Cum vă puteți îmbunătăți fitness-ul folosind shadow box 🥊
28 august 2020 ∙ 12 minute de citit
„Am fost odată la dietă timp de două săptămâni. Tot ce am pierdut au fost două săptămâni ".
- George Foreman
George Foreman, unul dintre cei mai mari boxeri din toate timpurile, probabil că nu-i place să slăbească. Dar nu e de mirare că nu-l numesc „Mare” degeaba! Cu toate acestea, dacă greutatea dvs. nu constă în masă musculară pură ca și în cazul "Big" și căutați o dietă eficientă, ați ajuns la locul potrivit.
Deoarece boxul vă permite să pierdeți kilogramele în exces în cel mai scurt timp. Mai ales dacă o faci Shadow box încearcă! Această metodă de antrenament străveche și foarte eficientă este exact ceea ce aveți nevoie.
Deci, în acest articol vă vom spune despre shadowboxing, shadowboxing în engleză. Am dori să ținem cont în special de acest lucru întrebarea cum puteți pierde în greutate cu acest tip de antrenament.
Pierderea în greutate nu este distractivă pentru mulți. Dar nu trebuie să rămână așa. Când începi boxul, înveți și tu cum să te aperi eficient. Stima de sine crește și nivelul de stres scade. Ce mai astepti? Pune-ți mănuși de box și începe antrenamentul!
Apropo, tot ce trebuie să știți pentru a învăța stilul de box englezesc poate fi găsit aici!
A scăpa de excesul de greutate: cum și de ce?
Primul lucru pe care ar trebui să-l facem este să clarificăm termenii. Când ești deloc supraponderal? Mulți oameni nu vor putea răspunde imediat la această întrebare și unii pur și simplu se găsesc întotdeauna prea grași, indiferent de criteriile obiective.
Societatea germană pentru obezitate ne oferă următoarea definiție: „Obezitatea este definită ca una Creșterea grăsimii corporale dincolo de normal.„De unde știi dacă acest lucru este deja cazul tău? După indicele de masă corporală, așa-numitul indică de masă corporală (IMC).
IMC este coeficientul de greutate și înălțime pătrat (kg/m²). O femeie care cântărește 70 kg și are o înălțime de 1,70 m are următorul IMC: 70/(1,70 * 1,70) = 24,2. Este supraponderală? Nu! Deoarece supraponderalitatea nu există până când IMC este de 25 sau mai mult.
Dacă IMC a depășit 25, ar trebui să începeți să vă gândiți la asta. De la un IMC de 30 sunteți obezi și apoi creșteți Factori de risc pentru o serie de boli cronice precum diabetul, bolile cardiovasculare și cancerul. Din păcate, există și problema prejudecăților și stigmatizării care afectează persoanele obeze și poate duce la depresie și alte consecințe psihologice.
Pentru boxeri, antrenamentul de forță este pur și simplu o parte a acestuia. | Sursa: Pexels
Se estimează că 23% dintre femei și 20% dintre bărbați sunt obezi în regiunea europeană a Organizației Mondiale a Sănătății. Deci, persoanele care sunt supraponderale nu sunt cazuri izolate!
Pentru a lupta împotriva obezității, ar trebui să faci un lucru mai presus de toate: să mănânci bine și echilibrat Fă exerciții fizice mult și regulat. Pur și simplu nu sună așa?
Cu toate acestea, ar trebui să acordați atenție acestui lucru atunci când vă deplasați (ca atunci când mâncați), pentru a combina utilul cu plăcutul. Acest lucru vă va menține motivat pe termen lung! Poate că marile clasice precum joggingul, gimnastica sau înotul nu sunt doar pentru tine. Te-ai gândit vreodată la box? Boxul nu trebuie să fie întotdeauna periculos și brutal. A modalitate de box sigură și fără contact există: box în umbră!
Știați că ar trebui să planificați cel puțin 3 ore pentru antrenamente lungi de box! Puteți afla aici cum vă puteți planifica programul de antrenament în 10 pași, astfel încât să vă atingeți fitnessul și obiectivele specifice de învățare! Sau ați dori să știți cum funcționează un antrenament pe tot corpul cu antrenamentul intensiv la box? Apoi aflați mai multe despre cardio box aici!
Shadow box: ce este oricum?
