De câtă proteină are nevoie un sportiv de rezistență ›NUTRIȚIE› https

Ceea ce știu sportivii de forță de mult timp devine acum din ce în ce mai mult conștientizarea sportivilor de rezistență: proteinele sunt importante pentru construirea și menținerea mușchilor și pentru regenerare. Dar de câtă proteină are nevoie un atlet?

Revistele comerciale, blogurile și forumurile sunt pline de tot felul de informații. Recomandările pentru necesarul zilnic de proteine sunt cuprinse între 1 și peste 3 grame pe kilogram de greutate corporală. Cu toate acestea, recomandările autorilor respectivi nu pot fi adesea susținute de descoperiri științifice.

În culturism, circulă sfaturi de până la 3-4 grame pe kilogram de greutate corporală, dar chiar și sportivii de rezistență citesc din ce în ce mai frecvent că ar trebui să mănânci până la 2,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Voi încerca să pun asta în relație:

Un ciclist care cântărește 70 de kilograme ar trebui să ingereze până la 175 de grame de proteine pe zi. Este o mulțime de proteine de consumat pe tot parcursul zilei.

Să vedem mai întâi cantitatea de alimente naturale care trebuie să fie pe farfurie pentru a obține 175 de grame de proteine:

De exemplu, un ou de găină oferă aproximativ 7 grame de proteine, adică ar trebui să mănânci în jur de 25 de ouă de pui pe zi. Sau, alternativ, o bucată de carne slabă: carnea de vită are în jur de 20% proteine la 100 de grame - consumul necesar ar corespunde, așadar, la peste 800 de grame de carne. Pe termen lung, acesta este un canal de scurgere mare pe portofel.

Produsele lactate sunt o alternativă mai ieftină: quarcul degresat este deosebit de popular. Cu un conținut de 12 grame de proteine la 100 de grame de quark, oferă o cantitate relativ mare de proteine. Pentru a ajunge la 175 de grame de proteine, ar trebui să mănânci în jur de 1,5 kilograme de quark pe zi.

Cred că încet începeți să înțelegeți despre ce se referă aceste eșantioane de calcule: este extrem de îndoielnic dacă un aport atât de ridicat de proteine are sens, darămite dacă poate fi implementat în viața de zi cu zi fără eforturi mari.

În opinia mea, o recomandare de consum atât de mare este mult prea mare și cu greu poate fi integrată în viața de zi cu zi fără pulbere de proteine artificiale. În plus, studiile științifice presupun o necesitate zilnică semnificativ mai mică.

Am un alt joc de minte pentru asta:

Un atlet care cântărește 80 de kilograme ar dori să câștige 10 kilograme de masă musculară într-un an. Aceasta este o întreprindere foarte ambițioasă. Acum să ne prefacem că pentru a construi 10 kilograme de masă musculară pură trebuie să consumăm și 10 kilograme de proteine pure. Apoi, sportivul nostru ar trebui să mănânce încă 10.000 de grame de proteine răspândite pe 365 de zile. Acest lucru duce la o necesitate zilnică de proteine de 27,4 grame doar pentru a construi acea masă suplimentară.

Desigur, ar trebui să luăm în considerare faptul că proteina are și alte funcții importante în corpul uman. Proteinele sunt, de exemplu, componente ale pielii, organelor, enzimelor și sistemului imunitar. Ele construiesc țesuturi noi, repară structurile deteriorate și asigură transportul nutrienților. Cu alte cuvinte: proteinele sunt esențiale pentru viață.

Prin urmare, sportivii și nutriționiștii recomandă consumul de proteine în fiecare zi. Recomandarea generală pentru oamenii obișnuiți este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală. Acest lucru duce la o necesitate de proteine de 64 de grame pentru sportivul nostru mediu cu o greutate corporală de 80 kg. Cu toate acestea, volumul său de muncă sportiv nu este încă luat în considerare în acest calcul. Deci, să aducem ambele cantități de proteine împreună:

64 grame (cerință de bază) + 27,4 grame (construirea mușchilor) = 91,4 grame

Asta ar însemna că 91,4 grame de proteine pe zi sau echivalentul a 1,14 grame pe kilogram de greutate corporală sunt suficiente din punct de vedere matematic pentru a construi masa musculară dorită într-un an. De altfel, 1,2 grame pe kilogram de greutate corporală este, de asemenea, recomandarea conservatoare pentru sportivi.

Inca cateva
alte gânduri

Poate că această considerație este scurtă și, prin exerciții intensive, necesarul de proteine crește dincolo de calculul nostru. Țesutul muscular este supus unei acumulări și descompuneri constante, iar stresul intens duce la leziuni care trebuie reparate. De asemenea, sistemul imunitar suferă din când în când și are nevoie de mai multe proteine.

