De câte carbohidrați are nevoie un sportiv de un atlet
Carbohidrații sunt esențiali pentru o dietă echilibrată. Mai ales ca sportiv, nu ar trebui să te descurci fără furnizorii de energie. Din păcate, nutrienții au acum o reputație proastă, iar conținutul scăzut de carbohidrați este la modă.
Nici nu trebuie să vă descurcați fără carbohidrați pentru a vă menține în formă. Tot ce trebuie să faceți este să faceți diferența între carbohidrații buni și răi.
În acest blog vă explicăm exact cum funcționează acest lucru și de câte carbohidrați aveți nevoie ca persoană activă.
Ce anume sunt carbohidrații?
În plus față de grăsimi și proteine, carbohidrații sunt unul dintre cei trei macronutrienți pe care organismul îl u. A. necesare conversiei în energie. Din punct de vedere biochimic, acestea constau dintr-un lanț de zaharuri simple, lanțul fiind fie liniar, fie nu ramificat. Glucidele pot fi împărțite în clase diferite, care au proprietăți diferite în funcție de lungimea lanțului.
Glucidele sunt împărțite în mono-, di-, tri-, oligo- sau polizaharide. Monozaharidele (zaharurile simple) sunt, de exemplu, zahărul din struguri (glucoza) sau zahărul din fructe (fructoza). Dzaharidele (zahăr dublu) sunt compuse din două monozaharide, un exemplu în acest sens este zahărul din lapte (lactoza).
Oligozaharidele sunt zaharuri multiple care constau din trei până la zece monozaharide. În general, mono-, di- și oligozaharidele au gust dulce și sunt ușor solubile în apă.
Polizaharidele (polizaharidele) sunt formate din mai mult de 10 monozaharide și nu au gust caracteristic și sunt slab solubile în apă. Amidonul, de exemplu, constă din mai multe unități de glucoză care sunt legate între ele.
Fibrele alimentare formează un grup special de carbohidrați. Acestea sunt fibre nedigerabile pe care oamenii nu le pot digera. Carbohidrații sunt evitați pe o dietă săracă în carbohidrați, dar acest lucru nu este util pentru o dietă echilibrată. Alimentele care nu conțin carbohidrați includ pește și carne.
Ce sunt carbohidrații buni?
Este deosebit de important pentru dvs., ca sportiv/entuziast al sportului, să deosebiți carbohidrații buni de cei răi. În științele nutriționale, se vorbește despre carbohidrați întregi sau complecși și glucide izolate sau rafinate sau simple.
Marea diferență între carbohidrații buni și răi constă în aceste nume: în timp ce cele bune nu sunt prelucrate cu greu sau deloc, cele rele pot fi găsite în produsele procesate industrial. Un exemplu clar este diferența dintre muesli fără zahăr (greu procesat industrial și sănătos) și fulgi de porumb (foarte procesat industrial și nesănătos).
Alți carbohidrați buni sunt, în general, toate produsele din cereale integrale (pâine din cereale integrale, paste din grâu integral), orezul fiert sau leguminoasele. Potrivit Societății Germane de Nutriție, fulgii de ovăz sunt un adevărat superaliment, deoarece ovăzul conține o cantitate deosebit de mare de carbohidrați buni, vitamine și minerale.
Așa-numitul indice glicemic (IG) al alimentelor poate fi măsurat medical, ceea ce permite o evaluare a carbohidraților buni și răi. IG indică cât de mult are un aliment la nivelul zahărului din sânge. Cu cât GI este mai scăzut, cu atât alimentele sunt mai complexe și mai bune. De exemplu, terciul are un IG scăzut.
Care sunt carbohidrații răi?
Multe ingrediente importante și vitamine se pierd prin prelucrarea industrială. Prin urmare, carbohidrații răi sunt aproape întotdeauna conținuți în toate produsele gata preparate și fast-food.
Se pot găsi și în cereale dulci, cartofi prăjiți, orez cu bob lung, piure de cartofi praf, bomboane și așa mai departe. Pâinea poate fi, de asemenea, unul dintre carbohidrații răi, de exemplu dacă este pâine albă. Același lucru este valabil și pentru paste.
