De ce nu iau 17 sfaturi - așa funcționează!
De nutriționistul Lukas Lengauer, BSc
Ultima actualizare: 2 martie 2020
Mâncați o dietă sănătoasă, poate chiar evitați carbohidrații și faceți și sport? Dar totuși nu se întâmplă nimic pe cântar și nu vedeți niciun progres real în oglindă?
Atunci probabil te vei întreba: „De ce nu-l scot?”
În articolul următor vă voi arăta de ce nu pierdeți în greutate în ciuda eforturilor diferite.
În plus, am inclus, desigur, și sfaturi potrivite cu care kilogramele pot (în sfârșit) să cadă în sfârșit.
1.) Nu slăbești pentru că nu ai un deficit caloric
Mi-aș dori să nu mai trebuiască să enumăr această cauză.
Din păcate, însă, mulți oameni încă nu înțeleg că deficitul de calorii este cea mai importantă bază pentru slăbit.
În zilele noastre știm cu siguranță sută la sută că pierderea de grăsime funcționează numai dacă consumăm mai puține calorii decât consumăm în aceeași perioadă de timp. (1)
Această afecțiune este, de asemenea, cunoscută sub numele de echilibru energetic negativ sau deficit de calorii și este întotdeauna necesară pentru a descompune grăsimea corporală.
De altfel, nu contează dacă mergeți pentru un conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi, paleo sau post intermitent 16: 8. Deficitul de calorii trebuie atins în orice dietă pentru a pierde grăsimi. (1)
Verificați consumul de calorii cu o brățară de fitness precisă * sau aflați câte calorii consumați pe zi. După aceea, aruncați o privire asupra aportului caloric și asigurați-vă că sunteți deficitar.
Această măsură este recomandată oricui nu slăbește.
Și da, asta înseamnă, de asemenea, că poate fi necesar să numărați calorii pentru o perioadă de timp. Cele cinci până la zece minute necesare pentru a tasta în fiecare zi sunt, la urma urmei, mult mai bune decât să te exersezi săptămâni fără a pierde niciun kilogram.
2.) Mănânci alimente greșite
Cu excepția cazului în care mâncați preponderent alimente neprelucrate care vă umple, veți simți foarte des foame pe măsură ce pierdeți în greutate. La rândul său, acest lucru înseamnă că consumați mai multe calorii și, prin urmare, nu pierdeți în greutate.
Faptul este că există alimente care sunt semnificativ mai sățioase decât altele. (2) Dieta dvs. ar trebui să se bazeze pe ele dacă doriți cu adevărat să slăbiți definitiv.
Reduceți aportul de alimente procesate la maximum 20% din aportul caloric. Acest lucru vă va face automat mai plin și să mâncați mai puține calorii.
În plus, cu această măsură, vă asigurați că luați mai multe vitamine, minerale și fibre. Dacă aveți nevoie de idei pentru alimentele potrivite, puteți găsi, de asemenea, o listă cu cele mai bune alimente pentru slăbit pe blogul nostru.
3.) De ce nu slăbesc în ciuda exercițiilor fizice?
S-ar putea chiar să faci mișcare pe lângă o dietă sănătoasă, dar nu se întâmplă nimic pe cântar.
Atunci poate fi foarte bine că corpul tău sau solzii te păcălesc. De fapt, începătorii în special pot construi mușchi în timpul antrenamentului de forță în timp ce pierd grăsime. (3)
Acest lucru duce apoi la faptul că greutatea nu scade, dar totuși pierzi grăsime.
Dacă faceți antrenament de forță sau alte sporturi de înaltă intensitate, ar trebui să măsurați și diferite cantități. Aceasta include, de exemplu, circumferința taliei.
Dacă aceste volume devin mai mici, de fapt pierzi grăsime, chiar dacă crezi că nu slăbești.
4.) Nu consumi suficiente proteine
Proteinele sunt cel mai important macronutrienți în pierderea în greutate. Protejează mușchii de degradare și ne asigură că ne este mai puțin foame. (4, 5)
Dacă mâncați prea puține proteine, este posibil să simțiți pofta mai des și astfel să mâncați prea multe calorii. În cele din urmă, asta înseamnă că nu slăbești.
