De ce fel de nutriție are nevoie un sportiv amator ›

Știri de sănătate din Austria

Oricine dorește să mănânce corect ca sportiv ar trebui să-și asculte sentimentele - cuvânt cheie „inteligență somatică”. Cu toate acestea, acest lucru nu poate fi pornit de obicei prin simpla apăsare a unui buton. În plus, multe recomandări (adesea contradictorii) pentru superalimente, băuturi sportive și shake-uri proteice provoacă confuzie. Doris Hiller-Baumgartner, dietetician și lector la WIFI Styria, explică ce contează cu adevărat.

Ce pentru cine?

Unii își leagă pantofii de alergat după serviciu, alții se întâlnesc pentru antrenament de fitness în comun în parcul orașului. Indiferent dacă vara sau iarna - motivația pentru sportul după muncă crește! Potrivit unui studiu al Universității Saint Leo din Florida, persoanele care fac mișcare în mod regulat au un control mai bun al echilibrului dintre viața profesională și viața personală și sunt semnificativ mai puțin stresați la locul de muncă. Dar mulți sportivi amatori își fac griji cu privire la alimentația adecvată.

Fără gluten și carbohidrați? Sau mănânci cât mai mulți carbohidrați ca un sportiv? Numărul mare de recomandări nutriționale (adesea divergente) încurcă mulți oameni, confirmă Doris Hiller-Baumgartner, dietolog și lector la cursul de nutriție sportivă la WIFI Styria și membru al consiliului de administrație al Societății Austriece pentru Nutriție Sportivă (ÖGSE) și arată clar:

„Alimentația sportivă specială și planificată individual este necesară numai dacă consumați cel puțin 5.000 de calorii suplimentare pe săptămână.” Pentru un bărbat care cântărește 75 de kilograme, aceasta corespunde cu aproximativ șase până la șapte ore de antrenament intens pe săptămână. „Atletul amator mediu nu mai trebuie să-și facă griji cu privire la dieta sa ca orice alt adult sănătos și ar trebui, de asemenea, să se orienteze prin sentimentele sale și nu doar prin tabelele de nutriție. Nutriția este o chestiune foarte individuală și depinde, de asemenea, de aspectele psihologice nutriționale. "

Mănâncă natural

Dar cum reușești să te orientezi către sentimentele tale? „Întotdeauna recomand să pun la îndoială critic tot ce s-a auzit despre alimentația sănătoasă, deoarece„ experții în nutriție ”auto-numiți fac adesea afirmații insuficient fundamentate științific”, a declarat Hiller-Baumgartner, respingând sfaturile de dietă dubioase.

„O formulă de bază foarte importantă este să te orientezi către dieta străbunicilor tăi. Cu alimente naturale, regionale și sezoniere fără aditivi. Și nu consumați prea multă mâncare - indiferent dacă este ciocolată sau castravete. "

Exemple de alimente bune pe care se bazau strămoșii noștri includ:

ovaz,
Berry,
legume rădăcinoase,
pește local,
ulei de in,
Ulei de cânepă,
Nucile de cea mai bună calitate posibilă

„Această revenire la dieta inițială se reflectă și în tendința„ alimentației curate ”, spune Hiller-Baumgartner.

Când vine vorba de gluten, care a căzut în descredere, Hiller-Baumgartner recomandă să se îndepărteze de procesarea grea. Ar trebui să preferați cerealele de calitate organică sau diferite tipuri de cereale originale, cum ar fi einkorn, kamut și emmer, „pentru că acest lucru nu a fost încă schimbat la fel de mult de mâinile omului decât cerealele cultivate în mod convențional”. Practic, produsele din cereale și, prin urmare, glutenul sunt sigure într-o măsură normală pentru toți cei care nu suferă de boală celiacă sau sunt sensibili la gluten.

Inteligența somatică

Practic, oamenii știu prin natură ceea ce este bine pentru ei - adică știu și cerințele lor nutriționale individuale și îi clarifică cu semnale precum foamea sau „pofta” pentru un anumit aliment. Se vorbește despre „inteligența somatică”.

La copii, inteligența somatică este adesea foarte ușor de recunoscut. Hiller-Baumgartner: „Copiii deseori resping categoric anumite alimente. Ei simt că la un moment dat aceste alimente nu le sunt bune. Din păcate, acest instinct natural este adesea pierdut prin creșterea și influențele mediului. Ca adult, atunci ai în minte că dulciurile sunt rele. Sau este trist și încearcă să compenseze acest lucru cu dulciuri. Este nevoie de multă practică pentru a reveni la un sentiment natural ".

„În acest caz, este logic să aflați cerințele dvs. individuale în materie de proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine și minerale cu ajutorul unor experți foarte pregătiți, precum dieteticieni sau nutriționiști. Dezvoltarea suplimentară a opțiunilor de implementare simple și gestionabile în viața de zi cu zi este esențială. "

Magneziu sub formă de pulbere sau tablete?

Mulți sportivi amatori sunt de părere că au nevoie și de magneziu. Hiller-Baumgartner face o comparație izbitoare: „Luați o tabletă de durere de cap numai atunci când aveți o durere de cap. De ce atunci luați comprimate de magneziu dacă nici nu știți dacă aveți un deficit de magneziu? "

Expertul recomandă sportivilor amatori să li se efectueze un număr de sânge efectuat de medicul de familie pentru a verifica dacă și ce nutrienți sunt deficienți. „Cu toate acestea, nu toate vitaminele și mineralele sunt incluse într-o hemogramă standard, așa că ar trebui să vă informați medicul de familie separat despre exercițiile fizice crescute și să clarificați împreună diferiți parametri. Este logic să luați suplimente nutritive după clarificare și sfaturi medicale. "

Ce sport bea?

Este esențial ca fiecare activitate sportivă să reechilibreze echilibrul fluid și mineral. La temperaturi exterioare ridicate, pierderea transpirației poate ajunge până la un litru pe oră în timpul exercițiului. Acest lucru trebuie echilibrat din nou în plus față de cerința de bază (30 până la 40 ml pe kilogram de greutate corporală).

„Majorității sportivilor le place să mănânce alimente sărate. Acesta este modul în care organismul semnalează pierderea crescută de sodiu. O băutură recomandată pentru sportivi este de ex. Suc de mere injectat într-un raport de 1: 2 la 1: 3 cu 1,5 kg de clorură de sodiu (sare de masă) ", spune Hiller-Baumgartner.

Dacă decideți o băutură sportivă, aceasta ar trebui să conțină mai multe tipuri de zahăr (de exemplu, glucoză, zaharoză, cantități mici de fructoză și maltodextrină într-o cantitate totală de 40 până la 80 g pe litru de apă și 1,5 g suplimentar de clorură de sodiu sau sare de masă. Mai puțin recomandat Băuturile sportive care conțin doar zaharoză, deoarece acestea determină creșterea prea rapidă a nivelului zahărului din sânge.

Se agită proteinele?

Potrivit Hiller-Baumgartner, oricine mănâncă o dietă echilibrată și face mai puțin de șase ore de exercițiu pe săptămână, în general, nu are nevoie de alte shake-uri proteice. În acest context, este recomandabil să comparați necesarul personal de proteine (aportul țintă) și cantitatea de proteine furnizate prin alimente (aportul real). „În cele din urmă, când vine vorba de shake-uri proteice, organismul poate absorbi doar 30-35 de grame de proteine pe masă (ceea ce corespunde la aproximativ 140 de grame de carne). Orice aport suplimentar de proteine nu are niciun sens ”, spune expertul.