În „cutii de umbră” există „umbră”. Și acest lucru nu este atât de absurd, deoarece cu boxul umbrelor nu lupți împotriva unui adversar real. Te lupți cu umbra ta, Te lupți cu aerul, cu imaginația ta!
Marele avantaj este că umbrele nu se lovesc înapoi!
Când vine vorba de box, această frază poate părea un pic ciudată. Dar veți înțelege imediat despre ce este vorba.
Boxul din umbră este posibil și atunci când ești singur, indiferent unde te-ai afla. Nu aveți nevoie de un sac de box, mănuși (nici măcar bandaje) sau protecție pentru cap sau gură.
Tot ce aveți nevoie sunt haine sportive: un tricou și pantaloni scurți (poate pantaloni mai lungi și un pulover dacă afară se răcește), șosete și treninguri bune.
Dacă vrei să te simți ca un boxer adevărat, bineînțeles ar trebui Antrenare cutie umbră în ring și nu doar în orice sală de sport sau în dormitorul tău. Deoarece solul de acolo are o textură specială care vă va influența munca de picioare și senzațiile.
Așadar, lupți împotriva unei umbre, a unui adversar imaginar. Trebuie să luați acest lucru în serios. Trebuie Imaginați-vă o luptă și credeți cu adevărat în ea. Deci ar trebui să lovești cu adevărat, chiar dacă nimic și nimeni nu este în fața ta. Veți fi surprins: a da lovituri în aer este mult mai obositor, deci probabil că vă prezentați!
Nu aveți nevoie de accesorii pentru boxul umbrelor. | Sursa: Pixabay
Este un pic ca un torero care își practică încet și conștiincios manevrele evazive înainte de a înfrunta polițistul adevărat. Este vorba despre stăpânirea mișcărilor de bază atât de bine încât acestea trec în corpul tău și le poți chema în câteva secunde.
Orice antrenament de box are nevoie de shadow box pentru a fi complet. Nu există o singură zi, cu excepția, poate, duminică, când un boxer adevărat nu se complace în boxul umbrelor. Cu shadow box, poți exersa și noi combinații și dezvolta strategii care te vor ajuta să câștigi în ziua meciului de box.
Cireșul de pe tort: boxul umbrelor este folosit peste tot. În toate artele marțiale, boxul clasic, boxul savate francez, kickbox-ul, boxul muay thai, MMA etc. Accidente vasculare cerebrale variază de la o disciplină la alta, dar principiul antrenamentului rămâne același.
În mod ideal, aveți un antrenor care vă privește la box în umbră și corectat. În caz contrar, puteți încerca, desigur, și boxul umbrelor în fața uneia sau chiar a mai multor oglinzi. Deci, vă puteți privi cu un ochi critic și puteți face progrese mai rapide.
Ar trebui să fii absolut însuți înainte de boxul umbrelor încălziți-vă scurt și apoi ceva întinde.
Apropo, puteți afla aici cum vă puteți îmbunătăți condiția fizică prin box!
Instrucțiuni pas cu pas pentru boxul umbrelor
Dacă nu ați încercat niciodată boxul shadow, instrucțiunile noastre detaliate de mai jos vă pot ajuta să testați pentru prima dată această formă de antrenament.
În primul rând, îmbrăcați-vă îmbrăcăminte sport confortabilă și faceți exerciții ușoare de relaxare pentru a vă pregăti corpul pentru antrenament.
Apoi ia Poziția de plecare A. Pentru a face acest lucru, stai în poziția de luptă, fie în fața unui perete unde îți poți vedea propria umbră, fie în fața unei oglinzi. O oglindă vă oferă posibilitatea de a vă analiza bine loviturile. Picioarele tale sunt la distanță de umeri. Dacă ești stângaci, piciorul drept este în față, dacă ești dreptaci, piciorul stâng este în față.
Cu mâinile tale modelezi pumni largi și mențineți-l la nivel cu bărbia. Acest lucru este important pentru o acoperire bună.
Acum începi să lupți împotriva reflexiei tale sau a umbrei tale. În același timp, încercați să vă acoperiți exact de aceste lovituri. Îți blochezi propriile lovituri și apoi le contrezi. Încearcă întotdeauna să lovești diferite zone ale corpului. În acest fel, îți promovezi creativitatea și antrenezi diferite combinații pentru cap și corp.
Probabil veți avea impresia că boxul umbrelor nu este în niciun caz o plimbare! Mai degrabă, este un antrenament complet transpirat, care necesită concentrarea voastră deplină. Sunteți în mișcare constantă și activați toate grupele musculare.
