Cunoștințe de fitness - Se potrivește la bătrânețe prin antrenament cardio
Antrenament de anduranță: creatorul de fitness pentru cea mai bună vârstă
Ce au în comun Bruce Willis, Mick Jagger și „centenarul care a ieșit pe fereastră și a dispărut”? Toți nu mai sunt cei mai tineri - și totuși mai în formă decât mulți cartofi de canapea de 20 de ani. Și de ce sunt asta? Pur și simplu: Pentru că mereu se mișcă! Dacă sunteți în căutarea „secretului tinereții veșnice”, nu trebuie să căutați droguri miraculoase sau chirurgi estetici - ar trebui să începeți să mergeți. Deoarece cu sportul și mai ales cu antrenament regulat de rezistență, seniorii pot opri procesul de îmbătrânire: antrenamentul cardiovascular reduce sau previne un întreg catalog de plângeri și boli legate de vârstă. Și bonusul suplimentar: chiar și creierul rămâne flexibil prin exerciții fizice - persoanele în vârstă sportive sunt semnificativ mai puțin susceptibile să fie uitate sau demente.
Dacă te odihnești, ruginești - așa îmbătrânim fără să ne mișcăm
Pentru a înțelege cum și de ce antrenamentul cardio are un efect pozitiv asupra sănătății și fitnessului la seniori, să aruncăm o privire la ceea ce se întâmplă în timpul procesului de îmbătrânire, printre altele:
De la aproximativ 25 de ani.
. Consumul de oxigen la persoanele neinstruite scade cu 9% în fiecare deceniu. În cazul sportivilor, aportul maxim durează 10 ani mai mult - defalcarea începe doar de la aproximativ 35.
Între 35 și 40 de ani.
. începe pierderea fibrelor musculare: persoanele neinstruite pierd aproximativ 2% pe an, sportivii instruiți doar în jur de 0,5%. De asemenea, scade elasticitatea ligamentelor. În aceeași perioadă de timp, primele modificări degenerative ale oaselor și articulațiilor pot fi deja vizibile - până și inclusiv osteoartrita.
De la 40 de ani.
. Numărul mitocondriilor din sânge scade continuu. Ele sunt „centralele electrice” ale celulelor și sunt responsabile de transportul oxigenului. Cu cât o persoană are mai puține mitocondrii, cu atât toate mișcările devin mai intense.
De la 60 la 70 de ani.
. abilitățile motrice și coordonative scad din ce în ce mai mult - și, de asemenea, viteza, puterea maximă și abilitățile de rezistență. La aproximativ 65 de ani, doar 80% din puterea musculară maximă este disponibilă pentru oameni.
De la 70 de ani.
. puteți vedea clar lipsa de exercițiu la oameni: mișcările devin mai rigide, este dificil să vă ridicați, urcarea scărilor devine o povară.
Și acum veștile bune: nu trebuie să fie așa!
Îl aveți în mâini - și mai ales în picioare - pentru a încetini semnificativ acest proces și pentru a evita în totalitate anumite boli legate de vârstă. Oricine a fost întotdeauna activ poate menține nivelul de performanță al unui copil de 30 de ani la bătrânețe. Dar chiar dacă nu ați fost niciodată activ în sport și aveți deja câțiva ani: cu antrenamentele cardiovasculare vă puteți spori sănătatea și fitnessul la orice vârstă. Încă poți ajunge la nivelul persoanelor neinstruite cu aproximativ 20 de ani mai tineri decât tine.
Efectul enorm al antrenamentului de rezistență asupra stării de sănătate a creierului a fost dovedit științific. Un studiu actual realizat de Institutul Berlin Max Planck arată rezultate uimitoare: 52 de persoane complet neinstruite, cu o vârstă medie de 66 de ani, și-au antrenat rezistența timp de 6 luni. La începutul și la sfârșitul programului, au fost testate abilitățile cognitive ale subiecților. Rezultatul: Toți participanții au putut gândi mai bine și mai repede după aceea. Cu alte cuvinte: dacă vă antrenați corpul, vă antrenați automat și celulele gri. Și astfel previne în mod eficient demența senilă.
