Cunoștințe de fitness - Slăbiți cu preparatul de masă

slăbiți

Meal Prep - preparare simplă și sănătoasă

Mâncați întotdeauna sănătos? Mâncare întotdeauna adevărată în loc de mese gata preparate? Nu am timp pentru asta! - Te-ai gândit deja atât de des? Apoi, în acest articol vă vom arăta că mâncarea curată și slăbirea nu trebuie să însemne gătit sau înfometat ore în șir.

Mănâncă conform planului

Pregătirea meselor sau pur și simplu pre-gătitul este cheia unei diete sănătoase atunci când nu aveți timp! Indiferent dacă pregătiți imediat toate mesele săptămânii sau pur și simplu începeți cu prânzul, veți vedea cu cât veți mânca mai puțin gustări nesănătoase și cât de completă va fi dieta dvs. Doar înlocuirea mâncării de la cantină sau a sandvișului de la brutar cu mâncăruri gătite acasă cu ingrediente reale vă va economisi o mulțime de calorii goale și dureri de foame. Prin urmare, am selectat 7 rețete rapide de gătit pentru birou.

7 rețete de pregătire rapidă a meselor pentru birou:

Salată de quinoa vegană

Ingrediente pentru 4 porții:

  • 250 g quinoa
  • 200 ml bulion de legume
  • 250 g roșii cherry galbene
  • 250 g roșii cherry roșii
  • 0,5 rodie
  • 1 buchet de patrunjel
  • 3 linguri de oțet de mere
  • sare
  • piper
  • 3 linguri de ulei de măsline ușor

Pregătire:

  1. Pregătiți quinoa conform instrucțiunilor de pe pachet. Slăbiți puțin cu o furculiță și lăsați să se răcească.
  2. Spălați roșiile și tăiați-le în jumătate. Eliberați semințele de rodie. Se spală pătrunjelul, se agită uscat, se smulg frunzele și se toacă.
  3. Se amestecă oțetul cu sare și piper și se adaugă uleiul de măsline. Se amestecă quinoa cu roșiile, semințele de rodie și pătrunjelul și se pliază în vinaigretă.

Curry de naut și nucă de cocos

Ingrediente pentru 2 porții:

  • 80 g orez brun, crud
  • 1 ceapa medie
  • 4 ceapă de primăvară medie
  • 2 lingurițe de ulei de rapiță sau ulei de cocos
  • 240 g naut, cutie (greutate scursă)
  • 2 lingurite de pudra de curry
  • 200 ml bulion de legume
  • 100 ml lapte de cocos
  • 1 mână de copil spanac
  • 20 g nuci de caju
  • sare si piper

Pregătire:

  1. Gatiti orezul conform instructiunilor de pe pachet.
  2. Între timp, tăiați mărunt ceapa și tăiați ceapa în inele.
  3. Se încălzește uleiul într-un wok sau tigaie, se adaugă ceapă și se sotează scurt, apoi se adaugă nautul. Condimentați cu pudră de curry.
  4. Deglazați cu bulion de legume și lapte de cocos și adăugați ceapa de primăvară (lăsați câteva pentru decor) și nucile de caju. Lasa totul sa fiarba putin si apoi abureste scurt spanacul.
  5. Condimentați cu sare și piper și serviți curry-ul cu orezul. Presărați câteva ceapă de primăvară deasupra ca decor.

Pui teriyaki cu legume

Ingrediente pentru 4 porții:

  • 200 ml sos de soia
  • 4 linguri miere
  • 3 1/2 linguri oțet de orez
  • 1 1/2 linguriță ulei de susan
  • 3 căței de usturoi
  • 1 bucată de ghimbir (0,5 cm)
  • 60 ml apă
  • 750 g file de piept de pui
  • 1 lingură amidon
  • 5 morcovi
  • 2 ceapă de primăvară
  • 3 linguri semințe de susan
  • 2 capete de broccoli
  • Sare piper
  • Ulei vegetal pentru ungere

Pregătire:

  1. Preîncălziți cuptorul la 200 ° C. Ungeți foaia de copt.
  2. Se curăță usturoiul și se toacă mărunt. Curățați și răciți ghimbirul. Se amestecă cu sos de soia, miere, oțet de orez, ulei de susan, apă și amidon. Se aduce la fierbere într-o cratiță până se formează o glazură vâscoasă și se lasă deoparte.
  3. Condimentați fileul de piept de pui cu sare și piper. Se întinde jumătate din glazură și se coace în cuptorul fierbinte timp de aproximativ 20 de minute.
  4. Tăiați floretele de broccoli de pe tulpină. Curățați morcovii și tăiați-i felii. Scoateți puiul din cuptor, răsturnați-l și periați-l din nou cu puțină glazură. Răspândiți legumele lângă el, turnați deasupra glazura rămasă și coaceți încă 20 de minute.
  5. Tăiați ceapa în inele. Se întinde peste pui cu semințele de susan și se servește.
  6. Orezul sau orezul cu cereale integrale se potrivesc cel mai bine cu asta.

Supă de brânză și praz cu tocat

Ingrediente pentru 4 porții:

  • 3 linguri de ulei de măsline
  • 400 g tocat mixt
  • 2 praz mari
  • 5 cartofi medii
  • 800 ml stoc de legume
  • 200 g brânză de ierburi sau brânză rasă picantă
  • Opțional sare, piper, nucșoară

Pregătire:

  1. Încălziți uleiul de măsline într-o cratiță mare și prăjiți tocatul până când este crocant. Între timp, curățați prazul și cartofii. Tăiați prazul în inele subțiri și cartofii în cuburi mici.
  2. Pune prazul în oală și prăjește câteva minute, apoi adaugă restul de ingrediente. Se lasa sa fiarba la foc mic aproximativ 15 minute. Condimentează după gust cu sare, piper și nucșoară. Bucurați-vă.

