Deficitul de proteine datorat dietei vegane Totul despre proteinele vegetale!
Ultima actualizare: 13.11.2020 scrisă de Sofia (Iss Happy) Aproximativ 10 minute citite · 20 comentarii
Transparență completă: acest articol conține conținut promoțional despre produsele mele și/sau linkuri promoționale către produse. Pe acesta din urmă îl puteți recunoaște după simbolul stea (*) după link. Puteți afla mai multe despre acest lucru aici.
"Vegetarian? Și de unde îți iei proteinele? "
Lasă-mă să ghicesc ... Sunt sigur că știi această întrebare. Poate că ai mai fost întrebat. Sau, în prezent, vă întrebați care este adevărul cu privire la afirmația că proteinele de înaltă calitate se găsesc doar în produsele de origine animală și că, în calitate de vegan, sunteți aproape sigur că veți dezvolta o insuficiență de proteine.
În această postare, vă voi explica cum vine concepția greșită că, în calitate de vegan, nu aveți suficiente proteine. Și și mai important: veți afla mai jos cum puteți satisface cu ușurință nevoile dvs. de proteine cu o dietă pur vegetală.
Ce sunt oricum proteinele?
Mulți oameni nu cred că o dietă pe bază de plante poate fi sănătoasă. Acest lucru se datorează presupusei lipse de proteine de înaltă calitate în alimentele vegetale.
Majoritatea dintre ei nu știu mai multe despre macronutrienți decât faptul că este important pentru construirea mușchilor.
Proteinele (numite și proteine) nu sunt doar elementele de bază pentru mușchi, ci și pentru alte țesuturi endogene, cum ar fi pielea, părul și unghiile. În plus, acestea își asumă funcții importante în sistemul imunitar, de ex. în formarea celulelor de apărare, precum și producerea de enzime și hormoni.
Așadar, nu există nicio îndoială că proteinele sunt importante și nu ar trebui neglijate în dieta ta.
Din ce sunt făcute proteinele?
Proteina în sine nu este atât de importantă pentru corpul tău, ci doar anumite blocuri de proteine!
Proteinele sunt alcătuite din 20 de elemente din corpul dumneavoastră, așa-numiții aminoacizi, fabricat. Din aceasta 8 sau 9 esențiale, adică corpul tău nu îl poate produce singur și trebuie să-l iei din exterior, adică prin alimente. [1]
Acești aminoacizi esențiali includ izoleucină, leucină, lizină, metionină, fenilalanină, treonină, triptofan și valină. Al nouălea aminoacid esențial este histidina și trebuie furnizat doar din exterior în timpul creșterii.
Dar nu vă faceți griji, nu trebuie să memorați numele pentru a satisface cu succes nevoile dvs. de proteine!
În plus, există aminoacizi semi-esențiali, care sunt realizați din cei esențiali. La fel ca și aminoacizii neesențiali pe care corpul dvs. îi poate produce singuri.
Care este necesitatea ta reală de proteine?
Acum, că ne-am dat seama ce sunt proteinele și ce funcții îndeplinesc în corpul dvs., haideți să vedem în continuare cât de multe proteine aveți de fapt nevoie.
Pentru că există o mulțime de ignoranță și despre asta și mulți oameni presupun că trebuie să consumi cantități uriașe de proteine pentru a nu cădea de pe carne.
NA, CE VALUȚI. CÂTĂ PROTEINĂ NECESITĂ OAMENII ÎNTR-O ZI?
Conform recomandărilor oficiale ale German Nutrition Society (DGE), aportul optim de proteine pentru adulți (cu greutate normală) este 0,8 g proteine pe kilogram de greutate corporală. Persoanele supraponderale nu ar trebui să își folosească greutatea reală ca bază pentru calcularea necesității zilnice de proteine, ci greutatea lor teoretică normală. [2]
În faze speciale ale vieții, cum ar fi creșterea, sarcina și alăptarea sau pentru persoanele în vârstă de la 65 de ani și sportivii de forță, există o nevoie crescută de proteine.