Atâta timp cât nu aveți boli și beți suficient, cantități ușor mai mari de proteine nu sunt dăunătoare. (6, 7)
Pentru a evalua cantitatea de proteine pe care ar trebui să le consumați pe zi, consultați ghidul nostru complet de proteine.
5.) Consumul dvs. de calorii este prea mic
Desigur, celor care consumă puține calorii le este mai greu să obțină un deficit caloric.
Din păcate, în zilele noastre o mulțime de oameni au locuri de muncă sedentare care nu folosesc cu greu calorii.
În plus, femeile au în mod natural cerințe energetice mai mici. Chiar dacă ești destul de mic și nu cântărești atât de mult, folosești automat mai puțină energie.
În general, aceasta este o piedică atunci când pierdeți în greutate și nu poate duce la nimic care se întâmplă pe cântar.
Multe smartphone-uri noi și aproape fiecare brățară de fitness * contează deja câți pași faceți pe zi.
Setați o valoare potrivită pentru nivelul dvs. de fitness și asigurați-vă că o atingeți zilnic. Acestea ar putea fi, de exemplu, 5.000 de pași pe zi și apoi vă îndreptați încet până la 10.000 de pași.
În cele din urmă, veți folosi mai multă energie și veți ajunge la un deficit caloric mai ușor.
6.) Nu pierdeți în greutate pentru că vă obțineți zilele
În mod logic, această secțiune se aplică doar femeilor. Dar efectele perioadei tale pot fi enorme, mai ales atunci când slăbești.
Pe de o parte, se știe că modificările hormonale pot duce la retenția de apă. (8) Ca rezultat, greutatea pe cântar crește în mod natural în loc să coboare.
Pe de altă parte, este, de asemenea, cazul în care multe femei au pofte de mâncare de-a dreptul înainte de menstruație. În cel mai rău caz, acestea pot duce la distrugerea deficitului de calorii din ultima săptămână.
În primul rând, ar trebui să începeți prin a vă cântări corect.
Doar greutatea medie a săptămânii respective este comparată cu aceeași săptămână din ciclul anterior.
De exemplu, ciclul săptămânii 1 este comparat cu aceeași săptămână din ciclul următor și așa mai departe.
În caz contrar, ca femeie, pur și simplu nu obțineți rezultate comparabile și, în cel mai rău caz, sunteți chiar frustrat, deoarece câștigați în greutate din reținerea apei.
În cazul poftei de mâncare, să te menții puternic și să mănânci suficiente legume, proteine și fibre te va ajuta. (9, 10)
Și dacă trebuie să fie niște ciocolată, atunci așa este.
Este important să nu faceți o trișă completă și să aruncați totul. Pentru că în acest fel îți distrugi deficitul câștigat anterior. Poate că dulciurile sănătoase vă vor ajuta împotriva poftelor.
7.) De ce nu slăbesc, deși numără calorii?
Dacă ți-ai determinat consumul de calorii, ai numărat caloriile și ești sigur că ai un deficit, este totuși posibil să nu slăbești.
Unul dintre cele mai frecvente motive pentru aceasta: numărarea inexactă!
Aici mai avem 10 grame de unt de arahide și doar aproximativ estimat în restaurant și bătaie! Într-adevăr, sunt deja cu 300 de calorii mai mult decât ați introdus în aplicația dvs.
Nu vă mințiți singuri atunci când numărați calorii și, mai degrabă, introduceți puțin mai mult decât prea puțin atunci când mâncați într-un restaurant.
8.) De ce nu pierd în greutate în ciuda conținutului scăzut de carbohidrați?
Dacă te descurci fără carbohidrați, trebuie să slăbești automat, corect?
Nu, din pacate nu! Mult mai important decât aportul de carbohidrați este cantitatea de calorii pe care o consumi în fiecare zi.
Dacă nu aveți un deficit de calorii, dar un surplus de calorii, veți câștiga și în greutate cu carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați.
Eu însumi consider că consumul strict de carbohidrați este oricum altceva decât sensibil.
Pe de o parte, acest lucru se datorează faptului că este complet inadecvat pentru o schimbare permanentă a dietei. La urma urmei, cine vrea să se lipsească de carbohidrați toată viața?
