Depășește staza de greutate cu 10 sfaturi ingenios simple
Ați reușit în cele din urmă să pierdeți cu succes câteva kilograme. Pantalonii tăi se potrivesc mai bine și ai tone de energie. Și apoi se întâmplă brusc și neașteptat ... Nimic nu mai funcționează! Total Împiedicarea greutății!
Cântarul nu se mai mișcă cu un pas în direcția corectă. Experții în nutriție și exerciții fizice descriu acest fenomen (nu neobișnuit) Platou de slăbire sau de slăbire.
Un platou pentru slăbit nu este un motiv pentru a reveni la obiceiurile proaste. Aceste sfaturi vă pot ajuta să depășiți cu succes greutatea.
Când vorbiți despre o oprire a greutății?
Ați muncit din greu la schimbarea dietei în „cu conținut scăzut de calorii” și „sănătos”, vă mișcați mult mai mult decât înainte și ați fost recompensat cu o greutate mai mică? Îți place să mergi din nou pe cântar pentru că îți arată mai puțin în fiecare zi?
Dar apoi nimic nu se întâmplă zile întregi. Fără niciun motiv aparent, cântarul nu se mai mișcă, greutatea este absolut staționară. Realitatea frustrantă este că, chiar și cu modificări ale dietei bine planificate și implementate riguros, se întâmplă.
A vorbi despre un platou de slăbire imediat după câteva zile ar fi o exagerare, deoarece de multe ori se întâmplă ceva în corpul tău. Uneori, acest lucru nu se observă pe cântar, dar mai multe despre asta mai târziu.
Sunteți doar pe un platou dacă după 2 săptămâni nu există încă nimic măsurabil pe cântar.
Nu te descuraja. Este complet normal ca scăderea în greutate să încetinească și chiar să se blocheze. Înțelegerea a ceea ce vă determină să pierdeți în greutate vă poate ajuta să răspundeți corect și să evitați căderea în obiceiuri nesănătoase.
Ce cauzează stoparea în greutate?
În timpul primei faze de slăbire, este normal să slăbești rapid. Acest lucru se datorează faptului că organismul dvs. folosește mai întâi energia pentru a descompune caloriile prin eliberarea depozitelor sale de glicogen.
Deoarece glicogenul este parțial alcătuit din apă, apa este eliberată în timpul producerii de energie. Deci, la începutul dietei, pierdeți în principal apă. Cu toate acestea, acest efect este temporar.
Pe lângă grăsime, pierzi și mușchi când slăbești. Acest lucru nu este un lucru bun, deoarece mușchii vă stimulează metabolismul. Prin urmare, doriți absolut să preveniți pierderea musculară în timpul dietei.
Un metabolism lent încetinește pierderea în greutate. Arzi mai puține calorii chiar dacă mănânci deja mai puțin decât erai înainte de dietă. Dacă caloriile pe care le ardeți se potrivesc cu caloriile pe care le consumați, în cele din urmă veți ajunge la oprirea în greutate.
Potrivit Mayoclinic, aveți mai multe opțiuni pentru a pierde din nou în greutate:
- mai multă activitate fizică
- mai putine calorii
Atât pentru teorie. În practică, însă, nu este atât de ușor. Să ajungem la cele 9 sfaturi despre cum puteți depăși cu succes oprirea greutății în practică.
Puteți folosi aceste sfaturi pentru a depăși o oprire a greutății
1. Reconsiderați-vă obiceiurile
Uitați-vă din nou înapoi la ultimele zile/săptămâni ale călătoriei dvs. de slăbire. Uneori, se pare că nu ai mâncat atât de mult. Dar poate că te-ai strecurat inconștient într-un tipar vechi de comportament - un obicei nesănătos.
Oamenii tind să subestimeze cantitatea de alimente pe care o consumă. Într-un studiu, persoanele obeze au spus că au mâncat 1.200 de calorii pe zi. De fapt, însă, în medie, au crescut în medie aproape de două ori mai multe calorii în timpul perioadei de testare.
Asigurați-vă că ați respectat regulile, deoarece prea multe „excepții” pot duce la un platou de slăbire. Preferabil notați tot ce mâncați și beți o vreme. Notați cu atenție cantitatea de proteine, carbohidrați, grăsimi și apă pe care o consumați.
Un calculator de nutriție sau una dintre numeroasele aplicații vă vor ajuta.
2. Mănâncă mai puțini carbohidrați
Cercetările confirmă în mod repetat acest lucru diete sarace in carbohidrati modul în care Provocarea de pierdere în greutate de 21 de zile este extrem de eficientă pentru slăbit.