Proteina recomandată de 0,8 g pe kilogram de greutate corporală pentru adulți include deja o marjă generoasă de siguranță. [3] Aceasta nu este o aprovizionare minimă, ci - așa cum este descris mai sus - cantitatea optimă.
Cu o greutate corporală de 63 kg, ajungem la o necesitate de proteine de aproximativ 50 g pe zi.
Un gram de proteine are o densitate calorică medie de 4,1 kcal. Deci 50 g proteine corespund aproximativ 205 kcal. Cu o necesitate medie de energie pentru femei între 1800 și 2100 kcal (în funcție de activitatea fizică), adică doar 10% proteine măsurată prin aportul total de energie consumat zilnic!
Prin urmare, necesarul de proteine al unei persoane nu este atât de mare pe cât se presupune adesea.
Potrivit Autorității Europene pentru Siguranța Alimentară (EFSA), necesarul de proteine al unui adult este de doar 0,66 g (calitate înaltă și ușor digerabilă) proteină pe kilogram de greutate corporală. [4]
Aportul de proteine recomandat veganilor
Deoarece digestibilitatea proteică a unei diete sănătoase pe bază de plante este cu aproximativ 10% mai mică decât cea a unei diete mixte convenționale, rezultatele studiului sugerează că un aport de 0,9 g până la 1 g proteină pe kg de greutate corporală ar putea fi util. [5]
Conform acestei recomandări, aportul optim pentru o greutate corporală de 63 kg ar fi între 57 g și 63 g proteine pe zi.
Chiar și aceste cantități de proteine pot fi ușor realizate folosind sfaturile și strategiile pe care vi le împărtășesc în această postare.
Animal vs. proteine vegetale
Deci, dacă oamenii nu trebuie să consume cantități uriașe de proteine pe zi, cum se produce prejudecata că veganii nu au suficiente proteine?
Originea acestui mit rezidă în structura diferită a proteinelor animale și vegetale.
Calitatea proteinelor pentru organismul uman se bazează adesea pe așa-numitele lor „Valoare biologică” (BW) evaluat. Acest lucru indică cât de eficient organismul nostru își poate crea propriile structuri din proteinele ingerate din alimente.
Mai simplu spus: cu cât modelul de aminoacizi din alimente corespunde mai mult cerințelor de aminoacizi ale corpului nostru, cu atât este mai mare valoarea așa-numită biologică. [6]
Strict vorbind, fiecare aliment conține toți aminoacizii esențiali, dar uneori în cantități atât de mici încât pot fi neglijate în practica nutrițională.
Proteina animală are o valoare biologică mai mare decât proteina vegetală, deoarece compoziția sa este mai asemănătoare cu cea a structurii proteinelor umane. Acest lucru duce la concepția greșită că proteinele animale sunt „mai bune” decât proteinele vegetale.
Cu toate acestea, corpul dvs. este capabil să asambleze cu ușurință diferiții aminoacizi din alimentele pe bază de plante, deoarece are nevoie de ei și să construiască proteine complete sau de înaltă calitate din acestea. Deci, nu este nevoie să recurgeți la produse de origine animală pentru a vă satisface nevoile de proteine.
Surse bune de proteine vegetale
Există numeroase alimente bogate în proteine în cadrul dietei vegane pe care le puteți folosi pentru a acoperi cu ușurință necesarul de proteine. Acestea includ:
Conținut de proteine (g/per 100 g)
leguminoase
fasole albă, gătită
mazăre verde, aburită
(Pseudo) cereale
Nuci si seminte
Legume și ciuperci
Informații conform Codului Federal Alimentar BLS [7] și USDA [8]
Înmugurind leguminoase și cereale, puteți crește cu ușurință concentrația de aminoacizi esențiali din aceste alimente și astfel „valoarea biologică” a acestora! [9]
Doriți să câștigați cunoștințe și încredere în modul de proiectare optimă a dietei pe bază de plante?
Deveniți un începător vegan!
Asigurați-vă locul în noul meu program entry-level acum „Veganii se fac ușor 2.0” și obțineți Instrucțiuni complete pentru schimbarea ta durabilă și reușită în dietă la cea complet vegană!
Doar faceți clic pe butonul de mai jos și vedeți singur ce minunat vă așteaptă!
