De ce să nu exagerați cu BCAA (și zer) - antrenori de corp

Acasă
Blog
- nutriție
- Instruire
- Suplimente
- sănătate
Antrenor
- Îngrijirea individuală
- Suport pentru studio
- Analiză - BIA
- Monitorizarea corpului
- ROENN® Vitaltest
- Indicele Omega-3
- Analiză - ADN Muhdo
- Galeria sportivilor și realizărilor
- Ghid de asociere BB
Coaching premium
HBN
- concept
- Academia de antrenori
- Suplimente
- Crearea de text specializată
- Prelegeri și cursuri de formare
Magazin
a lua legatura

„Totul pentru victorie” - la aceasta se angajează nenumărați sportivi. În acest context, BCAA și/sau proteina din zer sunt încă utilizate fără restricții și de mai multe ori pe zi, indiferent de ce consecințe ar putea rezulta. În cele mai rare cazuri, poți da vina pe exercițiu, el nu știe nimic mai bun și primește, de asemenea, zilnic sloganuri publicitare și oferte de la cei mai buni vânzători.

Nu mă înțelegeți greșit, sunt conștient de importanța și potențialul proteinelor din zer și al BCAA! Spre deosebire de mulți colegi de pe scenă, ziua mea nu începe cu zer și nu se termină cu justificarea faptului că valoarea biologică este ridicată, se satură și cu ea puteți stimula mTOR. Poate fi orice, dar întrebarea este în ce măsură vă faceți o favoare folosind zerul și BCAA în mod constant de mai multe ori pe zi sau în cantități mari sau dacă o abordare foarte vizată ar putea să nu promită unul sau altul avantaj. Să ne gândim la ceea ce este cel mai important - nu bicepsul și nu pachetul de șase, ci SĂNĂTATEA

Lucrul despre sănătate

este măturat sub masă în sporturile de competiție și, din păcate, din ce în ce mai des în sporturile de agrement și populare. Arăți cu degetul către toți cei care îți strică sănătatea cu dopajul, dar nu ai niciodată ideea de a mătura murdăria din fața propriei uși de la intrare sau de a te pune sub semnul întrebării dacă faci totul bine pentru a-ți proteja sănătatea.

Ce legătură au toate acestea cu BCAA și proteina din zer?

Răspunsul la această întrebare duce acum puțin mai adânc în această chestiune. Rămâi cu mine, îți promit că merită!

Un studiu realizat de Widman și colegii săi arată o legătură între supraponderalitatea (obezitatea) și diabetul de tip 2 și bolile cardiovasculare. Cu toate acestea, aceeași cercetare constată, de asemenea, că nu toate persoanele obeze sunt expuse unui risc imediat. Spre deosebire de ceilalți bolnavi, există reprezentanți printre cei supraponderali

a căror sensibilitate la insulină este bună
al cărui volum HDL este mare
în care acumularea de grăsime viscerală este limitată

Cum poate fi asta?

În căutarea motivului pentru astfel de diferențe, primele indicații se găsesc într-un studiu realizat de Badoud și colab., Care arată anumite diferențe în homeostazia aminoacizilor între „obezii sănătoși” și „obezii nesănătoși”. În 2014, Wiklund și colab. Au comparat, de asemenea, metabolic sănătoși cu oameni nesănătoși (cu și fără sindrom metabolic). După excluderea altor factori, cum ar fi IMC, conținutul de grăsime corporală, circumferința taliei sau activitatea fizică, cercetătorii au identificat apariția BCAA și a aminoacizilor aromatici ca un marker de risc care cu greu a fost luat în considerare până în prezent. Încă din 2010, Wang și colab. Au legat apariția izoleucinei, leucinei, valinei, tirozinei și fenilalaninei de dezvoltarea timpurie a diabetului. Iwasa prezintă conexiuni similare pentru dezvoltarea ficatului gras nealcoolic.

Concluzie

Oamenii obezi nu sunt „bolnavi” metabolic în același timp. Studii recente văd diferențe în cantitatea de BCAA și aminoacizi aromatici ca posibili markeri de risc independenți pentru diabet și boli cardiovasculare

Leucina puternică

Ceea ce ați citit mai sus nu a fost publicat niciodată de un proprietar de magazin sau de o etichetă de supliment nutrițional - am dreptate? De ce ar trebui - pentru că, în ceea ce privește performanța și fitnessul, o utilizare crescută a BCAA și a acizilor grași este privită ca fiind foarte pozitivă (Overmeyer 2015). McAllen și colab. Scriu un anumit efect asupra leucinei (una dintre BCAA) în special Homeostazia energetică (Aportul și consumul de calorii și metabolismul grăsimilor).

