De ce algele marine sunt foarte sănătoase și hrănitoare

Și din motive întemeiate - consumul de alge marine este un mod foarte sănătos și hrănitor de a adăuga vitamine și minerale în plus la dieta ta.

algele

Consumul regulat poate chiar să vă avantajeze sănătatea și să vă protejeze de anumite boli.

Acest articol analizează în profunzime algele marine și numeroasele lor beneficii.

Ce sunt algele?

Algele marine sunt un termen general folosit pentru a descrie multe tipuri diferite de alge și plante marine.

Poate crește într-o varietate de corpuri de apă, inclusiv în ocean, lacuri și râuri. Algele marine sunt în general comestibile, în timp ce soiurile de apă dulce tind să fie toxice.

Algele marine comestibile sunt clasificate în funcție de culoare. Cele mai frecvent consumate specii sunt roșu, verde, albastru-verde și maro (1).

Poate varia, de asemenea, dramatic ca dimensiune. Fitoplanctonul poate fi microscopic, în timp ce algele pot crește până la 65 de metri (213 picioare) lungime și au rădăcini în fundul oceanului.

Algele marine joacă un rol important în viața marină și sunt principala sursă de hrană pentru o mare varietate de creaturi din ocean.

De asemenea, a fost o parte integrantă a dietei umane de mii de ani și este deosebit de populară în bucătăria chineză și japoneză.

Tipuri comune de alge marine

Există multe tipuri de alge marine comestibile în lume. Iată câteva dintre cele mai frecvente:

Spirulina este adesea menționată ca o alge de apă dulce comestibilă, albastru-verde și se vinde sub formă de tablete, fulgi sau pulbere.

Cu toate acestea, spirulina are o structură diferită de alte alge și, prin urmare, este considerată tehnic un tip de cianobacterii.

Cu toate acestea, deoarece spirulina este adesea clasificată cu alte tipuri de alge în cercetarea științifică, aceasta este discutată alături de celelalte tipuri din acest articol.

Este bogat în mai mulți nutrienți

Algele marine sunt bogate în diverse minerale și oligoelemente. De fapt, conține adesea cantități mai mari de acești nutrienți decât majoritatea celorlalte alimente.

Din această cauză, mulți consideră că algele sunt o legumă a mării.

Conținutul nutrițional al algelor marine poate varia în funcție de locul în care este cultivat. Prin urmare, diferitele specii conțin cantități diferite de nutrienți.

În general, 100 uncii (100 grame) de alge (1, 2, 3) vă oferă:

  • Calorii: 45
  • Carbohidrați: 10 grame
  • Proteină: 2 grame
  • Gras: 1 gram
  • Fibră: 14-35% din FEI
  • Magneziu: 27-180% din CDI
  • Vitamina K: 7-80% din FEI
  • Mangan: 10-70% din FEI
  • Iod: 1-65% din CDI
  • Sodiu: 10-70% din FEI
  • Calciu: 15-60% din FEI
  • Folat: 45-50% din FEI
  • Potasiu: 1-45% din CDI
  • Fier: 3-20% din CDI
  • Cupru: 6-15% din CDI
  • Cantități mai mici de alți nutrienți: Acizi grași Omega-3 și Omega-6, vitaminele A, C, E, fosfor, vitaminele B și colina

Algele marine uscate sunt mai concentrate în nutrienți. O lingură (8 grame) este suficientă pentru a furniza majoritatea nivelurilor de nutrienți enumerate mai sus (1, 4, 5).

Spirulina și Chlorella conțin de două ori mai multe proteine ​​pe porție. Spre deosebire de alte tipuri de alge, ele conțin, de asemenea, toți aminoacizii esențiali de care are nevoie corpul uman. Acest lucru le face surse complete de proteine ​​(4, 5).

Unii susțin că algele marine sunt o sursă excelentă de plante pentru vitamina B12, o vitamină găsită în mod natural în carne, păsări de curte, ouă și produse lactate.

Cu toate acestea, există încă o dezbatere cu privire la faptul dacă forma de vitamina B12 găsită în alge este activă la om (6, 7, 8, 9, 10).

În cele din urmă, algele sunt o sursă bogată de antioxidanți. De asemenea, conține o cantitate bună de polizaharide sulfatate (sPS), care sunt compuși vegetali benefici despre care se crede că contribuie la beneficiile pentru sănătate ale algelor marine (1, 11, 12, 13).

Algele marine pot ajuta la promovarea funcției tiroidiene

Tiroida joacă mai multe roluri importante în organism, inclusiv reglarea metabolismului (14, 15).

Tiroida are nevoie de o cantitate bună de iod pentru a funcționa corect. Din fericire, iodul este ușor disponibil în majoritatea tipurilor de alge marine.

Alte surse de iod includ fructe de mare, produse lactate și sare iodată.