De ce carbohidrații sunt buni pentru sportivi?
Pentru ca tu să fii în formă maximă ca sportiv, corpul tău trebuie să ofere multă energie. Glucidele servesc drept cea mai importantă sursă de energie din corpul nostru. Fiecare gram de carbohidrați oferă 4,1 kilocalorii. După ce mâncați, carbohidrații sunt transformați în glucoză în organism și folosiți pentru a genera energie.
În schimb, glucoza poate fi reîncorporată în carbohidrați (glicogen) atunci când nu este nevoie de energie. Ca sportiv, este important pentru dvs. să faceți distincția între ceea ce mâncați înainte și după exerciții, deoarece carbohidrații sunt necesari pentru diferite lucruri.
Mănâncă înainte de mișcare
În general, exercitarea pe stomacul gol este contraproductivă! Pe de o parte, se poate obține o performanță mai mare prin consumul de alimente și, pe de altă parte, acest lucru duce la un consum global mai mare de energie datorită efectului de post-arsură. Este important pentru tine ca sportiv, desigur, că un stomac prea plin este contraproductiv; În general, ar trebui să faceți o pauză de două până la trei ore între a mânca și a face mișcare.
Mâncarea înainte de exercițiu ar trebui să vă ofere suficientă energie pentru a vă antrena pentru a face performanțe bune și ar trebui să fie ușor de digerat, astfel încât corpul dvs. să nu piardă energie din cauza metabolismului. Prin urmare, felurile de mâncare cu conținut scăzut de fibre și cu conținut scăzut de grăsimi care conțin o mulțime de carbohidrați buni sunt potrivite.
Exemple de alimentație sănătoasă înainte de mișcare sunt orezul brun cu piept de curcan și legume sau fulgi de ovăz cu lapte, banane și migdale. Dacă faceți mișcare dimineața, terciul este micul dejun ideal înainte de antrenament.
Mănâncă după mișcare
După efort, depozitele de energie din mușchii tăi sunt epuizate și trebuie regenerate. Prin urmare, carbohidrații ingerați în timpul mesei după exerciții nu sunt transformați în grăsimi, ci sunt folosiți direct pentru a completa alimentarea cu energie.
Studiile au arătat că administrarea de carbohidrați și proteine cât mai curând posibil după exerciții duce la o mai bună construcție musculară și la o regenerare mai rapidă.
O dietă variată pentru performanțe bune în sport
Dieta are o influență atât asupra performanței fizice cât și mentale și, prin urmare, joacă un rol decisiv în creșterea performanței în sport. O masă echilibrată și variată asigură furnizarea organismului cu toți nutrienții și mineralele importante. Pe lângă carbohidrați, aceasta include și proteine și grăsimi.
Știți deja valoarea IMC?
Nu contează dacă doriți să slăbiți, doriți doar să faceți ceva pentru sănătatea dumneavoastră sau dacă sunteți implicat în prezent în antrenamentele pentru construirea mușchilor. Indicele de masă corporală este adesea prima lectură care vă arată dacă aveți greutatea corporală sub control.
Aici puteți calcula IMC-ul (Indicele Masei Corpului) în câteva secunde și puteți afla fundalul acestei valori.
Mic dejun sănătos pentru sportivii de la Verival
Un mic dejun sănătos nu este doar prima masă a zilei, ci și cea mai importantă! Micul dejun sănătos al Verival constă din produse 100% organice. Muesli-ul sau terciul de sport este ideal înainte de antrenament, deoarece vă oferă energia de care aveți nevoie pentru a vă crește activitatea fizică datorită numeroaselor conținuturi naturale și în special a carbohidraților buni (= complexi).
Mulți mueslis Verival conțin, de asemenea, fructe și fructe liofilizate, ale căror vitamine sunt încă conținute și, prin urmare, contribuie la o dietă echilibrată și sănătoasă. Dacă suferiți de intoleranță la gluten, Verival vă oferă și musli fără gluten.