Dacă doriți să pierdeți grăsime, trebuie să construiți mușchi - PRISMA-Uetersen
Oricine dorește să slăbească are nevoie de un plan: nu un plan de nutriție, ci un plan de antrenament. Deoarece: dietele accidentale bazate pe metoda FDH nu ajută. Cea mai bună modalitate de a atinge greutatea dorită constă într-o combinație de construcție musculară și pierderea de grăsime. În primul rând, este vorba despre construirea mușchilor. Deoarece mușchii sunt cel mai mare organ de ardere al corpului. Grăsimea de depozit superfluă este arsă în aceste cuptoare. Cu cât cuptoarele sunt mai mici, cu atât mai puține grăsimi pot fi arse.
Cei care construiesc mușchi își cresc rata metabolică bazală. Aceasta este cantitatea de energie de care organismul are nevoie pentru a-și menține funcțiile: bătăile inimii, respirația, digestia. Se aplică următoarele: cu cât este mai mare masa musculară, cu atât este mai mare rata metabolică bazală. Dacă comportamentul alimentar rămâne același, numai creșterea musculară duce la faptul că grăsimea se descompune treptat. Pentru a accelera acest proces, puteți reduce rata metabolică bazală cu până la 550 kcal pe zi.
ATENŢIE! „Cu cât mai mult cu atât mai bine” nu se aplică aici. Dimpotriva. Deoarece: Oricine reduce rata metabolică bazală cu aproximativ 1000 kcal pe zi forțează corpul să treacă la „flacără scăzută”. Aceasta înseamnă că organismul reduce multe activități (și astfel reduce rata metabolică bazală), deoarece se teme că se confruntă cu o „foamete”. În plus, ca măsură de precauție, corpul începe să „buncărească” toate caloriile disponibile. Rezervele pe care le acumulează crește apoi greutatea corporală. E o nebunie: mănânci mai puțin și totuși te îngrași!
Pentru a-și aproviziona organele vitale, corpul primește energia care îi lipsește din cauza dietei de foame din mușchi. Acum devine un cerc vicios. Cu o masă musculară din ce în ce mai mică, se poate arde din ce în ce mai puțină grăsime din depozit. Dieta accidentală a eșuat.
Realizare: A mânca mai puțin (a furniza energie), a face mai mult exercițiu (a consuma calorii) este practic corect. A mânca prea puțin este greșit. Pentru a reduce consumul de alimente la un nivel adecvat și pentru a evita astfel pofta, este importantă și compoziția corectă a alimentelor. Se recomandă mai puțini carbohidrați (pâine, paste, orez, cartofi) și mai multe proteine (pește, carne slabă). Proporția mai mare de proteine satura mai repede și mai durabil. Mai puțini carbohidrați reduc riscul ca excesele pe termen scurt să fie transformate imediat în grăsimi. O distribuție a energiei la 15-30% grăsimi, 20-25% proteine și 45-50% carbohidrați menține metabolismul ocupat.
Construirea musculaturii: antrenamentul corect al dozei
Ca procent, veți construi cel mai mult mușchi cu opt până la doisprezece repetări în trei până la patru seturi. Este important să alegeți exerciții care antrenează în principal grupurile musculare mari. Greutățile de exercițiu trebuie alese astfel încât să puteți face una sau două repetări curate după fiecare set. Este suficient antrenamentul de forță de trei ori pe săptămână timp de șase până la opt săptămâni.
Antrenamentul de anduranță încălzește arderea În plus față de construirea mușchilor, antrenamentul de anduranță vizat ajută la stimularea arderii grăsimilor. Ritmul cardiac nu trebuie să depășească anumite limite. Acestea sunt 200 minus vârstă pentru antrenament cardio pe bicicletă și 220 minus vârstă pentru antrenament pe banda de alergat. Pentru antrenamentul de anduranță, se recomandă alternarea între unități cu o durată mai mare la un ritm scăzut și un ritm mai mare cu o durată mai scurtă.
Puteți găsi articolul complet în „forma UP fitness”, revista pentru studiourile de fitness. Acum, în multe studiouri sau pe www.shapeup-magazin.de.
Foto: wavebreakmedia, Shutterstock