De ce poate mânca atât de mult și nu se îngrașă! Lena Heintze PT
Procesor de alimentare bun vs. Utilizator de feed rău
O cunoști și pe ea? Acești oameni care par a fi capabili să înghesuie totul în sine și totuși să nu câștige niciun gram? Sau poate că ești chiar unul dintre ei?
Acest articol tratează fenomenul „convertorilor de feed-uri bune și rele” și va descoperi măsura în care există un anumit adevăr în ele. Și în ce măsură nu.
În primul rând, câteva lucruri de bază:
Există trei alimente de bază numite macronutrienți:
Carbohidrați, proteine și grăsimi.
Fiecare dintre acești macronutrienți are o anumită cantitate de energie, care este de obicei exprimată în kilocalorii.
Un gram de carbohidrați are 4,1 kcal. Un gram de proteine, de asemenea, 4,1 kcal. Și un gram de grăsime este de 9,3 kcal.
Dacă luăm acești macronutrienți prin hrana noastră, energia este disponibilă organismului.
Aceasta este fie consumată pentru funcții corporale, fie, dacă există un exces de energie, stocată în corp. În principal sub formă de grăsime în țesutul adipos.
Acum vine tot punctul:
Energia (caloriile) conținută în nutrienții măduvei nu este „încorporată” în organism cu o eficiență de 100%.
Pe drumul de la gură la locul de depozitare, energia pentru procesele metabolice (despicare, transport etc.) este „pierdută” sub formă de căldură * .
Această pierdere de energie este diferită pentru fiecare grup de macronutrienți.
Este cel mai ridicat în proteine, deoarece organismul trebuie să întreprindă multe măsuri de defalcare și restructurare aici.
Cel mai mic este pentru grăsimi, care pot fi încorporate în corp aproape 1: 1, motiv pentru care este necesară foarte puțină energie aici.
* Energia nu se pierde desigur (deoarece conform legilor termodinamicii, energia nu se pierde niciodată), ci este convertită și degajată în energie pe care corpul nu o poate folosi, și anume căldura.
Câte calorii depozităm în cele din urmă depinde de aceasta, Ce (care macronutrienți) noi mancam.
Pentru a clarifica:
Puteți mânca 100g brânză Harz sau 40g camembert și ați consumat 116 kcal în fiecare caz.
116 kcal nu este același cu 116 kcal.
Deoarece brânza Harz constă în mare parte din proteine, în timp ce camembertul este format din grăsimi. Și, după cum tocmai am aflat, transformarea proteinei ingerate în substanța proprie a corpului este mult mai laborioasă și consumatoare de energie decât cea a grăsimilor.
Concluzie: Puteți mânca mai multe calorii sub formă de brânză Harz decât sub formă de Camembert.
Dar asta nu explică de ce unii oameni par să poată mânca mai mult decât alții.
Este cazul tuturor dintre noi că proteinele sunt una dintre cele mai consumatoare de energie. Urmează carbohidrații și în cele din urmă grăsimile.
Câtă energie se pierde, însă, variază de la persoană la persoană!
Deci, permiteți-mi să completez propoziția de mai sus:
Câte calorii depozităm în cele din urmă depinde de aceasta Ce (care macronutrienți) noi mancam.
Dar și despre cât de mari sunt pierderile individuale pentru digestie, transport și încorporare pentru macronutrienții respectivi.
Mai jos veți găsi valorile pierderilor celor trei macronutrienți:
Proteine în jur de 20-30%
Carbohidrați în jur de 5-10%
(Alcool în jur de 10-30%)
Asta înseamnă că, dacă consum 100 kcal sub formă de proteine, 20-30% din această energie se pierde pentru procesele metabolice (divizare, restructurare, transport, depozitare). În cele din urmă, doar 70-80 kcal din 100 kcal rămân.
Fie că sunt 70 sau 80 face diferența rău de o bun Procesor de alimentare.
Cu carbohidrați, 5-10% din calorii se pierd, cu alcool 10-30% și cu grăsimi doar în jur de 3%.
Pentru a clarifica din nou modul în care un procesor de alimentare bun diferă de un procesor de alimentare rău, să ne uităm la un exemplu, cu adevărat ceva extrem:
Lisa și Susi mănâncă amândouă o bucată de tort de brânză.
Aceasta are 300 kcal (compus din 100 kcal proteine, 100 kcal carbohidrați și 100 kcal grăsimi).
În cazul procesorului slab de alimentare Lisa, se pierd în total 43% din calorii. Din cele 300 de calorii consumate, doar 57% vin în final, adică. 171 kcal la.
Pe de altă parte, cu procesorul de alimentare Susi, numai 33% din calorii se pierd. Asta lasă 67% din ce 201 kcal corespunde.
Deci, Susi a construit cu 30 kcal mai mult decât Lisa.
| energie furnizată | Tipul de calorii (macronutrienți) | Pierderea la Lisa | Pierderea la Susi |
| 100 kcal | Proteine | 30% | 20% |
| 100 kcal | glucide | 10% | 10% |
| 100 kcal | Grăsimi | 3% | 3% |
| -> 43% | -> 33% |
Acum, asta face o diferență atât de mare?!
Să presupunem că Lisa și Susi consumă 2000 kcal pe zi.
După cum se știe deja, Lisa pierde 43% și Susi 33%. (În cazul puțin probabil în care proteinele, carbohidrații și grăsimile sunt consumate într-un raport de 1: 1: 1, dar acest lucru ar fi irelevant).
După procesele metabolice, Lisa a mai rămas 1140 kcal, iar Susi 1340 kcal.
Asta înseamnă: Lisa poate mânca cu 200 kcal mai mult pe zi decât Susi.
200 kcal este aproximativ echivalent cu o ruletă.
Ce concluzionăm din aceasta? Există, de fapt, oameni care au fost binecuvântați de natură și pot mânca cât doresc fără să se îngrașe.
Nu. După cum am văzut, există într-adevăr diferențe în ceea ce privește „conversia furajelor”, dar acest lucru nu este atât de important, deoarece supraponderabilitatea ar putea fi atribuită doar geneticii cuiva.
Și asta este o veste bună, deoarece înseamnă că niciunul dintre noi nu este condamnat să fie gras! Desigur, dacă sunteți de tip Susi, gestionarea greutății va fi puțin mai dificilă. Dar acum știi că este foarte posibil să slăbești și tu. Deoarece un coc de 200 kcal mai mult sau mai puțin face diferența, dar nici nu îngrășează varza!
Dar există de fapt oameni care o fac semnificativ poate mânca mai mult decât alții de aceeași dimensiune și sex.
Prin semnificativ vreau să spun mai mult de o rolă de 200 kcal. Mai degrabă o diferență de 500, 600 sau chiar peste 1000 kcal.
Chiar și așa, acești oameni nu sunt grasi.
Cu toate acestea, acest lucru nu se datorează (sau doar minim) principiului discutat mai sus.
Aici joacă un rol mult mai mare Rata metabolică bazală și nivelul zilnic de exerciții (Cifra de afaceri a performanței).