Proteine vegetale - combinații inteligente
Dacă mâncați o dietă variată și vă îndepliniți necesarul zilnic de calorii, aproape automat veți consuma suficiente proteine pe bază de plante.
Pentru a obține toți aminoacizii esențiali în cantități optime, ar trebui să combinați zilnic următoarele grupe de alimente:
- leguminoase (conține lizină, care se găsește doar într-o măsură limitată în celelalte grupuri de alimente)
- (Pseudo-) cereale (conține metionină, care se găsește doar într-o măsură limitată în celelalte grupuri de alimente)
- precum Nuci si seminte
Nu vă faceți griji, cele trei grupuri de alimente nu trebuie neapărat să apară într-o masă - este suficient răspândit pe parcursul zilei!
De cele mai multe ori combinăm cel puțin două dintre cele trei grupuri de alimente menționate într-o singură masă oricum, astfel încât să se creeze o gamă bună de aminoacizi.
Următoarele exemple arată cât de ușor poate arăta în viața de zi cu zi:
- Pâine integrală cu semințe de dovleac, hummus și varză de lucernă
- Pastele din cereale integrale cu linte bolognese
- Salată de mazăre de cireșe și broccoli cu sos de susan
- Lintea roșie sau galbenă cu orez
- ---
Pentru a ilustra acest lucru, am folosit un calculator de nutriție pentru a determina cantitatea de proteine pentru următoarele mese (pentru o persoană). După cum puteți vedea, necesarul de proteine este mai mult decât acoperit cu o cantitate totală de calorii de aproape 1900 kcal:
- Terci de fulgi de ovăz cu lapte de soia, nuci și semințe
- Chili sin carne cu fasole, porumb și spelta verde
- Curry vegetal cu tofu și orez brun
- Praline alimentare crude (5 bucăți)
DORINȚA REȚETELOR VEGANE MAI DELICIOASE ȘI SĂNĂTOASE PENTRU VIAȚA DE ZIUA ZI?
Obțineți mai multă varietate în bucătăria dvs. și comandați acum cartea mea electronică pentru rețete "Vegan, colorat și sănătos" cu 50 de rețete vegane delicioase sănătoase și fără zahăr!
Veganii sunt deficienți în proteine?
Gerd Altmann (geralt) - pixabay.com
Cu o dietă pe bază de plante, vă puteți acoperi cu ușurință nevoile de proteine sau aminoacizi esențiali așa cum este descris mai sus. Dacă consumați suficientă energie nutrițională (kcal) și consumați o dietă variată, acest lucru se întâmplă aproape automat!
În contextul unei diete echilibrate, pur vegetale, nu este nevoie să vă temeți de o cantitate insuficientă de proteine cu aport caloric suficient. [10]
În națiunile industriale occidentale, deficitul de proteine este extrem de rar. Mai ales atunci, când nu sunt ingerate suficiente calorii, de exemplu. dacă aveți o tulburare alimentară. Sau dacă aveți o dietă extrem de unilaterală, de exemplu cu o dietă în care este disponibilă doar o selecție foarte limitată de alimente (cum ar fi „dieta cu supă de varză”).
Cercetările arată că aportul mediu de proteine (măsurat prin aportul de energie) în dieta vegană cu peste 11% minciuni. [11] Astfel, în medie, veganii au provizii mai mult decât suficiente!
Cea mai mare companie mondială de nutriție din SUA confirmă în documentul său de poziție privind formele de nutriție pe bază de plante că o dietă vegană bine compusă poate asigura un aport adecvat de proteine în fiecare fază a vieții (inclusiv sarcina, copilăria etc.). [12]
Sper că această postare a fost instructivă pentru dvs. și a eliminat odată pentru totdeauna prejudecățile că, în calitate de vegan, nu puteți consuma suficiente proteine.
Acum cunoașteți surse bune de proteine vegetale și știți cum să le combinați cel mai bine. Deci, nimic nu stă în calea unui aport optim de proteine!
Vă rugăm să împărtășiți această postare cu familia, prietenii și cunoscuții și ajutați să contribuiți la mai multă educație și să risipiți miturile vegane tipice ♥