De ce nu ar trebui să economisiți niciodată pe grăsime bună (!)
Numele în sine provoacă arsuri la stomac la mulți oameni. Și, deși imaginea s-a schimbat foarte mult în ultimii ani, mulți oameni încă etichetează grăsimea drept „mâncare de îngrășare proastă”.
Grăsimea este indispensabilă în special persoanelor sportive și conștiente de nutriție. Deoarece grăsimea servește ca un depozit de energie, iar vitaminele liposolubile A, D, E și K nu pot fi absorbite fără grăsimi.
Este deja clar unde grăsimea își obține imaginea proastă: în comparație cu carbohidrații și proteinele, grăsimea oferă mai mult de două ori mai multe calorii pe gram. Motiv pentru care pierzi foarte repede din vedere energia furnizată și, astfel, un echilibru caloric echilibrat.
Cu toate acestea: Chiar și oamenii sportivi și conștienți de fitness nu vor putea lucra fără grăsimi - și de aceea este important să cunoaștem cele mai importante fapte despre acest pilon al dietei noastre. Și asta începe imediat cu cunoștințele de bază: în general, grăsimile sunt împărțite în grăsimi animale (de exemplu, unt, untură de porc.) Și grăsimi vegetale (cum ar fi uleiuri, grăsimi de nucă de cocos). În plus, în funcție de compoziția lor, grăsimile pot fi împărțite în acizi grași saturați și nesaturați.
CERINȚE GRASE
O treime din energia zilnică pe care o introduceți în corp ar trebui să provină din grăsimi. Problema cu acest lucru este că grăsimea este foarte bine ascunsă în alimente - și, prin urmare, dacă nu acordați atenție unei selecții alimentare sănătoase, 40% din energia zilnică și mai mult vor proveni din grăsimi! Dacă, de exemplu, pâinea de carne se află în meniu în locul sandvișurilor cu șuncă, conținutul de grăsime se va adăuga la sfârșitul zilei. O dietă prea bogată în grăsimi nu numai că favorizează multe boli metabolice, dar s-a demonstrat și că reduce performanța fizică.
Regula generală pentru cantitatea recomandată de grăsime pe zi este de 1 gram de grăsime pe kilogram de greutate corporală. Există excepții de la această strategie atunci când sportivii au nevoie de multă energie, dar volumul de alimente nu ar trebui să fie mare.
GRASIMILE ÎN SPORT
Spre deosebire de carbohidrați și proteine, oamenii au o capacitate practic nelimitată de stocare a grăsimilor. În timpul exercițiului, activarea adrenalinei stimulează descompunerea grăsimilor - și acest lucru are ca efect grăsimea stocată să fie disponibilă ca furnizor de energie pentru o activitate musculară crescută. Pe scurt: Oricine face sport atinge depozitele de grăsime.
Deși multă energie din „depozitele de grăsimi” poate fi transformată în energie liberă, acesta este un proces care necesită mult oxigen.În comparație: Arderea carbohidraților depozitați (glicogen) este mult mai puțin complicată și necesită mai puțin efort pentru descompunere În plus, descompunerea grăsimilor durează mult mai mult.
Prin urmare, sportivii competitivi se antrenează și pentru a-și transforma energetic depozitele de grăsimi. Dacă concentrația de lactat este scăzută, de exemplu, acizii grași pot fi utilizați pentru producerea de energie - și astfel se păstrează depozitele de carbohidrați. Depozitele de grăsime pot fi utilizate de asemenea în mod optim pentru sarcini mai lungi. Caracteristica unei celule musculare bine antrenate este că folosește grăsimea ca sursă de energie, chiar și atunci când este supusă unui stres mai mare.
Persoanele neinstruite, pe de altă parte, au un metabolism al grăsimilor mai puțin eficient - trebuie să consume o mare parte din depozitele lor de carbohidrați pentru alimentarea cu energie a celulelor musculare, chiar și cu intensitate redusă a efortului.
În principiu, sportivilor li se recomandă să-și completeze depozitele de carbohidrați imediat după efort fizic ridicat. Dar acest lucru se aplică și depozitelor de grăsimi - și ele ar trebui reîncărcate la aproximativ o oră după exerciții. Și, de preferință, cu acizi grași de înaltă calitate din pește, uleiuri vegetale sau nuci.
Acizi grași importanți
Acizii grași omega-3 și omega-6 sunt așa-numiții acizi grași polinesaturați. Se spune că acizii grași omega-3 au un efect imun-stabilizator și antiinflamator. De asemenea, îmbunătățesc colesterolul din sânge și proprietățile de curgere ale sângelui.
Dar sunt, de asemenea, acizi grași esențiali, ceea ce înseamnă că organismul nu îi poate produce singur. Prin urmare, este esențial ca acestea să fie ingerate prin alimente. Acizii grași omega-6 sunt consumați suficient cu o dietă echilibrată (de exemplu, ulei de porumb sau ulei de floarea-soarelui) - în schimb, acizii grași omega-3 pot fi cu ușurință deficienți. Se găsesc în principal în pești, dar și în uleiuri de soia, rapiță și in.
Acest lucru explică de ce este deosebit de important ca sportivii să folosească numai uleiuri „bune” atunci când pregătesc mâncarea.