De ce fructele și legumele sunt atât de sănătoase ÎN FORMĂ

Experții în nutriție recomandă cel puțin cinci porții de fructe și legume pe zi. Dar de ce de fapt? Pe IN FORM veți găsi răspunsul și fapte interesante despre alimentele pe bază de plante.

Pe tema alimentelor Pentru grupul țintă general

Există mulți nutrienți importanți în fructe și legume, dar conțin, de asemenea, multă apă și, prin urmare, sunt (în mare parte) săraci în energie. De aceea sunt bune pentru sănătatea ta. Într-un comunicat, Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) subliniază că o dietă cu o proporție ridicată de alimente pe bază de plante nu numai că te menține sănătos, dar poate preveni și bolile. IN FORM prezintă cele mai importante motive pentru care fructele și legumele ar trebui să fie în meniul zilnic:

Calendarul sezonier IN FORM vă arată în ce lună gama diferitelor tipuri de fructe și legume este deosebit de abundentă.

Vitamine, minerale și oligoelemente

Oamenii nu pot trăi fără vitamine, minerale și oligoelemente. Sunt necesare pentru construirea celulelor, celulelor sanguine, oaselor și dinților. Și îndeplinesc sarcini importante în metabolism și în interacțiunea nervilor și mușchilor. Vitamina A, de exemplu, este importantă pentru vedere, vitamina D pentru absorbția calciului și oase sănătoase. Mineralele precum calciu, sodiu, potasiu și magneziu au, de asemenea, funcții importante în organism. Corpul are nevoie doar de oligoelemente (numite și microelemente) în cantități foarte mici. Oligoelemente importante sunt, de exemplu, fierul ca parte a globulelor roșii din sânge și iodul pentru funcțiile glandei tiroide.

Deoarece organismul uman nu își poate produce propriile vitamine, minerale și oligoelemente, acestea trebuie luate prin alimente - în special prin legume și fructe bogate în vitamine și minerale.

Fibră

Fibrele dietetice se găsesc aproape exclusiv în alimentele pe bază de plante. Fibrele vegetale nu sunt digerate sau doar parțial digerate de oameni. Alimentele bogate în fibre au un efect de sațietate de lungă durată și astfel facilitează întreținerea sau reducerea greutății corporale. În plus, stimulează activitatea intestinală și favorizează astfel digestia. Simptome precum constipație, hemoroizi și diverticuloză pot fi prevenite. În plus, un aport ridicat de fibre scade concentrația de colesterol din sânge și are un efect benefic asupra nivelului de zahăr din sânge. Un aport ridicat de fibre poate ajuta la reducerea riscului de obezitate, hipertensiune arterială, atac de cord, diabet zaharat tip 2, cancer de colon și tulburări ale metabolismului lipidelor. Societatea germană de nutriție recomandă 30 de grame de fibre dietetice pe zi ca minim pentru adolescenți și adulți.

În plus față de cerealele integrale din mueslis și pâine, unele tipuri de fructe și legume sunt furnizori deosebit de buni:

Două mere mari (aprox. 500 g) conțin aproape 12 g de fibre. Alte fructe bogate în fibre sunt pere, coacăze, căpșuni, portocale și banane.

Unul dintre liderii legumelor este varza de Bruxelles. O porție (200g) oferă 9 grame de fibre. Fibrele bogate includ, de asemenea Conopida, morcovi, varză roșie, ardei verzi și cartofi.

Substanțe vegetale secundare

Fructele și legumele sunt colorate, au gust și miros bun. La asta contribuie așa-numitele substanțe vegetale secundare. Abia în ultimii ani oamenii de știință și-au recunoscut efectele antiinflamatorii și antibacteriene. De asemenea, acestea scad probabil riscul bolilor cardiovasculare și al anumitor tipuri de cancer.

Se cunosc aproximativ o sută de mii de fitochimicale, inclusiv polifenoli. Polifenolii sunt prezenți în mod natural în plante. Nu sunt nutrienți esențiali, dar au proprietăți antioxidante. Un subgrup al polifenolilor sunt flavonoizii, care, ca pigmenți ai plantelor, sunt responsabili de culorile roșu, albastru, galben deschis și violet ale multor tipuri de legume și fructe. Se pot găsi în mere, cireșe, prune, fructe moi, varză, vinete, ceai negru și verde, de exemplu.

Deoarece polifenolii nu sunt o parte absolut necesară a dietei noastre și beneficiile lor pentru sănătate sunt încă în dezbatere, în prezent nu există recomandări oficiale cu privire la cât de mult dintre aceștia ar trebui consumați zilnic. Numai pentru uleiul de măsline (conține hidroxitirosol, un polifenol) i se permite să afirme că ajută la protejarea lipidelor din sânge de stresul oxidativ. Acest efect benefic se obține consumând zilnic aproximativ două linguri de ulei de măsline (20 g).

