De ce sunt mazărea verde sănătoasă și hrănitoare

Mazărea verde este o legumă populară. De asemenea, sunt foarte hrănitori și conțin o cantitate bună de fibre și antioxidanți.

sunt

În plus, cercetările au arătat că acestea pot ajuta la protejarea împotriva anumitor boli cronice, cum ar fi bolile de inimă și cancerul.

În plus, unii oameni susțin că mazărea verde este dăunătoare și ar trebui evitată din cauza prezenței antinutrienților pe care îi conțin, care pot provoca balonare.

Acest articol analizează în detaliu mazărea verde pentru a determina dacă sunt sănătoși sau dacă ar trebui să le limitați în dieta dumneavoastră.

Mazărea verde, sau „mazărea de grădină”, sunt semințele mici, sferice, care provin din păstăi produse de planta Pisum sativum.

Acestea fac parte din dieta umană de sute de ani și sunt consumate în întreaga lume.

Strict vorbind, mazărea verde nu este legumă. Acestea fac parte din familia leguminoaselor, care constă din plante care produc păstăi care conțin semințe. Lintea, nautul, fasolea si arahidele sunt, de asemenea, leguminoase.

Cu toate acestea, mazărea verde este gătită în mod obișnuit și vândută ca legume, iar acest articol se va referi la ele ca atare. Le puteți găsi în soiuri congelate, proaspete sau conservate.

Deoarece mazărea verde are un conținut ridicat de carbohidrați complecși numiți amidon, acestea sunt considerate o legumă cu amidon împreună cu cartofi, porumb și dovlecei.

Există diferite soiuri de mazăre, inclusiv mazărea galbenă, mazărea neagră și mazărea mov. Cu toate acestea, mazărea verde este cea mai consumată.

Mazărea de zăpadă și mazărea de zăpadă sunt alte soiuri populare care sunt adesea confundate cu mazărea verde datorită aspectului lor similar. Cu toate acestea, gustul și conținutul de nutrienți diferă ușor.

Rezumat: Mazărea verde este semințe de leguminoase, dar se consumă cel mai adesea sub formă de leguminoase.

Mazărea verde are un profil nutrițional impresionant.

Conținutul lor caloric este destul de redus, la doar 62 de calorii pe 1/2 cană (170 grame) de porție (1).

Aproximativ 70% din aceste calorii provin din carbohidrați, iar restul provin din proteine ​​și o cantitate mică de grăsimi (1).

În plus, mazărea conține aproape toate vitaminele și mineralele de care aveți nevoie, pe lângă o cantitate semnificativă de fibre.

O porție de 1/2 cană (170 grame) de mazăre furnizează următorii nutrienți (1):

  • Calorii: 62
  • Carbohidrați: 11 grame
  • Fibră: 4 grame
  • Proteină: 4 grame
  • Vitamina A: 34% din CDI
  • Vitamina K: 24% din CDI
  • Vitamina C: 13% din CDI
  • Tiamina: 15% din CDI
  • Folat: 12% din CDI
  • Mangan: 11% din CDI
  • Fierul: 7% din CDI
  • Fosfor: 6% din CDI

Ceea ce diferențiază mazărea de alte legume este conținutul ridicat de proteine. De exemplu, o jumătate de cană (170 grame) de morcovi fierți conține doar 1 gram de proteine, în timp ce 1/2 cană (170 grame) de mazăre are de patru ori mai mult (1, 2).

Sunt, de asemenea, bogate în polifenoli antioxidanți, care sunt probabil responsabili de multe beneficii pentru sănătate (3).

Rezumat: Mazărea verde are un conținut scăzut de calorii și conține mai multe vitamine, minerale și antioxidanți. De asemenea, sunt bogate în fibre și proteine.

Mazărea verde este una dintre cele mai bune surse de proteine ​​pe bază de plante, care reprezintă o mare parte a bogăției lor, precum și a conținutului ridicat de fibre.

Consumul de proteine ​​crește nivelul anumitor hormoni din corpul dvs. care reduc pofta de mâncare. Proteinele funcționează cu fibre pentru a încetini digestia și pentru a promova sentimentele de plenitudine (4, 5, 6, 7).

Consumul de cantități adecvate de proteine ​​și fibre poate reduce automat numărul de calorii pe care le consumați pe parcursul zilei, controlându-vă pofta de mâncare (6, 8).

Conținutul unic de proteine ​​din mazărea verde le face o alegere excelentă pentru cei care nu consumă produse de origine animală. Cu toate acestea, este important să rețineți că acestea nu sunt o sursă completă de proteine, deoarece nu au aminoacidul metionină.

Pentru a vă asigura că primiți suficienți aminoacizi esențiali în dieta dvs., asigurați-vă că împerecheați mazărea verde cu o altă sursă de proteine ​​pentru a umple golul.

Consumul unei cantități suficiente de proteine ​​este, de asemenea, important pentru îmbunătățirea forței musculare și a sănătății oaselor. În plus, joacă un rol important în pierderea în greutate și întreținere (9, 10, 11, 12).

Rezumat: Mazărea verde este un aliment foarte sățios, în principal datorită conținutului ridicat de proteine ​​și fibre.

Mazărea verde are mai multe proprietăți care pot ajuta la controlul glicemiei.

În primul rând, indicele lor glicemic (IG) este relativ scăzut, ceea ce reprezintă o măsură a cât de repede crește glicemia dumneavoastră după ce ați mâncat un aliment.

S-a demonstrat că dietele care conțin o mulțime de alimente cu conținut scăzut de IG ajută la reglarea zahărului din sânge (3, 13).

În plus, mazărea verde are un conținut ridicat de fibre și proteine, ceea ce poate fi benefic în controlul glicemiei.

Acest lucru se datorează faptului că fibra încetinește rata de absorbție a carbohidraților, ceea ce promovează o creștere mai lentă și mai stabilă a zahărului din sânge, mai degrabă decât o creștere (7, 14).