De ce merită să devii un „lup ușor flămând” Arderea grăsimilor, cățărării, sportului,
După cum s-a anunțat deja în prima parte a acestei serii de coloane din 4 părți, în această parte am reunit cunoștințe factuale despre nutriția în alpinism.
Principiile dietei de luptă pentru alpiniști sunt:
- a 20- până la 22 de ore de post în timpul zilei. În mod ideal, între 10 și 30% din calorii sunt consumate. Frecvența și dimensiunea gustărilor individuale depind de modul în care vă simțiți și de antrenamentul dvs. de alpinism. Gustarea de după antrenament este cu siguranță un program în zilele de antrenament! Bazele nutriției: beți multă apă și ceai, precum și cantități mici de carbohidrați complecși și surse de proteine cu conținut scăzut de grăsimi fac din această fază timpul dvs. de performanță.
- o fereastră de timp de 2 până la 4 ore de consum alimentar care inițiază faza de acumulare anabolică. În funcție de cât de bine puteți dormi pe stomacul plin sau nu, planificați masa de luptător. Aceasta include caloriile rămase din obiectivul zilnic. Macronutrienții se bazează, desigur, și pe obiectivul strategic al alpinistului. Chiar dacă prefer să mă refer la dieta de luptă ca la un stil de viață de luptător, deoarece nu este o formă de dietă cu o durată limitată în sens strict ... Un lucru este clar: numărul de calorii la cina de luptător va varia între un alpinist de la mijlocul anilor 20, cu obiective de construcție musculară diferențiați clar de un „Peste 50 de alpiniști” care vizează pierderea în greutate. (Citiți și partea I a coloanei noastre)
Momentul meselor din intestin ... luptătorul de zi cu zi a fost ușor!
Cina de luptător
Principiul insulină și Grasime dietetica predare grăsime corporală, înseamnă: Dacă nivelul de insulină este crescut în zilele bogate în carbohidrați, mi se spune că tocmai de aceea este scăzut în grăsimi, adică Mai puțin de 15% din caloriile zilnice și, dacă da, numai din surse de cea mai bună calitate (ideal: ouă organice, grăsimi CLA din produse lactate organice sau ulei de măsline virgin). În zilele cu conținut scăzut de carbohidrați, această problemă nu există datorită eliberării reduse de insulină datorită, așa cum sugerează și numele, aportului minim de carbohidrați de 10-20% din energia alimentară. În aceste zile, decalajul dintre baza fixă calculată a proteinelor și obiectivul caloric poate fi, prin urmare, acoperit de grăsimea alimentară (cele mai bune surse de grăsime aici, așa cum am menționat tocmai și/sau acizii grași omega 6 din nuci).
Grăsimile sau carbohidrații servesc ca furnizori de energie
De la teorie la practica mesei de luptător: Intrerupator Tu între zile cu aport redus de carbohidrați și Mai Mult
Grăsime și zile cumai mulți carbohidrați și pentru aceasta consum redus de grăsimi dietetice. Proteina constituie întotdeauna baza unui sportiv antrenant cu 2 până la 2,4 grame pe kg de greutate corporală. Important: Acest principiu de combinare a alimentelor se aplică numai la cina de luptător mare, nu la gustările din timpul zilei. Noțiunile de bază despre acest lucru pe care le știți deja rămân neschimbate. Un alt sfat de lux pentru cina de luptător la „Aproape terminat”, această a doua parte a raportului meu. Schimbare între carbohidrați cu conținut ridicat și scăzut de carbohidrați, poate fi optim. Totuși, aici, referința mea la literatura de specialitate (Peak-Time, Power-Quest 1 + 2) se aplică din nou, deoarece acest lucru ar depăși cu siguranță domeniul de aplicare al acestei coloane.