De ce vitamine și minerale au nevoie într-adevăr sportivii?
Dacă credeți că industria alimentară, această nevoie crescută de nutrienți poate fi greu satisfăcută de o dietă naturală. Suplimentele alimentare costisitoare ar trebui să fie soluția. Din păcate, în prezent nu există studii științifice care să demonstreze în mod clar și independent că aportul de suplimente artificiale de vitamine și minerale are un efect pozitiv asupra sănătății și performanței.
Practic, există substanțe nutritive vitale pe care organismul nu le poate produce singur. Prin urmare, suntem dependenți de o aprovizionare regulată a acestor așa-numiți nutrienți esențiali din exterior. Acestea includ anumiți aminoacizi (blocuri de proteine), acizi grași nesaturați și majoritatea vitaminelor și mineralelor. Dacă organismului îi lipsește unul sau mai multe dintre aceste ingrediente active, acest lucru poate avea un impact negativ asupra performanței și sănătății noastre.
Baza este o dietă echilibrată
Conform Societății Germane pentru Nutriție (DGE), totuși, nu trebuie să ne temem de lipsa unei diete echilibrate. Cu toate acestea, sportivii de anduranță au o nevoie crescută de nutrienți, deoarece consumă mai multă energie în timpul antrenamentului și pierd minerale prin transpirație.
De aceea, mulți sportivi încearcă să aibă un efect pozitiv asupra sănătății lor prin administrarea de pastile și pulberi de vitamine suplimentare și pentru a gâdila o mică creștere a performanței din organism. Cu toate acestea, este îndoielnic dacă puteți obține efectul dorit aruncând în mod aleatoriu complexe multi-vitamine și minerale sau dacă doar vă irosiți banii.
Faptul este că micronutrienții îndeplinesc funcții importante în organism. Vitaminele, de exemplu, reglează metabolismul sau acționează ca coenzime, în timp ce mineralele susțin sistemul imunitar, servesc drept materiale de construcție pentru oase sau transmit impulsuri nervoase către mușchii noștri. Prin urmare, o aprovizionare regulată este esențială pentru corpul nostru.
Dacă ne acoperim nevoile zilnice de energie cu o dietă naturală, de obicei consumăm și suficiente vitamine. Prin urmare, un deficit real de vitamine este relativ rar. În plus, corpul nostru poate stoca unele vitamine într-o măsură limitată. Un studiu al Universității Sportive Germane a arătat că nici sportivii ambițioși care fac până la 15 ore de sport pe săptămână nu trebuie să se teamă de lipsa unei diete echilibrate.
Ce conține în fructe și legume?
Pe de altă parte, devine problematic dacă mâncați unilateral, nu acordați atenție densității nutrienților alimentelor sau pregătiți alimentele în mod incorect. Dacă gătești prea mult, o mare parte din vitamine se pierde. Datorită pregătirii ușoare (aburire), până la 50 la sută mai multe vitamine sunt păstrate în legume. Un alt punct este așa-numita biodisponibilitate a micronutrienților. Doar pentru că un aliment conține mult zinc sau magneziu, de exemplu, nu înseamnă că organismul poate absorbi și mineralele.
Un bun exemplu este ß-carotenul găsit în morcovi. Acesta este un precursor al vitaminei A, care poate fi mai bine absorbit din morcovii fierți decât din morcovii cruzi. Pe de o parte, aceasta se referă la cantitatea de micronutrienți absorbită și, pe de altă parte, la rata de absorbție. Fără grăsimi, ß-carotenul este absorbit doar încet, dar o lingură de ulei accelerează absorbția nutrienților.
Chiar și un astfel de exemplu simplu arată clar că „nutriția adecvată” este o chestiune foarte complexă. Chiar dacă efectul este cunoscut, luarea acestui ingredient activ în mod izolat nu realizează efectul dorit pe cale lungă. Mulți micronutrienți funcționează numai în combinație cu alți nutrienți.
Substanțele secundare vegetale sunt atuul
Pe lângă vitamine, minerale și fibre, fructele și legumele conțin, de asemenea, un număr mare de alte ingrediente active, care nu au fost toate identificate până în prezent. Aceste ingrediente active sunt grupate sub termenul colectiv „substanțe vegetale secundare”. Substanțele vegetale secundare nu joacă un rol în metabolismul energetic al plantelor, dar sunt, printre altele, responsabile de varietatea culorilor.
Studiile indică faptul că efectele pozitive ale unor vitamine vin în propriile lor în combinație cu substanțe vegetale secundare. Prin urmare, o dietă echilibrată rămâne baza nutriției sportive, întrucât aceasta este singura modalitate de a se asigura că toți nutrienții sunt absorbiți într-un raport cât mai echilibrat posibil.