Potrivit lui Joao și colab., Leucina are un efect potențial de scădere asupra Ingerare dacă se administrează prin injecție. Din păcate, acest efect nu a fost încă dovedit cu administrarea orală, motiv pentru care leucina ca inhibitor al poftei de mâncare pare a fi în prezent candidat.

De asemenea, o influență pozitivă a leucinei asupra Metabolismul glucozei este dovedit cel puțin în studii individuale de genul lui Joao și colab. În 2015, Mignone și colab. Au dezvăluit efectele leucinei, dar ar trebui să țină cont de faptul că nici doza optimă, nici momentul potrivit de administrare nu sunt definite pentru a beneficia suficient și la maximum de efectele descrise asupra controlului glicemic. Da, leucina pare să facă ceva cu metabolismul glucozei. Cu toate acestea, știința nu este încă 100% de acord cu privire la mecanismul exact. Ilustrația anexată ilustrează influența generală asupra organismului, deoarece este suspectat în prezent de leucină.

Desigur, influența leucinei asupra Metabolismul proteinelor nu rămâneți anonim. Ca aminoacid esențial și aminoacid cu lanț ramificat (BCAA), leucina stimulează sinteza proteinelor ca nimeni altul prin activarea căii de semnal mTOR în mușchiul scheletic, țesutul adipos și celulele placentei. Potrivit lui Duan și colab, leucina promovează, de asemenea, Biogeneza mitocondrială la fel de bine ca Oxidarea acizilor grași în celulele musculare (Nishimura 2010). Prin influența sa reglatoare asupra ficatului, leucina intervine în gluconeogeneză și pare a fi capabilă să protejeze masa slabă în situații hipocalorice. (Li 2011)

Aproximativ 80% din toate leucina migrează în sinteza proteinelor, restul este transformat în metaboliți (derivați), cum ar fi HMB și a-KIC în mușchii scheletici. Acum se presupune că unele dintre funcțiile care anterior erau atribuite leucinei în sine pot fi de fapt atribuite acestor metaboliți. În special în cazul HMB, numărul rezultatelor crește în această direcție, atât din partea sintezei proteinelor, cât și din partea efectului anti-catabolic (Wilsoon 2008). Utilizarea HMB pare să devină din ce în ce mai interesantă, în special pentru cei mai buni vârstnici. (Katsanos 2006)

Concluzie

De fapt, nu este nimic rău de spus despre leucină. Chiar dacă influența administrării orale asupra aportului alimentar nu a fost dovedită fără îndoială, aceasta are în continuare un efect extrem de puternic asupra metabolismului glucozei și, pentru sportivi, asupra metabolismului proteinelor. Deci, cum se poate ajunge să critice leucina ca componentă dominantă în BCAA?

Zerul este, de asemenea, o problemă

În plus față de o proporție ridicată de BCAA și mai ales de leucină, proteina din zer se caracterizează și prin alte componente, cum ar fi beta-lactoglobulina, alfa-lactalbumina, proteoza peptonă, imunoglobulinele, albumina serică bovină, lactoferina și lactoperoxidaza. Toate acestea influențează reacția imediată a organismului la ingestie. Un studiu realizat de Mignone și colab din 2015 tratează un posibil beneficiu al proteinelor din zer pentru tratamentul diabetului de tip II și aici prezintă din nou toate proprietățile acestei proteine într-adevăr „speciale”. Un punct important în ceea ce privește diabetul este influența asupra nivelului de zahăr din sânge postprandial (după ingestie), care este prezentat în următoarea diagramă.

ASTA poate face proteina din zer

Efect direct de suprimare a apetitului prin hipotalamus și axa intestin-creier

Semnal direct către celulele beta din pancreas pentru a produce insulină
Efectul incretin (eliberare mai mică de insulină când se administrează glucoză) prin formarea GIP și GLP-1 în intestin (controlează 25-60% din cantitatea reală de insulină ca răspuns la glucoză)
Saturație prin stimularea CCK și PYY

În plus, Calbet și colab. Vorbesc despre o puternică influență asupra Nivelurile de insulină (Crește) și asta Nivelurile de zahăr din sânge (Coborâre), precum și Răspunde Glukagaon (Creștere) ca răspuns compensator la scăderea zahărului din sânge. Glucagonul este cunoscut pentru a iniția gluconeogeneza, adică formarea de glucoză nouă din substraturi alternative, cum ar fi lactatul, piruvatul, dar și din aminoacizii din mușchi, motiv pentru care un exces de glucagon nu este neapărat considerat pozitiv pentru sportivi.

