De ce vitaminele B fac parte dintr-o dietă echilibrată EDEKA
Prezentat de experții EDEKA.
Aici, experții noștri EDEKA, cu cunoștințele lor concentrate din domeniile nutriției, gătitului, legumelor și fructelor, precum și cărnii și vinului, au răspuns la întrebările dvs.
De ce vitaminele B fac parte dintr-o dietă echilibrată?
Birthe Wulf
Vitaminele B îndeplinesc funcții importante în numeroase procese metabolice din organism. În totalitate, acestea sunt rezumate sub termenul complex de vitamina B. Un aport suficient și regulat de vitamine B prin alimente este important, deoarece corpul uman nu poate stoca vitaminele B solubile în apă - singurele excepții sunt vitaminele B3 și B12. Excesul de vitamine B se elimină în urină.
Vitamina B1 (tiamina) este implicată în producerea de energie din carbohidrați. Este, de asemenea, important pentru sistemul nervos. Pentru adulți, se recomandă un aport zilnic de aproximativ 1,0 până la 1,3 miligrame de vitamina B1. Se găsește în produsele din cereale integrale, leguminoasele, carnea de porc și nucile. Cantități mari de cafea și ceai negru reduc absorbția în intestine .
Vitamina B2 (riboflavina) ajută organismul să transforme grăsimile și proteinele în energie. Adulții ar trebui să consume zilnic aproximativ 1,2 - 1,5 miligrame de vitamină B2. Pentru a satisface aportul recomandat, ar trebui să consumați zilnic cereale integrale și produse lactate, să mâncați o masă de pește de două ori pe săptămână și să consumați carne cu măsură. Vitamina B2 se găsește și în produsele lactate, broccoli și avocado. Practic, organismul poate utiliza riboflavina mai bine din produsele de origine animală decât din alimentele pe bază de plante.
B3 (niacina) este implicată, printre altele, în producția de energie, dar și în acumularea de acizi grași. Se găsește în principal în carne și organe. Ca și în cazul vitaminei B2, aportul recomandat pentru adulți de 13 până la 17 miligrame pe zi poate fi acoperit de o dietă echilibrată cu produse din cereale integrale, pește și carne cu moderare. Leguminoasele, nucile și laptele oferă, de asemenea, vitamina B.
Vitamina B5 (acid pantotenic) joacă un rol în metabolismul glucidelor, grăsimilor și proteinelor. Vitamina B5 este, de asemenea, importantă pentru sistemul imunitar și procesele de detoxifiere. Adulții acoperă aportul recomandat de aproximativ 6 miligrame cu o dietă echilibrată. Sursele bune sunt ouăle, laptele, nucile, ciupercile, carnea, peștele și leguminoasele.
Vitamina B6 (piridoxina) este importantă pentru sistemul nervos și imunitar. Pentru adulți, se recomandă un aport zilnic de 1,2 până la 1,5 miligrame. Poate fi acoperit complet cu un avocado și un măr. Furnizorii buni de vitamina B sunt carnea și peștele, avocado, cartofi, leguminoase, nuci și produse lactate.
Vitamina B7 (biotina) este implicată în metabolismul lipidelor și în metabolismul proteinelor și este importantă pentru pielea, unghiile și părul sănătos. Se estimează că adulții ar trebui să primească zilnic în jur de 30 până la 60 micrograme de vitamină B7 prin dieta lor. Nu se știe de câtă biotină are nevoie într-adevăr corpul. Se poate asigura o cantitate suficientă cu o dietă mixtă echilibrată. Vitamina B7 se găsește în ficat și rinichi, nuci, spanac și fulgi de ovăz și în ouă de găină, printre altele.
Vitamina B9 este, de asemenea, cunoscută sub numele de folat sau acid folic și joacă un rol important în diviziunea celulară și procesele de creștere. Se recomandă un aport zilnic de 400 micrograme pentru adulți. Poate fi acoperit de consumul regulat de legume cu frunze verzi, cum ar fi salata de miel și spanacul. Dar roșiile, ardeii și produsele din cereale integrale ar trebui să fie, de asemenea, în meniu. Alți furnizori sunt sparanghelul și varza, leguminoasele, ficatul și gălbenușurile de ou.
Vitamina B12 (cobalamina) sprijină organismul în descompunerea acizilor grași și în formarea sângelui. Rația zilnică pentru adulți trebuie să fie de aproximativ 3 micrograme. Vitamina se găsește în produsele de origine animală, cum ar fi ouăle, peștele, carnea și produsele lactate. Un pahar de lapte de vacă sau două felii de Emmentaler acoperă fiecare aproximativ o treime din aportul zilnic recomandat.
Există unele grupuri de risc pentru care riscul unei insuficiențe de vitamine B este crescut. Acestea includ femeile însărcinate și care alăptează, care au o nevoie crescută de vitamine B2, B3, B6, dar mai ales de acid folic și B12. Persoanele care au o dietă unilaterală și nesănătoasă riscă, de asemenea, riscul unei insuficiențe. Veganii consumă numai alimente pe bază de plante, care conțin maximum urme de vitamina B12 utilizabilă. Prin urmare, necesitatea trebuie satisfăcută de suplimentele alimentare.
Aflați mai multe despre toate vitaminele!