Pe de altă parte, continuu să văd oameni care mănâncă prea multe grăsimi saturate și carne procesată atunci când sunt săraci în carbohidrați. Acest lucru nu are nicio legătură cu o dietă sănătoasă și poate crește riscul de boli legate de dietă. (11, 12)
Dacă nu pierdeți în greutate cu un conținut scăzut de carbohidrați, cel mai probabil mâncați prea multe calorii. Cantități mari de alimente bogate în grăsimi se pot adăuga rapid la mult.
Dacă nu vedeți niciun progres cu carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați, ar trebui să vă verificați consumul și aportul și să le ajustați pe ambele, dacă este necesar.
9.) Ziua înșelătoriei te aruncă masiv înapoi în fiecare săptămână
Pot să înțeleg ideea din spatele unui Cheatday, dar din păcate nu prea are sens. Acest lucru este valabil mai ales dacă, de exemplu, faceți unul săptămânal și vă întrebați de ce nu pierdeți în greutate.
O zi de înșelăciune cu 4.000 de calorii poate distruge rapid câteva zile în care ați avut un deficit caloric. În general, acest lucru înseamnă că pierzi grăsime doar foarte lent sau deloc.
Este mai bine să o lăsați cu o masă de înșelăciune, adică cu o singură masă de înșelătorie, în loc să faceți o zi de înșelăciune completă.
În cel mai bun caz, vă faceți dieta atât de flexibilă încât nu trebuie să înșelați niciodată, pentru că vă puteți trata oricum cu ceva și totuși să pierdeți în greutate într-un mod sănătos.
10.) Uitați că și băuturile sunt bogate în calorii
Vrei să slăbești și să bei în continuare suc de portocale și, uneori, ceva alcool în fiecare zi?
În sine nu este o problemă să beți niște vin la sfârșit de săptămână atunci când pierdeți în greutate. Dar, desigur, trebuie să țineți cont de faptul că băuturile conțin și calorii.
În plus, sucurile bogate în carbohidrați, limonadele și alcoolul te umple foarte prost sau deloc. La unii oameni, pot declanșa chiar pofte. (13)
De asemenea, trebuie să luați în considerare caloriile băuturilor dacă doriți să slăbiți.
În general, este recomandabil să consumați numai băuturi foarte scăzute în calorii sau fără calorii. Acestea includ, de exemplu, apă, ceai fără zahăr sau cafea fără zahăr.
De asemenea, aruncați o privire la primele 7 băuturi pentru slăbit și la articolul nostru despre alcool cu conținut scăzut de carbohidrați.
11.) De ce nu slăbesc în ciuda postului intermitent?
Postul intermitent este o metodă sănătoasă și eficientă de slăbire care nu implică mâncarea pentru o perioadă de timp.
Cu toate acestea, unii oameni au un apetit atât de puternic în faza de alimentație ulterioară, încât trec peste bord. Drept urmare, uneori sunt absorbite și mai multe calorii decât fără post.
Când vine vorba de postul intermitent, linia de jos este echilibrul caloric. Dacă mâncați excesiv din post, o altă metodă poate funcționa mai bine pentru dvs.
12.) Dorința ta de zahăr te aruncă în mod constant
Ați mâncat toate caloriile pe care le aveți disponibile pentru o anumită zi, dar dorința extremă de ciocolată vă revine și nu puteți să nu loviți.
Nu s-a dovedit încă dacă există cu adevărat o dependență de zahăr, dar aproape toată lumea știe că de obicei nu se oprește la o bucată de ciocolată.
Încercați să vă alimentați fără zahăr și învățați cum să utilizați corect zahărul.
Nu este vorba în niciun caz despre evitarea completă a fructelor sau a altor alimente care conțin în mod natural zahăr. Mai presus de toate, evitarea zahărului adăugat artificial se află în prim-plan.
13.) Vă concentrați asupra lucrurilor greșite
Cartofii dulci sunt mai buni decât cartofii obișnuiți la slăbit? Ar trebui să mănânc orez alb în loc de orez integral?
Și cum rămâne cu produsele lactate? Te îngrași prin ele sau nu?
Astfel de lucruri pot juca cu siguranță un rol în ceea ce privește o dietă sănătoasă. Cu toate acestea, atunci când vine vorba de slăbit, ele contează mai puțin decât ai putea crede.