Tot ce se arată acum certifică proteina din zer (mai bună decât cazeina și indiferent de forma de dozare ca concentrat, izolat sau hidrolizat) termen scurt efect de scădere asupra nivelului de zahăr din sânge postprandial, a cărui importanță asupra sănătății este încă neclară, cel puțin conform Blaank et al. Chiar și Mignone și colab sugerează că proteinele din zer trebuie să se dovedească mai întâi în ceea ce privește controlul pe termen lung al zahărului din sânge în ceea ce privește utilizarea sa utilă în legătură cu diabetul, înainte de a fi recomandată fără rezerve. Această dovadă lipsește până în prezent!

Concluzie

Datorită combinației sale speciale de diferite componente proteice, proteina din zer influențează atât satietatea și metabolismul proteinelor, cât și metabolismul glucozei în legătură cu aportul său. Un beneficiu terapeutic pentru diabeticii de tip II este discutat, dar nu poate fi dovedit în mod clar în prezent, deoarece există o lipsă de date privind influența pe termen lung a proteinelor din zer. Orice proteină din zer este oricum - un furnizor generos de BCAA!

BCAA sunt legate de factorii de risc cardiometabolici

Un nou studiu realizat de Mangee și colegii săi oferă acum informații importante care permit în cele din urmă o recomandare practică cu privire la modul de a face față BCAA. Pe baza observațiilor prezentate la început, cercetătorii au examinat o conexiune potențială între apariția BCAA și factorii de risc cardiometabolici la persoanele cu greutate normală, supraponderal și obez.

Care este riscul cardiometabolic?

Pe baza constatării că diabeticii au de 2 până la 4 ori mai multe șanse de a muri de boli cardiovasculare, riscul cardiometabolic este alcătuit din diverși factori de risc care duc la diabetul de tip 2 și la bolile cardiovasculare (BCV) ) putând conduce. Potrivit lui Brunzel și colab, factorii de risc sunt:

Obezitate (exces de greutate patologic)
Hiperglicemie (niveluri ridicate de zahăr din sânge)
Hipertensiune arterială (hipertensiune arterială)
Rezistenta la insulina
Dislipoproteinemie (niveluri crescute de trigliceride, niveluri scăzute de HDL)

Cei care au mai mulți dintre acești factori de risc au de 7 ori mai multe șanse de a dezvolta diabet și de 2 ori mai multe șanse de a muri de BCV. (Wilson, Ford)

Se estimează că 4,3 milioane de oameni mor în fiecare an din cauza bolilor cardiovasculare. De asemenea, acestea sunt considerate principala cauză de deces la nivel mondial!

Studiul

Au fost examinate 225 de persoane cu greutate normală, 220 supraponderale și 222 obeze, împărțite într-un grup CMA (cardiometabolic anormal) și un grup CMH (cardiometabolic sănătos). Cercetătorii au înregistrat valori pentru tensiunea arterială sistolică (SBP) și diastolică (DBP), zahărul din sânge, trigliceridele, colesterolul HDL și HOMA-IR ca markeri pentru rezistența la insulină. Ca rezultat, au descoperit o corelație semnificativă între BCAA și factorii de risc cardiomeatbolici, cum ar fi hipertensiunea arterială, creșterea zahărului din sânge, creșterea nivelului de trigliceride, scăderea nivelului HDL și creșterea rezistenței la insulină. În cadrul BCAA au existat din nou diferențe în funcție de aminoacid. Pentru leucina, s-au găsit corelații pentru HOMA-IR, trigliceride și colesterol HDL. Pentru izoleucină a fost în special tensiunea arterială diastolică, zahărul din sânge, HOMA-IR, precum și trigliceridele și colesterolul HDL. În general, valorile mai mari ale valinei și leucinei au fost măsurate la persoanele obeze, în timp ce apariția la persoanele supraponderale și cu greutate normală nu a diferit semnificativ între ele. În cazul aminoacizilor aromatici precum fenilalanina și tirozina, valori crescute s-au găsit doar la subiecții supraponderali și obezi, dar nu și la cei cu greutate normală.

Studiul arată că apariția crescută a fenilalaninei și tirozinei a fost asociată doar cu un risc cardiometabolic crescut la persoanele supraponderale și obeze, în timp ce cantitățile mari de BCAA au fost un factor de risc independent chiar și la persoanele cu greutate normală. Gregory B. Lim dă acestui fenomen un nume, el îl numește „Paradoxul obezității”. În plus față de această investigație, rezultatele studiilor precum cele ale lui Yang sau Magnusson indică, de asemenea, în această direcție.