Potriviți-vă la bătrânețe - cu antrenamentul de anduranță potrivit
Ai peste 60 de ani, nu te-ai antrenat niciodată și vrei să începi să alergi imediat? Nu te grăbi în nimic! Nu este atât de ușor. Pentru succes maxim este important să găsiți un antrenament cardio care vi se potrivește exact. Și cu cât ești mai în vârstă, cu atât mai multe sunt câteva lucruri de luat în considerare. Prin urmare: Înainte de a intra în pădure - mergeți la controlul medicului. În caz de probleme cardiovasculare sau leziuni articulare și osoase severe, antrenamentul trebuie administrat cu mare atenție și, dacă este posibil, monitorizat de un medic.
Îți sunt sănătoase inima și oasele? Apoi, puteți alege dintre multe variante de antrenament cardio:
1. Antrenament de anduranță în aer liber
Creșterea absorbției de oxigen în timpul exercițiilor este deosebit de importantă pentru persoanele în vârstă. Cu alte cuvinte, este recomandat orice exercițiu în aer liber.
A alerga: În funcție de gustul dvs. și de nivelul de performanță, vă puteți alătura Mersul pe jos, Așadar, mersul plin de viață, începe - cel mai bine este să începi cel puțin o jumătate de oră, de trei ori pe săptămână. Sau îl puteți încerca pe cel mai sportiv Nordic walking. Acest tip de mers rapid are avantajul că îți antrenezi și corpul superior folosind stâlpi. De asemenea a alerga nu este un tabu pentru seniori: numărul de alergători peste 70 de ani este în continuă creștere. Cel mai bine este să începeți cu unități de mers pe jos și jogging scurte de 5-10 minute și să vă creșteți încet performanța.
Pentru a merge cu bicicleta: Nu vrei să faci jogging, dar mersul pe jos este prea plictisitor pentru tine? Apoi ciclu! În comparație cu jogging-ul, ciclismul are un mare avantaj: puneți mai puțin tensiunea pe articulații. Experimentați dinamism și bucurie pură de mișcare - și vă antrenați sistemul cardiovascular, mușchii și abilitățile de coordonare, ca să spunem așa.
2. Antrenament cardio în interior
Chiar dacă aerul proaspăt este un argument imbatabil pentru antrenamentul în aer liber: antrenamentul cardio în interior este mult mai mult decât un interludiu de iarnă pentru a acoperi decalajul până în sezonul estival. Deoarece piscinele interioare, antrenamentele la domiciliu și altele asemenea oferă multe avantaje care fac antrenamentul pe tot parcursul anului foarte util.
Înot: Înotul este un antrenament deosebit de blând pe care îl puteți folosi pentru a vă crește ușor rezistența, forța și coordonarea. Un avantaj suplimentar al înotului: dacă sunteți supraponderal, este literalmente mai ușor în apă - deoarece flotabilitatea vă face să vă simțiți aproape fără greutate.
Antrenament cardio acasă: Dacă preferați doar să vă antrenați individual și singur: Creați-vă propriul studio mic! Cu echipamentul ușor de economisit spațiu, vă puteți antrena eficient și ușor - atât sistemul cardiovascular, cât și rezistența la forță. Indiferent dacă preferați o bandă de alergat, un antrenor cardio sau un antrenor transversal - aflați aici cum să vă antrenați perfect acasă.
Sfat suplimentar: bicicleta de exerciții FINNLO MAXIMUM by HAMMER Cardio Strider
Cardio Strider este un dispozitiv de antrenament ideal în special pentru persoanele în vârstă: oferă antrenament sigur și eficient al sistemului musculo-scheletic, promovează coordonarea și mobilitatea și permite antrenament cardiovascular complet și sănătos. Lucrul special în acest sens: dispozitivul combină avantajele unui cross trainer cu o bicicletă de exerciții și astfel stresează întregul corp. În același timp, antrenamentul cu secvențe de mișcare eliptice este cât mai blând cu articulațiile. Intrarea ușoară și scaunul larg și confortabil al Cardio Strider sunt ideale pentru vârstnici. Și chiar și cu limitări fizice, vă puteți antrena perfect pe Cardio Strider - de exemplu doar brațele sau doar picioarele. Puteți afla mai multe despre Cardio Strider aici.