Eșecul de a obține suficient iod din alimente poate duce la hipotiroidism.

Acest lucru poate provoca simptome precum lipsa de energie, pielea uscată, furnicături în mâini și picioare, uitare, depresie și chiar creștere în greutate (14). Adăugarea algelor în dieta dvs. vă poate ajuta să obțineți suficient iod pentru ca tiroida să funcționeze optim (16).

FEI de iod pentru adulți este de 150 micrograme pe zi. Majoritatea oamenilor pot satisface această nevoie consumând mai multe porții de alge pe săptămână.

Cu toate acestea, anumite soiuri precum alge, kombu și dulse tind să aibă niveluri foarte ridicate de iod și nu trebuie consumate frecvent sau în cantități mari.

Altele, precum Spirulina, conține foarte puțin, așa că nu vă bazați pe ea ca singură sursă de iod.

Poate îmbunătăți sănătatea inimii

Algele marine conțin anumite substanțe nutritive benefice care vă pot ajuta să vă mențineți inima sănătoasă.

În primul rând, este o sursă bună de fibre solubile și conține acizi grași omega-3 cu lanț lung, ambii putând fi benefici pentru sănătatea inimii (17, 18).

În plus, mai multe studii pe animale raportează că polizaharidele sulfatate (SP) găsite în algele marine pot avea capacitatea de a reduce tensiunea arterială și de a preveni coagularea sângelui (19, 20, 21, 22).

De asemenea, pot ajuta la scăderea colesterolului LDL (colesterolul „rău”) și a colesterolului total (19, 20, 22, 23, 24).

Câteva studii au fost efectuate și pe oameni.

De exemplu, mai multe studii raportează că un aport ridicat de alge poate reduce tensiunea arterială la preșcolari, adulți și vârstnici (25, 26, 27, 28).

Într-un studiu de două luni, diabeticii de tip 2 au primit zilnic fie un supliment de spirulină, fie un placebo. Nivelurile de trigliceride ale grupului de suplimente au scăzut cu 24% (29).

Participanții la grupul Spirulina și-au îmbunătățit raportul dintre LDL și HDL colesterol, în timp ce raportul din grupul placebo s-a înrăutățit (29).

Într-un alt studiu, suplimentarea zilnică cu spirulină a scăzut nivelul colesterolului total al participanților cu 166% mai mult decât grupul placebo în perioada de studiu de două luni (30).

Participanții la grupul cu alge marine și-au redus nivelul colesterolului LDL cu 154% mai mult decât participanții la grupul placebo (30).

Deși aceste rezultate par promițătoare, nu toate studiile au găsit rezultate similare și sunt necesare mai multe studii la om înainte de a putea trage concluzii ferme (31).

Poate stabiliza nivelul zahărului din sânge

Adăugarea algelor în dieta dvs. vă poate reduce riscul de a dezvolta diabet.

Cercetătorii consideră că anumiți compuși găsiți în algele marine pot juca un rol benefic în stabilizarea nivelului zahărului din sânge și prevenirea diabetului de tip 2 (32, 33, 34).

Una dintre ele este fucoxantina, un antioxidant care conferă algelor brune culoarea lor distinctivă. Se crede că acest compus ajută la scăderea rezistenței la insulină și la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge (35).

În plus, tipul de fibre care se găsește în algele marine poate încetini viteza cu care carbohidrații sunt absorbiți dintr-o masă. Acest lucru vă poate facilita stabilizarea nivelului de zahăr din sânge (36, 37).

Într-un studiu, diabeticii de tip 2 care au consumat zilnic o cantitate mare de pulbere de alge au avut niveluri de zahăr din sânge cu 15-20% mai mici decât cei care au primit un placebo până la sfârșitul studiului de patru săptămâni (31).

Într-un alt studiu, participanții sănătoși cărora li s-a administrat extract de alge cu 30 de minute înainte de o masă bogată în carbohidrați au beneficiat de o sensibilitate la insulină cu 8% mai mare decât cei care au primit un placebo (38).

Sensibilitatea mai mare la insulină este benefică, deoarece vă ajută organismul să răspundă mai bine la insulină și să vă regleze mai eficient nivelul zahărului din sânge.

Un alt grup de diabetici de tip 2 care au primit zilnic un supliment sub formă de pulbere de alge timp de două luni au înregistrat o scădere cu 12% a nivelului zahărului din sânge. Nu s-au observat modificări în grupul de control (29).

De asemenea, grupul de tratament și-a redus nivelul de hemoglobină A1C cu 1% (29).

Hemoglobina A1C este utilizată ca o măsură a nivelului mediu de zahăr din sânge în ultimele 2-3 luni. O scădere de 1% a A1C corespunde unei scăderi medii a zahărului din sânge de 130 mg/dl (1,5 mmol/l).