O dietă echilibrată include o mulțime de fructe, legume, salată, lactate obișnuite și produse din cereale integrale, precum și carne, pește, leguminoase, semințe și nuci în meniul săptămânal. Suplimentarea vizată are sens numai dacă, în ciuda unei diete echilibrate, există un deficit de minerale.
Să aruncăm o privire la ceea ce are nevoie organismul în afară de carbohidrați, grăsimi și proteine:
Vitamine
Vitaminele sunt componente organice ale alimentelor. Se face distincția între vitaminele liposolubile și vitaminele solubile în apă. Organismul poate stoca cele patru vitamine liposolubile (A, D, E, K) pentru o perioadă limitată de timp, în timp ce vitaminele solubile în apă (C, B1, B2, B6, B12, niacină, acid pantotenic, biotină, acid folic) sunt spălate direct, cu condiția ca acestea să fie nu sunt necesare. Vitaminele sunt esențiale pentru viață și trebuie administrate zilnic cu alimente.
Minerale
Mineralele se numără printre componentele anorganice ale corpului. Dintr-o cantitate de 50 mg pe kilogram de greutate corporală, se vorbește despre cantitatea de elemente. Acestea includ sodiu, clorură, potasiu, calciu, fosfat și magneziu.
În schimb, concentrația de oligoelemente - cu excepția fierului - în organism este sub 50 mg. Pe lângă fier, cele opt oligoelemente includ și iodură, fluor, zinc, seleniu, cupru, mangan și crom. Sarcina oligoelementelor este diversă: sunt implicați în procesele metabolice, întăresc smalțul dinților sau ajută la transportul oxigenului.
Cea mai importantă funcție a elementelor de masă este de a mineraliza oasele și dinții. Deosebit de importante pentru alergători sunt mineralele care sunt implicate în contracția musculară (sodiu, potasiu, magneziu, calciu), precum și fierul (o parte a celulelor roșii din sânge) și zincul (sistemul imunitar).
Când are sens un supliment nutritiv pentru sportivi?
Orice deficiență poate avea un impact negativ asupra sănătății, regenerării sau performanței. De aceea este atât de important, mai ales pentru alergătorii ambițioși, să mănânce conștient pentru a preveni deficiența. Cu toate acestea, pot apărea deficiențe de minerale sau vitamine. Un exemplu tipic sunt femeile care pierd fier din cauza menstruației și, prin urmare, au o nevoie mai mare.
De asemenea, uneori este dificil pentru vegetarieni să-și îndeplinească propriile cerințe de fier, deoarece sursele de fier animale sunt mai bine utilizate de organism. În astfel de cazuri, poate fi utilă alimentarea cu fier artificial. Cu toate acestea, nu ar trebui să aruncați pastilele doar cu suspiciune, ci să completați în mod specific dieta naturală. Pentru aceasta este necesar un diagnostic clar. În cazul simptomelor tipice de deficiență (de ex. Oboseală persistentă, performanțe slabe sau susceptibilitate la infecții), trebuie să consultați un medic și, de exemplu, să faceți o hemoleucogramă pentru a determina o posibilă deficiență de minerale.
Efectul complexelor multi-vitamine și minerale este totuși controversat. În loc să distribuiți cu un vas de udat, ar trebui să completați în mod specific și individual. Acest lucru este atât de important, deoarece mineralele se influențează reciproc. Dacă luați prea mult dintr-unul, echilibrul se schimbă în corpul dumneavoastră. Și asta poate avea consecințe negative. Deci, depinde de un aport țintit care ia în considerare factori individuali precum intensitatea, durata dar și sexul, greutatea corporală sau nivelul de antrenament.
Apropo, puteți face prea multe lucruri bune: o supradoză constantă de vitamina A poate, de exemplu, să depășească capacitatea de stocare în organism și să conducă la otrăvirea cu vitamina A. Simptomele tipice sunt cefaleea, modificările pielii și ale oaselor, precum și mărirea ficatului și chiar ciroză. Pentru vitamine și minerale - la fel ca pentru toți ceilalți nutrienți - se aplică deviza „doza face otravă”.
Context: Ce sunt de fapt vitaminele, mineralele și oligoelementele ?
Când vine vorba de alimente, se face distincția între macro și micronutrienți. Macronutrienții sunt carbohidrați, grăsimi și proteine. Ele furnizează energie sau servesc drept material de construcție. Împreună cu vitaminele și substanțele vegetale secundare, ele formează componentele organice ale corpului nostru. Mineralele și apa se numără printre componentele anorganice din alimentele noastre. Mineralele, la rândul lor, sunt împărțite în oligoelemente și în vrac, în funcție de cantitatea din corp. Vitaminele și mineralele sunt implicate în aproape toate procesele metabolice, asigură transmiterea impulsurilor nervoase și susțin sistemul imunitar.