Cum pot slăbi rapid pe coapsă
Multe femei doresc să slăbească pe coapse. Deoarece picioarele sunt, lângă partea de jos, zona cu numărul 1 - în special pierderea în greutate pe coapse. Cu toate acestea, dorința și realitatea de a putea slăbi pe coapsă sunt două lucruri diferite. Inițial, nu este posibilă formarea direcționată pentru a putea slăbi pe coapsă. Deoarece corpul nostru stochează grăsime - în funcție de tip - în diferite locuri. Aceste diferențe sunt deosebit de vizibile la bărbați și femei. Cum să faci asta, îți voi arăta acum.
Picioarele și fesele sunt zona cu probleme nr. 1 pentru femei
La bărbați, grăsimea este depozitată în zona abdominală. Motivul este pur și simplu că bărbații trebuie să poată vâna cu burta - chiar dacă acest lucru nu mai este necesar în societatea actuală. La femei, grăsimea nedorită se colectează direct pe Fese și coapse la. De multe ori grăsimea este depusă și pe brațele superioare și pe stomac. Prin urmare, dorința apare la femei slăbiți specific pe coapsă a vrea. pentru că coapse subțiri sunt pur și simplu un ochi-catcher.
Ceea ce veți învăța în acest articol se găsește în cele ce urmează Cuprins Cu experienta…
De asemenea, urmați o dietă sănătoasă și vegană, astfel încât să puteți pierde rapid în greutate pe coapse. Sursa imaginii: Unsplash
Video: Aflați mai multe despre celulele adipoase pentru a vă ajuta să slăbiți mai bine pe coapse
Cu aceste 5 exerciții simple puteți pierde în greutate pe coapsă
După cum sa menționat deja, aspectul genetic joacă un rol major. Cu toate acestea, toată lumea poate Femeie care slăbește pe coapsă. Acest lucru este posibil, de exemplu, prin exercițiile din imagine (mai jos). De asemenea, puteți obține mai multe prin antrenament cu greutate redusă,
decât prin ore de antrenament de anduranță. Nu trebuie să vă fie frică de a obține mușchi mari. Aici vei afla cum faci picioare subțiri garantate obține.
# Exercițiul 1: Squats - Slăbește rapid pe coapsă
Dispozitiv: bara
Așa se face: De obicei, puteți găsi bara într-un suport. Așezați bara la înălțimea adecvată, astfel încât să aveți suficientă putere pentru a o împinge din suport cu picioarele. Cel mai bine este să vă scoateți pantofii, deoarece experiența a arătat că aveți o poziție mai stabilă. Poziționați-vă sub bara, ghidați-vă mâinile sub bara și așezați-le pe bara din spatele capului.
Squats fără pantofi asigură o poziție mai stabilă
Acum poziționați mâinile astfel încât acestea să fie centrate pe bara. Înainte de a ridica bara, asigurați-vă că bara este pe umerii din spate. Acum ghidați bara de sprijin și plasați picioarele la lățimea umerilor, picioarele sunt întinse, degetele de la picioare îndreptate ușor spre exterior. Partea superioară a corpului este verticală, partea inferioară este întinsă înapoi, pieptul merge înainte și coatele îndreptate în jos (nu înapoi!). Vă strângeți mușchii abdominali, partea inferioară a spatelui merge ușor în spatele gol și vă îndreptați privirea înainte.
Asigurați-vă că respirați corect atunci când pierdeți în greutate
Acum îndoiți picioarele. Respirați Îți scoți fesele în spate, iar spatele se îndoaie ușor înainte. Asigurați-vă că genunchii sunt îndreptați în aceeași direcție ca degetele de la picioare și asigurați-vă că articulațiile genunchiului sunt la aceeași înălțime cu degetele de la picioare sau în spate, altfel vor apărea probleme la genunchi la un moment dat. De îndată ce Coapsă punct paralel cu podeaua, se ajunge la punctul final și te duci înapoi și expiri. Aveți grijă să nu vă îndreptați complet picioarele, astfel încât să vă Coapsă nu pierde tensiunea.
Nu îndreptați picioarele pentru a nu pierde tensiunea
În acest exercițiu, coborâți mai încet (3-4 secunde) și urcați mai repede (1-2 secunde). Luați o greutate atât de mare încât abia puteți gestiona ultimele două repetări, pentru că așa le oferiți mușchilor dvs. cel mai mare stimul posibil, pe care îl faceți Construiește mușchii și scad în același timp. Faceți acest exercițiu în 3 seturi de câte 6-10 repetări.
Faceți o pauză de aproximativ 60-90 de secunde între ele. Pentru începători, vă recomand să luați greutăți mai ușoare la început, astfel încât să puteți simți acest exercițiu la început. Încetul cu încetul, vă puteți sau ar trebui să vă îmbunătățiți pentru a continua să setați noi stimuli de antrenament, astfel încât grăsimea să ajungă la voi coapsele interioare dispare.
