Desfășurări cu bara

Josua Senz (M.Sc. Știința sportului)

La Upfit, Josua este responsabil pentru toate subiectele legate de sport, antrenament și exerciții.

Philipp Wösten (Dipl. Știința sportului)

La Upfit, Philipp lucrează cu pasiune la toate subiectele legate de instruire și formare funcțională.

Vizualizați cuprinsul

Lansări: grupe musculare utilizate

Primar: Mușchii nucleului
Secundar: Mușchii șoldului și umărului, tricepsul și mușchii largi ai spatelui

Deoarece acest exercițiu folosește mai multe grupuri de mușchi în partea superioară a corpului, acesta poate completa antrenamentul la spate, precum și antrenamentul pieptului sau al abdominalului.

Executarea corectă a lansărilor

Începeți în poziția de împingere sau în genunchi cu o mâner pe lățimea umerilor pe o bară cu plăci cu greutate mică.
Partea superioară a corpului este dreaptă și partea inferioară a spatelui este ușor rotunjită prin tensionarea strânsă a mușchilor abdominali. Acum rulați bara în față, deschizând uniform unghiurile șoldului și umărului. Procedând astfel, coborâți coapsele înainte, vă apropiați bazinul de podea și, în același timp, împingeți gantera cu brațele drepte până când este lângă cap. Apoi, rotiți bara înapoi în poziția de pornire trăgând mușchii miezului și pieptului și trageți bazinul înapoi până când coapsele și brațele sunt perpendiculare pe podea. Atenție: fundul nu trece niciodată de genunchi la întoarcere!
Faceți acest exercițiu 4x cu câte 8 repetări fiecare și o pauză de 90 de secunde între seturi.

Recomandare de greutate pentru lansări

Plăci cu greutate mică, acesta este cel mai bun mod de a o rula.

Echipamente pentru lansări

Tot ce aveți nevoie este o bară cu 2 farfurii cu greutate mică.

Variații ale lansărilor

Puteți începe acest exercițiu în poziția de împingere în genunchi sau în poziția de împingere în sus, ceea ce crește dificultatea. Exerciții foarte avansați pot începe să stea aplecați cu mâinile pe gantera de pe podea și astfel să facă asta raza maxima de miscare exploata.

Erori tipice la lansări

Cea mai frecventă greșeală în acest exercițiu este aceea Curbura spatelui inferior, ceea ce pune multă tensiune pe discurile intervertebrale. Cu siguranță ar trebui să evitați acest lucru, ținându-vă spatele sub tensiune.

În ce planuri de antrenament au loc lansările?

Puteți găsi lansările cu bara în următoarele planuri de antrenament gratuite de la Upfit:

În plus, puteți include lansări în următoarele planuri gratuite de formare:

Puteți găsi mai multe informații pe paginile noastre despre antrenamentul stomacului, antrenamentul pieptului și antrenamentul spatelui.

Creați un plan individual de nutriție

Întrebări și răspunsuri frecvente

De ce ar trebui să încorporez lansările în antrenamentul meu?

Mușchii abdominali sunt o rețea complexă de diferite grupe musculare. Ei nu se pot desfășura în plină glorie decât atunci când lucrează împreună. Deci, cele mai bune exerciții abdominale sunt cele care utilizează toți mușchii de bază. Și asta include lansările cu bara. Prin urmare, ar trebui să le includeți cu siguranță în planul dvs. de formare.

La ce trebuie să acord o atenție deosebită în timpul lansărilor?

Cea mai frecventă greșeală în acest exercițiu este curbarea spatelui inferior, ceea ce pune multă tensiune pe discurile intervertebrale. Cu siguranță ar trebui să evitați acest lucru, ținându-vă spatele sub tensiune.

Câte repetări ar trebui să fac în lansări?

Faceți acest exercițiu de 4 ori cu câte 8 repetări fiecare, cu o pauză de 90 de secunde între seturi.