Drept urmare, necesarul zilnic de proteine al sportivilor competitivi va fi cu siguranță de peste 1,2 grame pe kilogram de greutate corporală. De fapt, studiile actuale presupun 1,5-1,8 grame. Chiar și un corp instruit nu poate folosi mai mult proteine în mod semnificativ, deși doar o parte din această cantitate de proteine intră în metabolismul anabolic.

În plus, în jocul nostru de minte trebuie să ții cont de faptul că un kilogram de masă musculară nu constă din 100% proteine, ci 70% din apă. Conținutul de proteine necesar pentru a construi 10 kilograme de masă musculară este, prin urmare, mult mai mic!

Cu toate acestea, există încă culturisti care consumă până la 4 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Dacă corpul uman ar putea converti de fapt această cantitate de proteine în mușchi, creșteri enorme în greutate ar fi posibile într-un an. Dacă scădem cerința de bază, ar mai exista 3 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală.

Teoretic, acest lucru ar duce la o creștere în greutate de aproape 90 de kilograme pe an: 3 grame x 80 (kilograme) x 365 de zile = 87,6 kilograme. Este imposibil. Chiar și 10 kilograme de creștere a masei musculare într-un an nu sunt realiste pentru un sportiv mediu, mai ales că acest calcul nu ține cont de conținutul de apă din mușchi.

Dar ce se întâmplă cu toate proteinele?

În cel mai bun caz, este excretat nedigerat, deoarece căile de transport pentru nutrienți din intestin în sânge sunt limitate. Doar o anumită cantitate de proteine poate fi consumată pe oră. Practic, se presupune o pierdere digestivă de 10%. Cu toate acestea, pe parcursul zilei intră în sânge mai mulți aminoacizi decât organismul are nevoie pentru metabolismul anabolic. Din păcate, nici organismul nostru nu poate stoca pur și simplu excesul de proteine.

Ca urmare, unii dintre aminoacizii intră în metabolismul catabolic și sunt transformați în energie. Acest lucru se întâmplă, de exemplu, atunci când conținutul de carbohidrați din alimente este redus din cauza dietei sau când rezervele proprii de carbohidrați ale corpului (glicogen) sunt epuizate din cauza exercițiilor de rezistență îndelungată.

Cu toate acestea, proteinele nu sunt o sursă preferată de energie pentru activitățile sportive. Prin urmare, doar o parte din aminoacizi sunt transformați în glucoză și arși. Cu toate acestea, majoritatea aminoacizilor care nu sunt necesari sunt transformați în grăsimi. Acest lucru are enormul avantaj că grăsimea reprezintă un depozit de energie care economisește spațiu.

În prezent, nu există studii fiabile care să dovedească un pericol pentru sănătate din cauza prea multor proteine la o persoană sănătoasă. Cu toate acestea, există unele studii care sugerează că produsele de degradare ale metabolismului proteinelor catabolice pun o presiune asupra rinichilor. Prin urmare, ar trebui să luăm în considerare dacă un aport excesiv de proteine are sens.

Apropo, pe lângă cantitatea totală, timpul de aport de proteine este relevant și pentru construirea mușchilor. Studiile au arătat că organismul nostru poate folosi doar 25 până la 35 de grame de proteine pe masă. O creștere a cantității de proteine nu mai are niciun efect pozitiv asupra construcției musculare, întreținerii sau regenerării musculare. În loc de câteva porții mari de proteine, ar trebui să consumați proteine în mod regulat. În mod ideal, fiecare masă conține o porție mică de proteine. Acest lucru vă asigură că organismul dvs. este alimentat uniform cu aminoacizi pe tot parcursul zilei.

Aceasta ne aduce la ultimul punct:

Cum pot aduce aceste recomandări de consum în conformitate cu strategia mea nutrițională? Nutriționiștilor le place Dr. Wolfang Feil recomandăm să consumați 2-3 mese principale în zilele normale și să luați gustări suplimentare numai în zilele foarte intense.

Să revenim la primul exemplu în acest moment:

Conform recomandărilor științifice, ciclistul nostru de 70 de kilograme are nevoie de aproximativ 105 grame de proteine pe zi (1,5). Dacă cele 35 de grame recomandate pe masă sunt pe farfurie, necesarul zilnic ar fi deja acoperit de dieta naturală și nu ar fi necesară suplimentarea cu pulbere. Chiar și cu o cerință presupusă de 1,8 grame, acest lucru poate fi ușor realizat în zilele de antrenament intensiv, cu o gustare suplimentară înainte sau imediat după antrenament.

Iată câteva exemple suplimentare despre cum puteți obține aproximativ 30 de grame de proteine pe masă:

150gr carne de vită
250gr quark cu conținut scăzut de grăsimi
4 ouă de pui
150gr linte
150gr ton
150 de grame de migdale
350gr tofu

Multe alte alimente conțin și proteine. Prin urmare, se poate presupune că un sportiv care mănâncă în mod normal nu trebuie să se teamă de un deficit de proteine.