O oală cu paste mexicane

Ingrediente pentru 4 porții:

  • 500 g spaghete/spaghete integrale sau spelete
  • 1 ceapă
  • 2 catei de usturoi
  • 400 g roșii tocate
  • 400 g fasole neagra
  • 400 g porumb
  • 1 linguriță praf de boia
  • 1 L stoc de legume
  • 1 lingură sos sriracha sau alt sos de ardei iute
  • 2 linguri de ulei de măsline
  • sare piper
  • 1 avocado
  • coriandru
  • Alegerea brânzei

Pregătire:

  1. Spargeți spaghetele pe jumătate și puneți-le într-o cratiță mare.
  2. Tăiați ceapa și usturoiul în fâșii fine. Se adaugă în cratiță cu roșii, fasole, porumb și boia praf.
  3. Se toarnă peste ele bulionul de legume care fierbe. Adăugați sosul sriracha și uleiul de măsline.
  4. Lăsați capacul să gătească timp de aproximativ 10 până la 11 minute. Se amestecă la fiecare două minute. Condimentează după gust cu sare și piper.
  5. Tăiați avocado în cuburi și tăiați coriandrul. Puneți-l pe paste împreună cu brânza și bucurați-vă.

Caserola de cartofi dulci cu feta

Ingrediente pentru 4 porții:

  • 1,2 kg de cartofi dulci
  • 1/2 buchet de cimbru
  • 4 linguri de ulei de măsline
  • Sare piper
  • 1 cutie (400 ml fiecare) roșii cherry
  • 200 g brânză feta
  • 60 g nuci de pin
  • piper

Pregătire:

  1. Curățați cartofii dulci, tăiați pe jumătate pe lungime și tăiați-i felii groase. Spălați cimbru și agitați uscat. Scoateți frunzele de pe tulpini. Se amestecă ulei, sare, piper și frunze de cimbru.
  2. Se amestecă feliile de cartof cu uleiul de condimente. Puneți într-un vas de copt. Coaceți într-un cuptor preîncălzit (aragaz electric: 200 ° C/convecție: 175 ° C/gaz: consultați producătorul) timp de aproximativ 20 de minute.
  3. Scoateți cartofii dulci din cuptor. Se acoperă cu roșii. Dărâmă feta peste ea. Se împrăștie nuci de pin deasupra. Coaceți într-un cuptor fierbinte (aragaz electric: 200 ° C/convecție: 175 ° C/gaz: consultați producătorul) pentru încă 10-15 minute.
  4. Scoateți caserola din cuptor. Presărați cu piper grosier și serviți sau distribuiți în porții în borcane de depozitare.

Chili sin carne

Ingrediente pentru 4 porții:

  • 1 ceapă
  • 2 catei de usturoi
  • 3 linguri de ulei de măsline
  • 250 g cartofi (preponderent ceros)
  • 200 g linte roșie
  • 900 ml bulion de legume
  • 2 cutii de fasole (425 ml fiecare)
  • 1 cutie de porumb
  • 500 g de roșii piure
  • 1 prindeți fiecare sare și piper
  • 1 linguriță praf de chili
  • 1 lingura praf de boia (dulce nobil)
  • 1 buchet de arpagic

Pregătire:

  1. Curățați ceapa și usturoiul, dați-le mărunt, tăiați-le în ulei până devin translucide. Curățați cartofii, tăiați în cuburi de aproximativ 1 cm, sotati-le scurt. Se adaugă lintea, se toarnă bulionul de legume, se fierbe timp de aproximativ 20 de minute.
  2. Adăugați fasolea, porumbul și piureul de roșii, aduceți la fierbere, condimentați cu sare, piper, ardei iute și boia de praf. Se spală arpagicul, se agită uscat și se taie în rulouri. Aranjați chilli sin carne pe farfurii adânci și serviți garnisit cu arpagic.

5 sfaturi pentru prepararea cu succes a meselor:

1. Gătește o dată, mănâncă de două ori: Dacă nu aveți nevoie de ceva diferit la prânz în fiecare zi, îl puteți pregăti oricând timp de 2 zile. Asta economisește muncă și timp.

2. Vase cu o oală: Aveți cât mai puțină muncă cu așa-numitele feluri de mâncare cu o oală. O oală, toate ingredientele, gătește, gata! De asemenea, minunat pentru mai multe mese: caserole și supe.

3. Plan săptămânal: Un plan săptămânal de mese facilitează mult prepararea prealabilă și economisește costuri. Dacă vă planificați masa în mod specific, aveți mai puține cheltuieli neașteptate pentru foamea spontană.

4. Programare fixă ​​înainte de gătit: Duminica este întotdeauna cea mai bună pentru pre-gătit. Puteți, de asemenea, să împărțiți masa preparată în ex. Duminică și miercuri. Atunci nu mai ai atâta muncă de făcut deodată.

5. Bufet de legume la frigider: Când sunteți la pregătirea mesei, tăiați câteva legume gata de mâncare. Dacă aveți ardei, castraveți, morcovi și altele asemenea în frigider gata de servit, veți folosi deseori legume în loc de ciocolată între ele. Este deosebit de gustos, cu o baie de humus!