Cumpărături adecvate pentru sportivi
Ghid pentru supermarket Partea 2 - Cumpărături adecvate pentru sport și fitness
Cum să citiți și să interpretați corect lista ingredientelor alimentare!
În conformitate cu articolul nostru „Ghidul supermarketurilor Partea 1 cu cele mai populare alimente pentru fitness”, vă vom arăta în acest articol cum puteți interpreta corect o listă de ingrediente din supermarket și, astfel, să aflați mai multe despre mâncare decât promite adesea publicitatea de la suprafață.
În plus față de acest ghid cuprinzător, veți primi tot felul de sfaturi cu privire la domeniile în care oamenii le place să înșele și unde altceva ar trebui să aveți grijă! După ce ați interiorizat acest articol, nu veți fi surprinși de mass-media că, dacă descoperă un nou scandal publicitar, deoarece acest lucru poate fi identificat în mod clar în prealabil în lista de ingrediente!
Lista ingredientelor - ce dezvăluie și ce ascunde în continuare?
Ați putea crede că puteți găsi tot ceea ce este de fapt conținut în produs pe lista de ingrediente. Din păcate, în multe cazuri acest lucru nu este întotdeauna cazul. Cu toate acestea, în cele ce urmează, veți afla mai întâi ce puteți vedea în lista de ingrediente!
1) Macronutrienții și precauția noastră cu privire la „produsele dietetice” și „caloriile pe porție”:
În general, veți găsi, desigur, macronutrienții carbohidrați, grăsimi și proteine pe 100g și calculați pe porțiune pe toate alimentele. Multe produse, cum ar fi un iaurt este dat aici ca „o singură porție”, deoarece conține adesea mai mult sau mai puțin de 100g și, prin urmare, este ușor de văzut câte calorii și macronutrienți conține această cană. Cu toate acestea, situația este diferită pentru produse precum Ciocolată și chipsuri. Aici, consumatorii sunt deseori ademeniți cu informații cu conținut scăzut de calorii, ceea ce i-ar determina pe ignoranți să presupună că acest produs conține cu greu calorii. Cu toate acestea, problema este că o dimensiune de servire a jetoanelor, de ex. cu doar 25g sau, cu alte cuvinte, o mână de jetoane. Dacă consumatorul responsabil nu se uită cu atenție la ingredientele per 100g, atunci poate cădea rapid în această „capcană pentru calorii”.
Un alt truc popular pentru a înșela consumatorii este etichetarea produselor ca băuturi cu conținut scăzut de grăsimi sau băuturi dietetice. Ceea ce se ascunde aici este că aceste produse sunt de obicei extrem de bogate în zahăr simplu, ceea ce le face să nu mai fie o băutură sau un produs dietetic, ci mai degrabă un produs din care se acumulează foarte repede grăsimi. Dacă întâlniți un produs cu conținut scăzut de grăsimi, ar trebui să vă faceți întotdeauna grija să aruncați o privire asupra numărului total de calorii pe 100g și zahărului conținut în 100g - veți fi deseori surprinși neplăcut în acest moment!
Cu toate acestea, este posibil să nu vă pese de toate aceste trucuri odată ce ați învățat să citiți lista de ingrediente pentru macronutrienți și calorii și să vă calculați nevoile. Practic, ar trebui să te orientezi întotdeauna către câte calorii pe 100g sunt în produs (sau grăsimi/carbohidrați/proteine). Puteți utiliza această valoare măsurată ca ghid și apoi puteți calcula sau porționa porțiunea dvs.
Lista ingredientelor cu privire la macronutrienți este întotdeauna compusă după cum urmează:
Informații despre calorii pe 100g sau pe porție de carbohidrați pe 100g sau pe porție de proteină/proteină pe 100g sau pe porție de grăsimi pe 100g sau pe porție
În cazul carbohidraților, se indică de obicei câte grame de zahăr sunt în conținutul total și, în cazul grăsimilor, câte grame de acizi grași saturați sunt conținute! În plus față de aceste date, care vă ajută să evaluați un produs ca fiind adecvat sau nepotrivit, ajută adesea să aruncați o privire la lista reală de ingrediente, care dezvăluie exact ce ingrediente principale, de ex. Zahărul poate fi folosit în produs! De asemenea, veți găsi adesea vitamine și minerale (de exemplu, în sucurile de fructe) în acest moment.!
2) Lista ingredientelor, principalul indicator
Cu lista de ingrediente în sine, cel mai important indicator de citit este ordinea în care este prezentat. Dacă de ex. Dacă zahărul este pe locul 1 pe listă, atunci ar trebui să fii atent, deoarece majoritatea acestui produs este cu adevărat zahăr! Lista ingredientelor este, în general, aranjată în așa fel încât secvența să arate ce ingredient apare cel mai mult, următoarele sunt apoi prezente în produs în cantități tot mai mici. Cu toate acestea, este important să vă uitați cu atenție aici, astfel încât să poată de ex. fie că un produs ar avea zahăr în primul rând și grăsime în al doilea rând (acesta este un exemplu fictiv):
În general, ar putea fi concepute 2 exemple extreme:
Exemplul 1) Produsul conține 99% zahăr și 1% grăsimi
Exemplul 2) Produsul conține 51% zahăr și 49% grăsimi
Aici este important să înțelegem că în ambele cazuri zahărul este la locul 1 și grăsimea la locul 2! Deci ordinea nu s-a schimbat, dar procentul s-a schimbat. Secvența de ingrediente indică doar ce nutrient urmează următorul în cantitatea conținută în produsul final. Procentul acestui ingredient din produs nu este neapărat menționat. Cu toate acestea, mulți producători dau acum procente și pentru primele ingrediente!
