sațietate. Deoarece prea multe proteine pot fi problematice pentru organism, aportul de proteine este strict reglementat. Nu ar trebui să mâncăm prea puține sau prea multe proteine. Deci, există ceva de genul unei cantități critice pe care oamenii se străduiesc să o absoarbă. În medie, această cantitate este de aproximativ 12-14% din necesarul total de energie.
Un exemplu:
O femeie are o necesitate medie de energie de 2.000 kcal pentru a-și menține greutatea. Dintre aceste 2.000 kcal, 12-14% ar trebui să provină din proteine. Aceasta ar fi între 240 și 280 kcal. Un gram de proteine are aproximativ 4,1 kcal. Apoi, 240-280 kcal corespund între 58g și 68g proteine. Doar atunci când femeia a consumat această cantitate critică este plină și mulțumită.
Proteine și pierderea în greutate
Putem folosi efectul de saturație al proteinelor pentru a absorbi mai puțină energie sub formă de calorii. Și anume, prin planificarea atentă a meselor pentru a ne asigura că este acoperită cantitatea de proteine care este esențială pentru noi. Așadar, primul lucru de care trebuie să vă asigurați când faceți dietă este că nevoile dvs. de proteine sunt satisfăcute. O dietă bogată în proteine satisface foamea.
Nici prea mult nu este bine
Cu toate acestea, multe studii indică, de asemenea, că prea multe proteine pot fi, de asemenea, problematice. Nu pentru greutatea noastră, ci pentru sănătatea noastră. Prin urmare, nu ar trebui să vedeți efectul de sațietate al proteinelor ca pe un bilet gratuit la o orgie zilnică cu carne. Consumul crescut de proteine, în special de la vârsta de 50-65 de ani, poate crește riscul de cancer și poate crește semnificativ riscul de boli de rinichi sau de inimă.
Care proteine sunt sănătoase?
Când vorbim despre proteine atunci când slăbim, de obicei ne gândim în primul rând la carne, ouă și produse lactate, în proteine animale scurte. Dar multe plante conțin și o cantitate semnificativă de proteine. Aceste alimente includ, de exemplu, cereale, leguminoase, nuci și semințe, dar și broccoli. Ceea ce este deosebit de interesant este că pare să existe o diferență clară între proteinele animale și cele vegetale.
Proteina vegetală este mai bună decât proteina animală
În timp ce proteinele animale, în special din carnea roșie și cea procesată, cresc riscul de deces, s-a dovedit că proteina vegetală nu numai că nu este dăunătoare, ci chiar poate proteja împotriva bolilor. De exemplu, consumul lor regulat este asociat cu scăderea tensiunii arteriale și un risc mai mic de diabet. Nu s-a clarificat încă de ce este așa.
Proteine și pierderea în greutate: totul este în amestec
Cu toate acestea, în cazul proteinelor vegetale, trebuie remarcat faptul că acestea nu acoperă niciodată întregul spectru de aminoacizi. Deci, trebuie întotdeauna să le combinați astfel încât să obțineți toți aminoacizii de care aveți nevoie. În acest context se vorbește despre valoarea biologică. Dacă țineți cont de acest lucru, o dietă bogată în proteine vegetale este extrem de sănătoasă.
Doza face otravă
Cu toate acestea, asta nu înseamnă că trebuie să devenim cu toții vegani acum, deși un stil de viață vegan bine gândit poate fi foarte sănătos. Cine dorește își poate mânca carnea. Așa cum se întâmplă atât de des, doza produce otravă și, potrivit unei varietăți de studii, ar trebui să ne întoarcem la modul nostru original de viață și să mâncăm carne doar cu ocazii speciale.
Fără carne procesată
Cu toate acestea, există și variante sănătoase și nesănătoase aici. De exemplu, s-a constatat că peștii, în special peștii de mare cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi somonul, sunt benefici pentru sănătate. Același lucru se aplică produselor lactate fermentate, cum ar fi iaurtul. Și în timp ce carnea albă, cum ar fi păsările de curte, nu pare să fie o problemă, carnea roșie și în special carnea procesată, cum ar fi cârnații și șunca, cresc riscul de a suferi anumite boli. Așadar, dacă doriți să faceți doar unul sau două alimente de origine animală, vă recomand să lăsați mai întâi cârnații și șunca!
Chintesenţă:
Dacă doriți să slăbiți cu proteine (și, de asemenea, dacă doriți să vă mențineți greutatea), ar trebui să profitați de efectul de sațietate. Deci, primul lucru de făcut este să vă asigurați că ați acoperit nevoile dvs. de proteine. Și, de preferință, cu alimente vegetale precum leguminoase, cereale, nuci și semințe. Când aveți dubii, trebuie să încercați acest lucru și să urmăriți cum se descurcă corpul dumneavoastră cu aceste alimente. Fiecare organism și fiecare metabolism este diferit și are nevoi diferite. Așadar, privește-te și fă ceea ce este bine pentru tine.