Cum te scutură proteinele te ajută să slăbești și grăsimea din burtă
Proteinele sunt un nutrient important pentru pierderea în greutate.
A obține suficient vă poate stimula metabolismul, vă poate reduce pofta de mâncare și vă poate ajuta să pierdeți grăsime corporală fără a pierde mușchi.
Shake-urile proteice sunt o modalitate ușoară de a adăuga mai multe proteine în dieta dvs. și s-a dovedit că ajută la pierderea în greutate.
Acest articol explică tot ce trebuie să știți despre shake-urile proteice și modul în care acestea vă afectează greutatea.
Ce sunt shake-urile proteice ?
Shake-urile cu proteine sunt băuturi făcute prin amestecarea prafului de proteine cu apă, deși se adaugă adesea alte ingrediente.
Pot fi un supliment practic la dietă, mai ales atunci când accesul la alimente bogate în proteine de calitate este limitat.
În timp ce majoritatea oamenilor nu au nevoie de ele pentru a-și satisface nevoile zilnice de proteine, ele pot fi de asemenea utile dacă aveți nevoie să vă creșteți aportul din anumite motive.
Puteți cumpăra pudră de proteine și o puteți amesteca singur, dar puteți obține, de asemenea, multe mărci diferite de milkshake-uri lichide prefabricate.
Unele dintre cele mai populare tipuri de pulbere de proteine de pe piață sunt:
- Proteine din zer: Se absoarbe rapid, pe baza produselor lactate. Conține toți aminoacizii esențiali (1).
- Proteina cazeina: Absorbit încet, pe bază de produse lactate. Conține toți aminoacizii esențiali (1).
- Proteină din soia: Pe bază de plante și conține toți aminoacizii esențiali. De asemenea, conține izoflavone din soia, care pot fi benefice pentru sănătate (2).
- Proteina de cânepă: Pe bază de plante și bogat în acizi grași omega-3 și omega-6, dar sărac în lizină, un aminoacid esențial (3).
- Proteine din orez: Pe bază de plante și sărac în lizină, un aminoacid esențial (3).
- Proteina de mazăre: Pe bază de plante și cu conținut scăzut de aminoacizi neesențiali cistină și metionină (4).
Unele mărci conțin un amestec de diferite tipuri de pulbere de proteine. De exemplu, multe mărci de plante combină tipuri pentru a se completa reciproc profilul de aminoacizi.
Shake-urile proteice pot conține diferite tipuri de proteine, fiecare cu propriile sale caracteristici.
Scuturările de proteine scad foamea și pofta de mâncare
Proteinele pot reduce foamea și pofta de mâncare în două moduri principale.
În primul rând, crește nivelul hormonilor care reduc pofta de mâncare, cum ar fi GLP-1, PYYY și CCK, reducând în același timp nivelul hormonului foamei grelină (5, 6, 7, 8, 9).
În al doilea rând, proteinele te ajută să te simți mai plin pentru mai mult timp (10, 11).
Într-un studiu, un mic dejun bogat în proteine a ajutat participanții să consume până la 135 de calorii mai puțin mai târziu în cursul zilei (12).
Într-un alt caz, bărbații supraponderali care țineau dietă și-au crescut aportul de proteine la 25% din totalul caloriilor. Această creștere a redus pofta de alimente cu 60% și gustările din noaptea târziu la jumătate (13).
Creșterea aportului de proteine de la 15% la 30% din totalul caloriilor a ajutat participanții la un alt studiu să consume 441 de calorii mai puțin pe zi, fără a căuta în mod activ să-și limiteze porțiunile (14).
În plus, până la sfârșitul perioadei de studiu de 12 săptămâni, au pierdut în medie 5 kg (11 lbs) (14).
Aceste milkshake-uri pot fi o modalitate convenabilă de a adăuga proteine suplimentare în dieta ta. Cu toate acestea, rețineți că prea mult poate duce în continuare la exces de calorii.
Un alt studiu a constatat că shake-urile cu 20-80 de grame de proteine au redus foamea cu 50-65%, indiferent de cantitatea de proteine din băutura lor (15).
Deci, dacă încercați să pierdeți în greutate 20 de grame pe shake pare a fi suficient pentru a reduce foamea.
Proteinele pot scădea pofta de mâncare afectându-ți hormonii foamei. De asemenea, vă poate ajuta să vă simțiți mai plin mai mult timp, ceea ce vă poate ajuta să mâncați mai puțin și să pierdeți grăsime corporală.
Scuturările de proteine pot crește metabolismul
Un aport ridicat de proteine vă poate stimula metabolismul și vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii în fiecare zi (16, 17).
În parte, acest lucru se datorează faptului că o dietă bogată în proteine - mai ales atunci când este combinată cu antrenamentul de forță - vă poate ajuta să vă construiți mușchii.
Vă poate accelera metabolismul, deoarece mușchiul arde mai multe calorii decât grăsimile.
Studiul a oferit participanților obezi milkshake-uri cu 200-0 grame de proteine suplimentare pe săptămână.
Cei cărora li s-a administrat proteina au câștigat cu 2,8 lbs (1,3 kg) mai multă masă corporală după un program de antrenament de 13 săptămâni (18).
Într-un alt studiu, cercetătorii au oferit participanților o combinație de alimente și shake-uri, oferind fie 0,5 g/lbs, fie 1,1 g/lbs (1,2 g/kg sau 2,4 g/kg) de proteine pe zi.
După 6 săptămâni, cei care urmau o dietă bogată în proteine au acumulat 1,4 kg (2,4 lbs) mai mult mușchi și au pierdut 1,3 kg (2,9 lbs) mai multă grăsime (19).
Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că capacitatea dvs. de a câștiga mușchi în timpul dietei poate depinde de cât de mult mușchi aveți deja (20).
Proteinele pot crește și metabolismul datorită cantității de calorii necesare pentru digestie și metabolism. Aceasta se numește efectul termic al alimentelor (TEF).
De exemplu, 15 până la 30% din caloriile proteice sunt arse în timpul digestiei, în timp ce numai 5 până la 10% din caloriile de carbon și 0 până la 3% din caloriile grase sunt arse în timpul digestiei (21).
Proteinele ajută la creșterea metabolismului, deoarece o mare parte din energie este consumată digerând și metabolizând proteinele. De asemenea, vă ajută să construiți mușchi, care arde mai multe calorii decât grăsimile.