Cum poate fi asta?

În căutarea explicațiilor, nu se presupune că legat de BCAA crește incidența inflamației. Cu toate acestea, componenta imunologică nu este exclusă și nici un rol posibil pentru BCAA ca neurotransmițător. Leucina oferă, de asemenea, materiale de construcție pentru sinteza colesterolului.

În raport cu efectul pozitiv dovedit parțial al BCAA (în special proteina din zer) asupra nivelului de zahăr din sânge postprandial, cercetătorii văd o problemă majoră într-o supra-aprovizionare care există deja la consumatorul mediu Otto. În 2008, Rasmussen și colab. Au declarat că un adult (non-sportiv) avea o cerință minimă de BCAA de 7g pe zi, în timp ce adulții de astăzi consumă între 14 și 35g BCAA chiar și fără suplimente independente. Acest lucru ar duce la o suprascriere fără speranță a căii mTor și, în acest context, la o inhibare a S6K1 (kinaze), uneori la o sensibilitate redusă la insulină. S-au arătat, de asemenea, corelații negative între aportul de BCAA și trigliceride, precum și profilul colesterolului, dar cauza este încă în mare parte neclară.

Concluzie

Din ce în ce mai mult, BCAA apar ca un factor independent al riscului cardiometabolic. Deși mecanismul exact nu a fost încă descifrat, se știe că o trecere fără speranță a căii m-TOR joacă un rol major. Pe scurt - ESTE Prea MULT DE BINE!

BCAA, BCAA - trebuie să fie?

Ce facem de fapt aici? Toată lumea ne spune că nu poate exista prea puțină leucină și toate celelalte substanțe care promovează căile de semnalizare anabolice, cum ar fi mTor. Motto-ul este sinteza proteinelor, dar scena pare să se piardă din ce în ce mai mult.

Pentru a ilustra măsura, am exemplificat conținutul de BCAA al unor purtători de proteine obișnuiți pe care aproape toți îi consumăm zilnic. În medie, proporțiile BCAA în conținutul de proteine sunt de 18,46% FĂRĂ NICI O PELENTAȚIE DE CUPĂ. Dacă continuați să calculați cu acest lucru, în exemplul de aici cu 2g proteine pe kilogram de greutate corporală pentru un culturist de 80 kg, fără o administrare separată de BCAA și cu un amestec practic de proteine (zer mic), rezultă un aport de BCAA de aproape 30g pe zi. Această valoare depășește valoarea recomandată de Rasmussen cu un factor 4. Nu, nu mă bazez pe Rasmussen 1: 1, dar exemplul arată cât de mult BCAA consumăm de fapt în fiecare zi. Acum, antrenorul Otto-Normal-Trainer controlat de marketing trage un alt 5g BCAA pre și 5g BCAA post-antrenament în shake și poate că este sfătuit să aibă o porție de proteine din zer dimineața. O procedură complet obișnuită cu care ajungem în mod conservator cu puțin sub 50g de BCAA și în fiecare zi!

Vă dați seama? - E prea mult!

Prea mult BCAA, prea mult zer, prea multă leucină, prea mult mTOR, prea mult anabolism și prea mult din tot ceea ce mulți oameni din scenă vor să vă facă să știți că nu există prea mult!

Ți-am arătat rezultatul! De-a lungul timpului, performanța, masa musculară și aspectul bun vin în detrimentul sănătății. Ceea ce este descompus unilateral aici la riscul cardiometabolic poate fi tratat în continuare în ceea ce privește amino homeaza. Voi analiza din nou acest subiect din nou, deoarece cred că mesajul de astăzi ar trebui să fie clar chiar și până la ultimul dintre voi

BCAA, proteine din zer, leucina și colab. Ajutoare excelente atunci când vine vorba de îmbunătățirea compoziției corpului, păstrarea siluetei, construirea și protejarea masei musculare, îmbunătățirea performanței și poate chiar a fi sănătos din punct de vedere metabolic. Doar pentru că ceva este bun pentru tine nu înseamnă că ar trebui și poate exagera cu ingestia. Chiar și cu aceste substanțe care sună de fapt inofensive există un „prea mult” și cu ele, de asemenea, DOZA FACE OVENIREA

TREZIȚI-VĂ ȘI NU LĂSAȚI NASUL SĂ FIE FĂCUT DE MARKETING INTELIGENT! FIȚI ÎNTOTDEAUNA CRITIC ÎN INTERESUL DUMNEAVOASTRĂ ȘI CEREȚI ÎNTOTDEAUNA ULTIMA REGULĂ PREZIDATĂ ÎN PIETRĂ