Aveți grijă cu mugurii și răsadurile crude

Lăstarii și răsadurile proaspete sunt bogate în fibre și oferă vitamine și proteine. Sunt deosebit de populare ca ingredient în salate. Cu toate acestea, ele pot fi contaminate cu bacterii. Consumul de germeni și muguri crudi nu este, așadar, recomandat fără rezerve, potrivit Centrului Bavarian pentru Consumatori. „Este posibil ca semințele să fie deja contaminate în țările de origine. Germenii pot crește și în timpul producției și depozitării ”, explică Sabine Hülsmann de la Bavaria VZ.

Pentru a reduce încărcătura bacteriană, lăstarii bruti trebuie spălați bine înainte de consum și consumați rapid. Se pot păstra la frigider pentru o zi sau două. Copiii, persoanele în vârstă, femeile însărcinate și persoanele cu un sistem imunitar slăbit ar trebui să se abțină de la consumul de muguri crudi. Pe de altă parte, încălzirea temeinică ucide bacteriile în siguranță. Lăstarii de leguminoase trebuie întotdeauna albiți în apă clocotită pentru a dezactiva substanțele vegetale nedorite.

Cât de mult fructe și legume mănâncă nemții și cât ar trebui?

Consumul real de fructe și legume pe cap de locuitor și pe an a fost în medie de 214 kg, conform Anuarului statistic privind alimentația, agricultura și pădurile 2017/2018. DGE recomandă un consum de 237 kg pe an. La prima vedere, consumul nostru de fructe și legume nu pare atât de rău până la urmă.

Dar dacă aruncăm o privire mai atentă, constatăm că din cei 214 kg, 110 kg sunt fructe și doar 104 kg sunt legume. DGE recomandă doar 91 kg de fructe pe cap de locuitor și pe an (250 grame/zi). Este exact opusul legumelor, se recomandă 146 kg de legume (400 grame/zi).

5 pe zi

Multe țări europene recomandă ca adulții și copiii cu vârsta peste un an să mănânce cel puțin cinci porții de fructe și legume pe zi și să consume alimente din cereale integrale. Per total, trei sferturi din alimentele pe care le consumăm ar trebui să fie pe bază de plante.

Ce este o porție de fructe și legume?

1 mână de fructe întregi mari, cum ar fi măr, piersică, pere sau
2 pumni de fructe mici, cum ar fi căpșuni sau coacăze (de asemenea, congelate) sau
1 mână de legume întregi, cum ar fi rapi, roșii sau
2 pumni de salata verde sau legume tocate precum broccoli (de asemenea congelate) sau
1 mână de leguminoase preparate precum fasole, linte sau mazăre sau
½ pumn (aprox. 25 g) fructe uscate precum caise sau prune sau
ocazional ½ mână (aprox. 25 g) nuci decojite, neprăjite și nesărate sau
Din când în când, 1 pahar de suc de fructe sau legume (100 - 200 ml) cu un conținut de fructe de 100% poate înlocui una dintre cele 5 porții recomandate zilnic.

Notă: Deoarece mâinile lor sunt mai mici, porțiunile pentru copii sunt în mod corespunzător mai mici.

Păstrați corect fructele și legumele

Cu cât fructele și legumele sunt mai lungi, cu atât pierderea de vitamine este mai mare. De asemenea, pierde umezeala, care are un efect negativ asupra calității alimentelor. Pentru a contracara acest proces și pentru a întârzia cât mai mult posibil deteriorarea produsului, ar trebui să luați în considerare următoarele în timpul depozitării:

temperatura rece de depozitare
umiditate crescută
schimb regulat de aer
întunecat și rezistent la îngheț
Evitarea gazului de maturare etilenă

Notă: Calendarul sezonier IN FORM oferă sfaturi despre cum să păstrați corect diferite tipuri de fructe și legume.

Care este diferența dintre fructe și legume?

Fructele sunt fructe sau semințe din arbuști și copaci pereni, de exemplu dintr-un măr. Perena înseamnă că plantele continuă să crească după ce au fost așezate. În fiecare primăvară înfloresc și formează fructe noi. Se întâmplă în fiecare an și se poate repeta timp de mulți ani. Există mere care au o sută de ani.

Legumele, pe de altă parte, nu pot fi recoltate atât de mult timp. Odată ce a fost instalată o plantă care produce legume, aceasta va muri după doi ani cel târziu. De aceea, de exemplu, trebuie să plantați plante de roșii în grădină în fiecare an pentru a putea recolta roșiile pentru o vară. Legumele pot include diferite părți ale unei plante, nu doar fructe sau semințe. Morcovul, de exemplu, este rădăcina plantei.

Aviz științific al Societății germane de nutriție (DGE) Legume și fructe în prevenirea bolilor cronice selectate (document PDF)

Agenția Federală pentru Agricultură și Alimentație (BLE) (2019): Anuar statistic privind alimentația, agricultura și silvicultura. Bonn. (Tabelul 146: Consumul de alimente pe cap de locuitor/produse vegetale)

Puteți găsi informații interesante despre fructe și legume pe site-ul Centrului Federal pentru Nutriție (BZFE)

Colecția de rețete IN FORM oferă o varietate de rețete vegetariene și vegane