De fapt, un meta-studiu a constatat că persoanele care au consumat 50 de grame sau mai puțin de carbohidrați pe zi au slăbit mai mult decât cei care au urmat o dietă tradițională pentru scăderea în greutate.
Dacă stați nemișcat de zile întregi, reducerea aportului de carbohidrați vă poate ajuta să vă recuperați greutatea în direcția corectă.
O dieta saraca in carbohidrati creste arderea grasimilor și promovează alte modificări metabolice care favorizează pierderea în greutate. De exemplu, reduce foamea și te face să te simți sătul, ceea ce te face să mănânci inconștient mai puțin.
3. Aduceți varietate în rutina de antrenament
Din păcate, metabolismul tău încetinește atunci când slăbești. Asta nu poate fi zguduit. Cu toate acestea, dacă vă îmbunătățiți programul de exerciții, acesta poate duce la depășirea stopării în greutate prin susținerea metabolismului.
Antrenamentul de forță ajută la menținerea masei musculare, care este un factor important în arderea grăsimilor, chiar și după exerciții. Într-adevăr se pare Antrenamentul cu greutăți este cel mai eficient tip de exercițiu atunci când slăbești a fi. Dar și alte activități protejează împotriva unei încetiniri a metabolismului, inclusiv antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) sau aerobic.
Dacă faci mișcare regulată, corpul tău se va obișnui cu tipul de mișcare. Învață cum să facă exercițiile cu mai puțin efort, adică cu mai puține calorii. Acest lucru vă va face rutina de exerciții mai puțin eficientă.
Prin urmare, este esențial să aduceți mai multă varietate programului dvs. de formare. Creșteți intensitatea și schimbați sportul pentru a oferi corpului dvs. stimuli noi din nou și din nou.
4. Nu zgârciți pe proteine
Proteinele cresc rata metabolică mai mult decât grăsimile sau carbohidrații. Prin urmare, poate fi util să aveți Creșteți aportul de proteine.
Dar nu doar rata metabolică este crescută de proteinele suplimentare. În același timp, proteinele suprimă producția hormonului grelină. Hormonul este eliberat din stomac și stimulează apetitul. De aceea are sens să fii la o sursă slabă de proteine la fiecare masă a adauga.
Un al treilea avantaj decisiv al proteinelor este conservarea mușchilor. Mâncarea bogată în proteine este foarte populară pentru sportivii de forță, deoarece doresc să-și susțină efectul de antrenament - construind mușchii. Fă-o la fel ca ea:
Mănâncă multe proteine și asta îți va menține mușchii în timp ce arzi grăsimi în același timp.
5. Construiește relaxarea în viața cotidiană stresantă
Evitarea stresului este bine intenționată, dar de multe ori nu poate fi atinsă în viața de zi cu zi. În schimb, planificați fazele de relaxare în fiecare zi pentru a ameliora stresul. Uneori relaxarea este una dintre cele mai bune modalități de a depăși un platou de slăbire.
Adesea, concentrarea prea mare asupra unui obiectiv de slăbire are un efect negativ.
Stresul nu numai că declanșează pofta de mâncare, dar crește și riscul de a depozita grăsimi nesănătoase din burtă.
Oferiți-vă corpului și minții timpul important pentru reîncărcare. În acest timp, corpul tău poate descompune hormonii de stres care tind să conducă la stagnarea greutății. În același timp, aveți un moment să vă regândiți dieta și planul de exerciții.
Alocați-vă cel puțin una sau două zile de odihnă pe săptămână pe care nici nu vă antrenați. Aflați strategii pentru a reduce stresul, cum ar fi yoga, meditația sau exercițiile de respirație.
6. Mănâncă mai multe fibre
Fibrele dietetice sunt benefice pentru pierderea în greutate. Acestea încetinesc mișcarea alimentelor prin tractul digestiv. De asemenea, reduc apetitul.
Dacă suferiți în prezent de o întrerupere a greutății, adăugarea mai multor fibre în dieta dvs. poate rupe un platou de slăbire. Acest lucru este valabil mai ales pentru fibrele solubile care se dizolvă în apă sau lichid.
O altă modalitate prin care fibra vă poate ajuta să pierdeți în greutate este prin reducerea numărului de calorii pe care le obțineți din alte alimente.
Studiile sugerează că creșterea consumului zilnic de fibre cu 18-36 de grame ar putea duce la absorbția a 130 de calorii mai puține din mesele mixte.