Exercițiul 1: Squat - Cum să slăbești rapid pe coapsă
# Exercițiul 2: Deadlifts - Pierde rapid greutatea pe coapsă
Dispozitiv: halteră sau bară
Așa se face: Ca și în cazul ghemuitului, puteți găsi de obicei bara sau gantera într-un suport. Așezați gantera pe podea. Așezați picioarele lățimii umerilor în fața bara sau a ganterei. Gantera poate fi prinsă în mânerul interschimbabil (o mână în mânerul superior și cealaltă mână în mânerul inferior), dar nu este o necesitate. Mânerul interschimbabil este folosit doar pentru a avea o aderență mai stabilă, mai ales atunci când ridicați astfel de sarcini grele.
Mânerul interschimbabil vă oferă o prindere mai stabilă
Înainte de a ridica gantera, ghemuiți-vă în jos și îndreptați-vă spatele, astfel încât să vă puteți cufunda ușor spatele și să vă întindeți fesele înapoi. Capul tău formează extensia coloanei vertebrale, adică Te uiți la pământ. În același timp, vă strângeți mușchii abdominali și restul corpului.
Spatele este drept, mușchii abdominali și restul corpului sunt tensionați
Întregul tău corp este acum sub tensiune. De îndată ce vă îndreptați, asigurați-vă că aduceți bara cât mai aproape de corp. Puterea vine de la picioare și de la spate. Asigurați-vă că faceți exercițiile încet și uniform - fără leagăn! Tensiunea completă a corpului tău îți menține spatele drept.
ATENȚIE: Spatele nu trebuie să fie îndoit o dată în timpul acestui exercițiu, vă rog întotdeauna drept, altfel vă puteți răni grav!
Expirația are loc în timp ce stai în picioare
Întinderea picioarelor și îndreptarea spatelui au loc în același timp. Respiri în timp ce stai în picioare. Dacă ați luat o poziție verticală, împingeți șoldurile puțin înainte și umerii se întorc, dar nu ridicați!
În timpul mișcării descendente, mișcați din nou umerii înainte, șoldurile se întorc și coborâți încet, ca și în cazul mișcării verticale. În timpul acestui proces acum inspiri. Sunteți binevenit să puneți gantera jos înainte de următoarea repetare sau să o țineți la doar câțiva milimetri de podea și să începeți următoarea repetare.
Oferiți mușchilor dvs. cel mai mare stimul posibil
Luați o greutate atât de mare încât abia puteți gestiona ultimele două repetări, pentru că așa le oferiți mușchilor dvs. cel mai mare stimul posibil, prin care vă construiți mușchii în fese și vă scade grăsimea. Faceți acest exercițiu în 3 seturi de câte 6-10 repetări. Faceți o pauză de aproximativ 60-90 de secunde între ele.
Ca începător, luați greutăți mai ușoare
Pentru începători, vă recomand să luați greutăți mai ușoare la început, astfel încât să puteți simți acest exercițiu la început. Treptat, vă puteți sau ar trebui să vă îmbunătățiți pentru a continua să stabiliți noi stimuli de antrenament. Nu contează cu adevărat ce halteră alegeți.
Observați aici: Bara are un pic mai multă greutate decât gantera. În consecință, trebuie să încercați ce greutăți puteți ridica.
Exercițiu: deadlift
# Exercițiul 3: lunges - slăbește rapid pe coapsă
Dispozitiv: halteră
Așa se face: Luați o ganteră în fiecare mână. Majoritatea iau gantere de 7-8 kg. Cât de mult luați depinde de la ce nivel vă aflați deja. În niciun caz nu rămâneți în zona dvs. de confort și îndrăzniți să vă îngrășați puțin mai mult, deoarece aceasta este singura modalitate de a construi în mod constant mușchii. Acum, depărtați lățimea șoldului. Spatele tău este drept, privirea este îndreptată înainte și mușchii abdominali sunt tensionați.
Începeți cu piciorul drept. Faceți un pas foarte lung înainte, astfel încât să se formeze un unghi aproape drept între coapsă și piciorul inferior. Respirați. Asigurați-vă că genunchiul din față nu trece peste vârful piciorului și că este cel mult la aceeași înălțime cu degetul. Genunchiul din spate este în spatele corpului, astfel încât articulația genunchiului să fie poziționată în spatele articulației șoldului.
Asigurați-vă că vârfurile picioarelor nu vă trec peste genunchi
Acum, fie vă întoarceți la poziția de plecare, încât să vă împingeți înapoi cu piciorul din față și apoi să vă ghidați piciorul stâng înainte și astfel să rămâneți într-un singur loc sau Vă aduceți piciorul din spate, precum și piciorul drept, drept înainte și intrați într-un fel de mișcare de alergare.
Faceți acest exercițiu în 3 seturi de 6-10 repetări sau 2 seturi de 20 de repetări. Faceți o pauză de aproximativ 60-90 de secunde între ele. Treptat, vă puteți sau ar trebui să vă îmbunătățiți pentru a continua să stabiliți noi stimuli de antrenament.