Cursurile de altitudine sunt eficiente pe blog?

Notă: Acest articol invitat a fost scris de Sylvain Cesbron de pe blogul rulat ca un profesionist.

Suntem în 1968, la mijlocul lunii august. Pentru prima dată, America Centrală găzduiește „masa înaltă” a Jocurilor Olimpice. Și Mexico City a fost ales. Particularitatea lui? Fiți la o altitudine de 2.200 de metri.

Și pentru prima dată, antrenorii și oamenii de știință trebuie să abordeze problema gestionării hipoxiei, a lipsei de oxigen. Pentru a pregăti echipa olimpică franceză, ministerul sportului decide să creeze un centru de antrenament la altitudine în Pirineii de Est, în Font-Romeu.

Această strategie va da roade, mai ales cu victoria superbă a tinerei Colette BESSON, la 400 de metri.

De atunci, studiile s-au înmulțit, fără a aduce un consens real asupra subiectului. Cunoașterea a avansat cu siguranță foarte mult, dar este încă fragmentată și uneori contradictorie.

Și vechile zicale sunt încă dure. Într-adevăr, fotbaliștii vorbesc întotdeauna despre o tabără de reoxigenare? Dar, în realitate, inversul este adevărat. Cu cât altitudinea este mai mare, cu atât oxigenul din aer devine mai rar.

Interesele altitudinii

Nu că proporția de oxigen scade în comparație cu alte gaze. Într-adevăr, aerul conține întotdeauna 78% azot, 21% oxigen și 1% alte gaze (argon, CO2 etc.), indiferent de altitudine.

Pe de altă parte, din cauza scăderii presiunii atmosferice, numărul moleculelor tuturor acestor gaze scade.

La o altitudine de 2000 m, presiunea atmosferică va scădea deja cu 22% comparativ cu cea exercitată la nivelul mării.
Căderea de presiune va fi de 39% la 4000 de metri.

Din cauza acestei scăderi a numărului de molecule din aer și a diferenței mai mici de presiune dintre aerul din plămâni și sânge, bine absorbția de oxigen de către sânge va fi redusă.

Sub rezerva acestei hipoxii (lipsa oxigenului), organismul va reacționa și va compensa:

prin producerea mai multe globule roșii
în creștereaconcentrația mioglobinei (pigmentul care leagă oxigenul de celulele sanguine),
prin creșterea numărului de capilare sanguine
prin creșterea numărului și densitatea mitocondriilor în celulele musculare (mitocondriile sunt puterea celulei)

Aceste adaptări vor permite astfel transportul a mai mult oxigen în țesuturi, inclusiv în mușchi, îmbunătățind astfel capacitățile aerobe (aflați mai multe despre aerobic în acest articol). Aceasta este baza acestei metode antrenament la altitudine, pentru că atunci când te întorci în jos, vei păstra beneficiul acestei adaptări timp de 2 până la 3 săptămâni.

Pe măsură ce capacitățile de transport ale oxigenului cresc, VO2 max și MAS cresc, temporar.

Înapoi în câmpie, timpii turului vor scădea mecanic. Există într-adevăr o corelație între creșterea nivelului de celule roșii din sânge (hematocrit), VO2 Max și performanța la evenimentele la distanță medie și lungă. !

Toate aceste fenomene vor fi foarte performant. Dar, ca orice adaptare, aceste procese necesită timp.

O aclimatizare necesară

În primele zile, există deci o creștere a ritmului cardiac și a frecvenței respiratorii. Apoi urmați adaptările metabolice (sânge și enzimatic).

Această perioadă de adaptare (aclimatizare), care generează oboseală, trebuie să fie însoțit de un antrenament foarte ușor, în volum și intensitate. De multe ori am observat sportivi de înaltă performanță care fac trei sau patru zile cu doar un pic de mers sau jogging timp de 30 de minute pe zi.

După patru până la șase zile, putem opera apoi o creștere foarte treptată a încărcăturii, fiind foarte atenți la senzații.

Atunci după 10 zile, situația revine la normal, și îți poți da toată puterea în timpul antrenamentului.

Eficiență sigură

Pentru a vorbi despre experiența mea, șederile mele lungi la altitudine mi-au permis să câștig 10-10% la nivelul hematocritului meu, sau 4 până la 6 puncte. De obicei sunt în jur de 44%, ceea ce uneori îl ducea la 50%, cel mai firesc din lume.

Unele dintre cele mai bune rezultate ale mele pot fi atribuite altitudinii, în special locul 8 în Interregionaux de cross și victoria mea în cross cross de la Les Mureaux în 1999.

Un beneficiu de care poți profita, de asemenea, cu condiția respectați un timp suficient de adaptare și coborâți la momentul potrivit.

Curs de altitudine: 2 obiective diferite

Cursul de antrenament la altitudine poate îndeplini două obiective diferite, în funcție de practica dvs.

Primul obiectiv este adaptarea la altitudine pentru cei care vor trebui produce performanțe montane. De obicei, acesta este cazul dacă sunteți un trailer, de exemplu.

Al doilea obiectiv este cel al produce o performanță pe câmpie. Dar ferește-te: coborârea va genera oboseală în săptămâna următoare. Două metode sunt disponibile pentru a evita acest lucru.

> Coborâți cu o zi înainte de eveniment (în termen de 24 până la 48 de ore) cu condiția de a putea ajunge la locul competiției rapid și fără oboseală.