Asta conteaza
Shadow box trăiește din tehnologia potrivită. Nu este vorba doar de rezistență și forță, totul depinde de execuția precisă și corectă a loviturilor și a apărării, precum și de atitudinea corectă, de mentalitatea potrivită. Următoarele aspecte sunt esențiale pentru succesul antrenamentului în boxul umbrelor:
- Sincronizarea picioarelor și a corpului superior: Mișcările rapide la nivelul picioarelor și mișcările precise ale brațelor trebuie să se armonizeze între ele!
- Antrenează-te în mai multe runde: Runde diferite aduc aspectul „meciului de box real” antrenamentului tău. În fiecare rundă vă puteți concentra asupra diferitelor aspecte, de exemplu, uneori sunteți mai ofensiv și alteori mai mult defensiv.
- Imaginați-vă un adversar la nivelul ochilor: Abia atunci nu-ți piratezi propriul reflex în oglindă la întâmplare, dar fii atent și la apărarea necesară. Luați-vă adversarul imaginar la fel de serios pe cât ați lua un adversar real!
- Aduceți varietate în joc: Variază atât viteza loviturilor tale, cât și combinațiile posibile. Acest lucru face ca instruirea dvs. să fie cuprinzătoare și holistică.
- Fii realist: Imaginează-ți că lovitura ta lovește de fapt adversarul tău (imaginar). Acest lucru provoacă un schimb de energie și te acoperi rapid după atac - până la urmă, adversarul tău va contracara acum.
Câtă vreme boxul umbrelor?
Vă întrebați cât ar trebui să dureze sesiunea dvs. de shadow box? Din păcate, nu există un răspuns general la această întrebare.
Există diferite abordări ale boxului umbrelor. Unii îl antrenează înainte și/sau după antrenamentul propriu-zis de box. Alții îl folosesc ca o sesiune de antrenament independentă.
Nu există reguli cu privire la momentul în care boxul în umbră este eficient. În general, se practică timp de 10-15 minute pentru a vă încălzi sau a vă relaxa la sfârșitul unui antrenament.
Dar puteți la fel de bine doar cutia de umbră timp de o jumătate de oră. Acest lucru vă oferă suficient timp pentru a vă perfecționa și rafina loviturile, atacurile și apărarea. Într-o jumătate de oră puteți lucra în profunzime asupra tehnicilor și proiectelor dvs.
Testează doar modul în care poți integra cel mai bine boxul umbrelor în planul tău personal de antrenament.
Posibilitate de variație cu gantere
Dacă boxul umbrelor doar cu corpul tău nu îți este suficient, poți face un pas mai departe și fără probleme Gantere ia în plus.
Țineți o ganteră în fiecare mână și executați pumnii. Observi că în acest fel îți folosești mușchii într-un mod complet diferit și mult mai intens.
În cel mai bun caz, ganterele tale sunt acoperit de un strat de cauciuc. Acest lucru vă oferă o bună aderență și nu vă vor aluneca din mâini când începeți să transpirați. Acest lucru nu este atât de lipsit de importanță din punct de vedere al securității.
Cât de grele ar trebui să fie ganterele depinde de performanța dvs. individuală. Majoritatea îl folosesc 1-3 kilograme gantere grele pentru mâini. În orice caz, luați atât de multă greutate încât puteți rezista antrenamentului pentru o perioadă de timp, în ciuda factorului de dificultate suplimentar. Dacă vă suprasolicitați și sunteți direct deconectat, ganterele nu vă sunt de nici un folos.
Atenție: risc de rănire!
Chiar dacă practicați boxul umbrelor fără un adversar real, acest lucru nu este în întregime fără riscul asociat. Dar puteți minimiza acest lucru asigurându-vă că pumnii sunt executați corect.
Este important să nu terminați niciodată pumnii, așa că țineți întotdeauna brațul ușor îndoit și apoi retrageți mâna. Brațele tale nu ar trebui să fie niciodată drepte! Frânați devreme și trageți brațul înapoi în poziția inițială.
Acest lucru vă va împiedica să vă suprasolicitați articulațiile. În caz contrar, cotul și încheietura mâinii pot fi suprautilizate și durerea severă poate apărea după un timp scurt. Desigur, nici acest lucru nu vă va ajuta la antrenamentul de box.