Aceasta nu este o problemă atâta timp cât țineți cont de masa macronutrienților, care arată exact câte carbohidrați și grăsimi sunt în 100g!
Folosind exemplul unei budincă de gri, am dori acum să vă oferim un exemplu general și explicații:
- Prima impresie a produsului:
O frumoasă budincă de gri este promovată ca „tradițională” și „rafinată cu smântână”. Din tradițional se poate deduce că nu este o budincă de gri cu aditivi precum alte gusturi, deși aceste afirmații ar trebui să fie verificate întotdeauna pe lista de ingrediente, cum ar fi „stilul de casă” sau „tradițional”, astfel încât să știți ce este cu adevărat în produs, deoarece aceasta nu este o informație obligatorie!
- Lista ingredientelor:
Lapte integral, 13% smântână, 8% gri de grâu dur, zahăr
După cum puteți vedea acum, laptele integral este pe primul loc, dar nu putem spune exact câte ml sunt în 100g. Cu toate acestea, este indicat procentul de smântână și grâu dur conținut. Când vine vorba de zahăr, ajungem la infamul „ultim punct” pe care îl veți înțelege mai detaliat mai târziu. În acest caz, este chiar avantajos că zahărul ocupă doar ultimul loc și este sub grisul de grâu dur. În cel mai rău caz, ar putea conține 7,99% zaharuri simple sau 7,99 g zaharuri simple, ceea ce ar fi totuși mult pentru un astfel de produs (puțin mai puțin decât cola la 100 ml)! O privire mai atentă asupra listei de ingrediente ne va spune cât de mult zahăr, proteine și grăsimi conține!
- Lista macronutrienților
Vom intra în ordinea a 100g aici. Cupa în sine conține puțin mai puțin de două ori mai mult din tot (dimensiunea porției de 175 g):
Calorii (kcal): 141 Proteine: 3,8g Carbohidrați: 17,0g - Din care zaharuri: 11,0g Grăsimi: 6,4g Din care acizi grași saturați: 4,3g Fibre: 0,3g Sodiu: 0,06g
Pe lista de macronutrienți veți găsi întotdeauna informații despre cantitatea de fibre și cantitatea de sodiu (sare) pe care o conține un produs!
- Evaluarea listei nutriționale
După cum puteți vedea, proporția de zahăr a crescut chiar la 11g, unde am vorbit anterior de maximum 8g. „Cum poate fi asta?” Probabil că vă întrebați pe bună dreptate în acest moment! În acest caz, trebuie să știți că zahărul din lapte este inclus și în calcul și proporțiile care sunt alocate zahărului. Laptele integral specificat, pe care îl veți găsi în prima poziție, conține 4,8g lactoză la 100g!
În caz contrar, crema are un conținut foarte ridicat de grăsimi de 6,4g per 100g și foarte puține proteine în general, ceea ce îl face să nu fie foarte potrivit pentru sportivi (apropo, puterea calorică pentru o astfel de „gustare” este, de asemenea, destul de mare pentru dvs.) sportivi care mănâncă „curat”)!
Când vine vorba de macronutrienți, ar trebui să comparați întotdeauna tabelul de calorii și lista de ingrediente pentru a obține o imagine cuprinzătoare a nutrienților utilizați și a valorii nutriționale!
Un sfat foarte important: Aveți grijă cu informațiile mari de pe ambalaj, dar în același timp poziția finală în lista de ingrediente.
Mai multe sfaturi pentru evaluarea nutrienților și a ceea ce nu veți găsi pe ambalaj.
Aditivii și substanțele alergenice trebuie specificate în produse (de exemplu, lecitină din soia sau nuci). De asemenea, veți găsi adesea adăugarea „Poate conține urme de nuci”! Ceea ce nu este foarte bine cunoscut, totuși, este faptul că aditivii trebuie specificați numai dacă sunt adăugați direct. De exemplu, dacă la produsul nou se adaugă un produs final finit, atunci trebuie specificate numai alergenii. Ca o ficțiune bazată pe budinca de gri, ar putea de ex. fie că laptele conține în general mulți aditivi. În acest caz ar fi suficient să indicați doar laptele! Mai mult, trișarea este, de asemenea, populară în acest moment, de ex. Se folosește extract de drojdie, care conține deja binecunoscutul aditiv glutamat (nu trebuie confundat cu aminoacidul L-glutamină)! Produsul se poate aplica apoi ca produs natural, deoarece extractul de drojdie contează ca produs natural. În general, sunt necesare cunoștințe extinse aici pentru a putea evalua fiecare produs până în cele mai mici detalii!
Există, de asemenea, informații mai vagi în ceea ce privește condimentele, ierburile și uleiurile. Informațiile „ierburi sau amestecuri de plante” și „condimente sau amestecuri de condimente” sunt suficiente până la o proporție de 2%. Când vine vorba de uleiuri, adesea se găsește doar „ulei vegetal sau ulei animal”. Problema în acest moment este că nu puteți afla dacă producătorul folosește de fapt ingrediente de înaltă calitate!
Mâncăruri populare pentru culturisti și sportivi de fitness pot fi găsite aici