Asigurați-vă că aveți un deficit de calorii, mâncați în principal alimente neprelucrate și obțineți suficiente proteine, grăsimi și fibre.
Aceștia sunt cei mai importanți factori care contează în cele din urmă pentru a pierde în greutate.
Micile trucuri, cum ar fi alimentele care ar trebui să stimuleze metabolismul, nu sunt de nici un folos decât dacă luați în considerare acești factori. Prin urmare, concentrați-vă asupra elementelor esențiale în loc să vă ocupați de mituri și de posibilele remedii miraculoase.
14.) Dormi prea puțin
Dacă nu dormi suficient, este mult mai dificil să slăbești. Acest lucru a fost deja confirmat științific de mai multe ori.
Studiile arată, de exemplu, că îți este mai foame dacă nu dormi suficient. (14) Somnul insuficient a fost, de asemenea, legat de creșterea în greutate de mai multe ori. (15)
Asigurați-vă că dormiți cel puțin șapte ore pe noapte.
Cât de mult somn ai nevoie într-adevăr variază de la persoană la persoană. Somnul prea puțin sau prea mult nu pare să fie sănătos și poate avea efecte negative asupra pierderii de grăsime. (14) Somnul insuficient a fost, de asemenea, legat de creșterea în greutate de mai multe ori. (15)
15.) De ce nu slabesc in ciuda exercitiilor fizice?
Exercițiile fizice sunt extrem de importante pentru a pierde în greutate. Sau poate nu?
Adevărul este că nutriția este mai importantă pentru succesul tău. Exercițiile fizice au un efect de susținere, dar puteți pierde în greutate fără a face mișcare.
Nu poți pur și simplu „să te antrenezi” cu o nutriție proastă. Ar trebui să vă îndepliniți întotdeauna deficitul de calorii prin dietă și să vedeți exercițiul ca un bonus suplimentar.
De asemenea, asigurați-vă că nu supraestimați cantitatea de calorii pe care le ardeți în timpul exercițiilor. De exemplu, o oră de antrenament de forță în sala de sport nu folosește atât de multe calorii pe cât ai crede.
16.) Ești prea nerăbdător
Au trecut doar cinci zile și vă întrebați de ce blestemul afurisit arată cu 0,2 kilograme în plus, în ciuda unei diete sănătoase?
Datorită stresului pe care l-ați pus în acest sens, două zile mai târziu este cu încă 0,3 kilograme în plus.
Acum este suficient! Arunci prosopul și lasi din nou dieta sau schimbarea dietei.
Dacă nu stați la curent pentru o anumită perioadă de timp și luați în considerare factorii importanți deja menționați, veți pierde doar câteva kilograme și apoi le veți pune din nou la loc.
Prin urmare, aveți răbdare, verificați posibilele surse de eroare și înregistrați succesele pe termen lung, mai degrabă decât pe termen scurt. Pierderea în greutate este cu siguranță o chestiune de cap, dar în cele din urmă te face mai puternic și mai încrezător.
17.) Luați medicamente care favorizează creșterea în greutate
Ultimul motiv este mai degrabă o excepție. Lipsa pierderii în greutate nu are nicio legătură cu lipsa deficitului caloric.
Unele medicamente te pot face să te îngrași. Unul dintre aceste medicamente este, de exemplu, cortizonul. (16)
Cel mai bine este să discutați cu medicul dumneavoastră ce ar trebui să luați în considerare atunci când pierdeți în greutate. De îndată ce sunt implicate droguri, Internetul este locul greșit pentru a merge.
Concluzie
Dacă nu slăbești, te întrebi repede de ce.
În 99% din cazuri, aceasta se datorează pur și simplu unui aport excesiv de calorii, de care pot fi responsabili diferiți factori.
Care este cel mai mare obstacol al tău în a pierde în greutate? Și vă puteți gândi la un alt motiv care ar trebui cu siguranță să fie listat aici?
Lasă un comentariu acum, chiar dacă ai vreo întrebare pe această temă.
Până atunci o să-mi iau rămas bun deocamdată.
Cu stimă, Lukas și echipa Lecker Slimming.