În general, algele ar putea fi benefice pentru controlul glicemiei, dar dozajul optim rămâne neclar. De asemenea, sunt necesare cercetări suplimentare pentru a examina efectele soiurilor brute versus cele sub formă de pulbere.

Algele marine te pot ajuta să slăbești

Consumul regulat de alge marine vă poate ajuta să pierdeți greutatea nedorită.

Cercetătorii cred că acest lucru s-ar putea datora în parte capacității algelor marine de a vă afecta nivelul hormonului de reglare a greutății, leptina. Combinat cu un conținut ridicat de fibre din alge marine, acest lucru poate ajuta la reducerea foametei și la creșterea sentimentului de sațietate (32).

În plus, fucoidanul, un tip de sPS găsit în algele marine, poate favoriza pierderea de grăsime și preveni formarea acesteia (39, 40, 41).

Studiile efectuate pe participanții obezi raportează că cei care au primit un supliment de alge marine timp de 12-16 săptămâni au pierdut cu aproximativ 1,6 kilograme mai mult decât cei care au primit un placebo (42, 43).

În plus, algele marine sunt sărace în calorii, dar bogate în glutamat, un aminoacid despre care se crede că îi conferă un gust picant de umami (1).

Prin urmare, gustările din alge marine pot ajuta la scăderea în greutate oferind o alternativă satisfăcătoare opțiunilor de gustări cu conținut ridicat de calorii.

Algele marine pot întări sistemul imunitar

Kelp vă poate ajuta, de asemenea, să vă protejeze de anumite tipuri de infecții.

Acest lucru se datorează faptului că conține compuși de plante marine despre care se crede că au proprietăți antioxidante, antialergene și de protecție a bolilor (44, 45, 46).

Cercetările arată că acești compuși pot avea capacitatea de a combate viruși precum herpesul și HIV prin blocarea intrării lor în celule (47).

Din păcate, nu s-au efectuat numeroase studii umane de înaltă calitate pentru a susține aceste efecte.

Două studii frecvent citate raportează că administrarea de suplimente cu alge marine poate reduce simptomele virusului herpes și poate crește celulele imune la pacienții cu HIV (48, 49).

Cu toate acestea, niciunul dintre aceste studii nu a avut un grup placebo, ceea ce face ca rezultatele lor să fie dificil de interpretat.

Un studiu recent a analizat efectele administrării suplimentelor de alge marine asupra femeilor seropozitive. Cei cărora li s-au administrat zilnic 5 grame de spirulină au dezvoltat cu 27% mai puține simptome legate de boală comparativ cu grupul placebo (50).

Cu toate acestea, nu s-au observat diferențe în concentrația celulelor imune pe parcursul perioadei de studiu de 12 săptămâni (50).

Sunt necesare studii suplimentare înainte de a putea trage concluzii definitive.

Algele marine pot îmbunătăți sănătatea intestinelor

Algele marine vă pot ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea intestinului în mai multe moduri. În primul rând, este bogat în fibre, ceea ce poate ajuta la prevenirea constipației și la menținerea digestiei.

De asemenea, conține agar, caragenan și fucoidan, despre care se crede că acționează ca prebiotice (51, 52).

Prebioticele sunt un tip de fibre nedigestibile care hrănesc bacteriile benefice din intestine. Cu cât există mai multe bacterii bune în intestin, cu atât mai puțin spațiu trebuie să se dezvolte bacteriile rele.

În consecință, studiile pe animale arată că administrarea suplimentelor de alge marine poate îmbunătăți cantitatea de bacterii sănătoase și reduce cantitatea de bacterii dăunătoare din intestin mai eficient decât alte tipuri de prebiotice (53, 54).

Cercetătorii cred, de asemenea, că prebioticele găsite în algele marine pot avea anumite efecte antiinflamatorii și antibacteriene.

În parte, acest lucru se poate datora bacteriilor din intestin care produc butirat atunci când urmează o dietă prebiotică. Se crede că acest acid gras cu lanț scurt are efecte antiinflamatorii în colon (55).

În plus, anumite prebiotice pot avea capacitatea de a preveni atașarea bacteriilor dăunătoare, cum ar fi H. pylori de peretele intestinal. Acest lucru, la rândul său, poate preveni formarea ulcerelor de stomac (56, 57).

Poate reduce riscul de cancer

Prezența algelor în dieta dvs. vă poate ajuta să reduceți riscul de a dezvolta anumite tipuri de cancer.

De exemplu, cercetătorii consideră că algele marine pot ajuta la scăderea nivelului de estrogen și, prin urmare, la reducerea riscului de cancer de sân al femeilor (58, 59).

Fibrele solubile găsite în algele marine pot ajuta, de asemenea, la protejarea împotriva dezvoltării cancerului de colon (60).