7. Mănâncă legume la fiecare masă
Legumele sunt alimentele ideale pentru pierderea în greutate, la fel ca majoritatea legumelor Sarac in calorii, sarac in carbohidrati si bogat in fibre sunteți. Dietele bogate în legume sunt cele mai eficiente în pierderea în greutate, studiile au arătat de nenumărate ori.
Din păcate, mulți oameni nu mănâncă suficient din aceste alimente pentru slăbit. Este atât de ușor să adăugați legume crude, fierte sau coapte la orice masă. Aveți numeroase opțiuni: avocado, spanac, castraveți, roșii, dovlecei, ardei, ciuperci, broccoli ...
La început este cu siguranță un pic ciudat să nu mănânci pâine la micul dejun și în schimb o masă caldă. Dar în curând te vei obișnui. Dacă ați rupt platoul de slăbire, vă puteți delecta din nou cu o cereală pentru micul dejun.
8. Puneți post intermitent
Postul intermitent - sau postul intermitent - a devenit foarte popular recent. Pe scurt, este vorba de a rămâne fără alimente perioade lungi de timp, de obicei între 14 și 48 de ore.
Multe beneficii pentru sănătate sunt atribuite postului intermitent. Pierderea în greutate este doar una dintre ele. Un alt avantaj este faptul că postul intermitent protejează împotriva pierderii de masă musculară și contribuie la reducerea zilnică a caloriilor.
Postul intermitent vă poate ajuta să ardeți mai puține calorii, să vă mențineți masa musculară și să vă mențineți metabolismul în timpul pierderii în greutate atunci când opriți greutatea.
9. Aduceți mai mult exercițiu în viața de zi cu zi
Exercitarea intensivă de 3 ori pe săptămână este doar o parte a programului de exerciții. Pentru a vă promova sănătatea, ar trebui să mergeți în general cel puțin 30 de minute sau 4.000 de pași pe zi. Persoanele care doresc să slăbească ar trebui să facă mai multă mișcare dacă este posibil, mai ales atunci când nu sunt în greutate.
Sporiți-vă activitatea fizică pe tot parcursul zilei mergând pe jos sau cu bicicleta în loc să conduceți. Curățarea de primăvară sau grădinăritul pot ajuta, de asemenea, la arderea caloriilor. Iată alte 15 sfaturi pentru a face 10.000 de pași pe zi.
Astfel de activități simple au efecte uimitor de benefice asupra metabolismului dumneavoastră. O modalitate ușoară de a face mai multă mișcare în viața de zi cu zi este să slăbești mergând - 6 pași până la slăbire.
10. Nu te baza pe cântarele tale
Dacă pierdeți în greutate, un control al cântarului va face probabil parte din rutina dvs. zilnică. Cu toate acestea, este important să știți că greutatea dvs. poate să nu reflecte cu exactitate progresul.
În loc să slăbești, obiectivul tău este de fapt acesta Pierderea de grăsime. Când exersezi mult, construiești mușchi mai densi decât grăsimea și ocupă mai puțin spațiu în corpul tău. Cu toate acestea, mușchii cântăresc mai mult decât grăsimea.
Dacă greutatea nu se mișcă pe cântar, ar putea fi din cauza faptului că ați pierdut grăsime, dar ați construit mușchi.
În plus, poate, de asemenea Retentie de apa Fiind vinovat pentru o oprire în greutate. Cel mai frecvent motiv este însă Modificări ale nivelului hormonal, afectează echilibrul fluidelor, în special la femei.
În loc să vă concentrați doar pe numărul de pe cântar, urmăriți cum vă simțiți și cum se potrivesc hainele. Economisiți-vă plimbarea zilnică pe cântar și măsurați dimensiunea taliei dvs. din când în când. Dacă această valoare se schimbă, nu vă aflați deloc pe un platou de slăbire.
Concluzie
În timp ce oprirea în greutate este complet normală, poate fi destul de frustrantă și descurajantă. Din fericire, există mai multe strategii pe care le puteți folosi pentru a vă readuce pe drumul cel bun și a vă readuce greutatea în direcția corectă.
Modificați dieta și rutina de exerciții pentru a vă ajuta corpul să depășească platoul de slăbire. Singurul lucru important este: orice ai face, nu renunța și nu te întoarce la obiceiurile vechi, nesănătoase. Sărbătorește-ți succesul și continuă să faci eforturi.
Ai nevoie de ajutor în acest sens? Provocarea de pierdere în greutate de 21 de zile este un program de scădere în greutate în care vă detoxificați mai întâi prin eliminarea carbohidraților și apoi vă construiți obiceiuri sănătoase de alimentație și exerciții fizice.
În ghidul gratuit veți afla exact cum funcționează provocarea de slăbire de 21 de zile.