În plus, unele studii sugerează că o clasă de compuși găsiți în soiurile brune, cum ar fi algele, wakame și kombu, pot ajuta la prevenirea răspândirii celulelor canceroase (32, 61, 62).

Cu toate acestea, foarte puține studii la om au examinat efectele directe ale algelor marine asupra pacienților cu cancer. Aporturile foarte mari pot crește, de asemenea, riscul anumitor tipuri de cancer, în special cancerul tiroidian (63).

Prin urmare, sunt necesare studii suplimentare înainte de a putea trage concluzii certe.

Alte beneficii potențiale

Algele marine pot oferi, de asemenea, o anumită protecție:

  • Sindromul metabolic: Capacitatea potențială a algelor marine de a reduce greutatea și de a reduce tensiunea arterială, zahărul din sânge și colesterolul poate reduce riscul de a dezvolta sindrom metabolic (64).
  • Deteriorarea pielii: Ingredientele din alge marine pot ajuta la protejarea pielii de daunele cauzate de razele UVB ale soarelui. De asemenea, pot ajuta la prevenirea ridurilor, petelor solare și îmbătrânirii premature (65, 66, 67).
  • Boli osoase și inflamatorii: Efectele antioxidante și antiinflamatorii ale algelor marine pot contribui la reducerea riscului de apariție a artritei reumatoide și a osteoporozei (68, 69).

Algele marine pot oferi o protecție suplimentară împotriva sindromului metabolic, a leziunilor pielii, a bolilor osoase și a artritei reumatoide.

Este sigur să mănânci alge?

Consumul de alge proaspete este considerat sigur pentru majoritatea oamenilor.

Cu toate acestea, consumul regulat sau cu doze mari poate avea anumite efecte secundare.

Poate conține concentrații mari de metale grele.

În funcție de locul în care sunt cultivate, unele tipuri de alge pot conține niveluri ridicate de mercur, cadmiu, plumb și arsenic.

Administrația americană pentru alimente și medicamente (FDA) reglementează nivelurile acestor substanțe chimice și metale grele din algele proaspete. Cu toate acestea, suplimentele alimentare nu sunt reglementate și pot conține conținut dăunător (70).

Un aport ridicat poate afecta funcția rinichilor și diluanții de sânge

Anumite tipuri de alge pot conține niveluri ridicate de sodiu și potasiu, care pot fi dăunătoare persoanelor cu boli de rinichi (71).

Algele marine conțin, de asemenea, vitamina K, care poate interfera cu medicamentele care diluează sângele. Oricine ia diluanți de sânge ar trebui să meargă cu siguranță la un medic înainte de a-i face parte regulată a dietei.

Unele sunt foarte bogate în iod și pot interfera cu funcția tiroidiană

În timp ce iodul este necesar pentru o funcție tiroidiană bună, aportul excesiv de iod poate fi dăunător (63, 72, 73).

Alge, dulse și kombu sunt tipuri de alge care tind să aibă niveluri foarte ridicate de iod. De exemplu, 25 de grame de kombu proaspăt pot conține de aproape 22 de ori mai mult iod decât limita zilnică sigură (1, 16).

Prin urmare, aceste soiuri nu trebuie consumate prea des sau în cantități mari.

Unde să găsiți alge marine și cum să le consumați

Algele marine pot fi cumpărate proaspete sau uscate în majoritatea supermarketurilor asiatice. Nori, tipul utilizat în mod obișnuit pentru a rula sushi, poate fi găsit și în magazinele alimentare obișnuite.

Pe lângă faptul că sunt folosite în sushi, foile nori pot fi utilizate cu ușurință și ca înlocuitor pentru pâinea tortilla la fabricarea împachetărilor.

Wakame proaspăt și salată de mare pot fi ușor amestecate cu puțin oțet de orez, ulei de susan și semințe de susan pentru a face o salată delicioasă.

Nori sau dulse uscate sunt gustări gustoase. Sau încercați să le sfărâmați peste salate pentru a adăuga o notă de aromă umami.

Spirulina și chlorella pot fi încorporate în smoothie-uri, în timp ce algele marine pot fi folosite în locul sării pentru a adăuga aromă la aproape orice.

Multe tipuri de alge marine pot fi, de asemenea, încorporate în feluri de mâncare calde, inclusiv supe, tocănițe și produse de patiserie. Nu există o modalitate corectă sau greșită de a face acest lucru.

Algele marine sunt un plus demn pentru dieta ta. Există multe soiuri diferite și interesante, cu un conținut scăzut de calorii, dar foarte bogat în substanțe nutritive.

De asemenea, conține o cantitate bună de fibre, grăsimi sănătoase și fitonutrienți care promovează sănătatea, de care aproape oricine poate beneficia.