Articole mai incitante

Pierdeți grăsimea din burtă - așa se scapă în cele din urmă burta!

Toată lumea dorește acest lucru: construiți mușchi și pierdeți grăsime - doar așa se face!

Antrenamentul la cap - plat devine ferm

Costum

De ce Upfit Nutrition Program
despre noi
Întrebări, răspunsuri și asistență
Experiență și succes
protecția Consumatorului
Articole, cărți electronice, videoclipuri și obișnuințe
Podcast upfit
Rețete
Videoclipuri
Calculator de calorii
Calculator IMC
Jurnal alimentar
Ghid de restaurant
Ghid de fitness
a lua legatura

Planuri nutriționale

Planuri speciale

Plan de antrenament pentru fese picioare abdominale
Plan de dietă
Plan de nutriție pentru dieta proteică
Planul nutrițional pentru intoleranță
Schimbarea dietei
Plan de consum redus de grăsimi
Plan de nutriție cu conținut scăzut de carbohidrați
Planul nutrițional pentru dieta Paleo
Plan de pregătire pentru acasă
Plan de antrenament pentru slăbit
Plan de nutriție vegană
Plan de nutriție vegetariană
Planuri de alergare gratuite
Planuri de antrenament gratuite

a lua legatura

Planul tău de alimentație sănătoasă pentru o dietă echilibrată
Doriți să vă mențineți greutatea și să mâncați sănătos pentru a vă simți mai puternici și mai în formă? Apoi alegeți planul de alimentație sănătoasă care vă oferă o nouă forță și vă permite să aveți o viață de zi cu zi sănătoasă. Printr-o distribuție optimă a nutrienților veți dezvolta o nouă atitudine față de viață și veți obține noi performanțe de top. Gata cu întrebarea „Ce ar trebui să mănânc astăzi?!”. Nu există fast-food nesănătos, ci mâncăruri rapide, bogate în nutrienți, care au un gust bun și te mențin sătul pentru o lungă perioadă de timp. Fără balonare sau oboseală. O alimentatie curata iti mentine corpul in forma si mintea ta experimenteaza noi culmi. Doriți să încercați o nouă formă de nutriție? Fie că este vegan, vegetarian sau paleo. Planul tău de alimentație sănătoasă îți oferă doar rețete care se încadrează în dieta ta. Puteți, de asemenea, să vă declarați alergiile și intoleranțele și vă vom ține cont de dorințele dvs. la crearea planului.

Plan nutrițional pentru a construi mușchi
Vrei să construiești masa musculară și să te transformi într-o versiune mai puternică a ta? Planul nutrițional pentru construirea mușchilor vă oferă nutrienții potriviți, care vă fac mușchii mai puternici și mai puternici. Mâncărurile bogate în proteine vă oferă energia de care aveți nevoie pentru antrenament. Este dificil să construiți mușchi cu succes prin antrenamentul de forță, deoarece dieta joacă un rol central aici. Doar cei cărora li se furnizează nutrienții potriviți la momentul potrivit pot construi cu succes masa musculară. Cu un plan nutritiv personalizat pentru a construi mușchi, vă vom da o mână de ajutor și vă vom ajuta să vă atingeți obiectivul personal. Tu decizi ce este în meniu și ce nu. Deoarece numeroasele individualizări fac planul dvs. de nutriție unic și optimizat pentru nevoile dvs. personale.

Optimizați definiția mușchilor cu un plan nutrițional personalizat
Pentru a vă face mușchii mai vizibili și pentru a le defini mai clar, am dezvoltat definiția planului nutrițional, cu ajutorul căruia puteți pierde grăsimea din burtă și vă puteți defini corpul. Cu ajutorul nutrienților potriviți, puteți arde grăsimi și defini mușchii. Puteți obține doar un stomac plat și chiar un pachet de șase cu o dietă sănătoasă. Vă oferim planul dvs. de nutriție pentru faza de definire, cu care puteți să vă luați rămas bun de la excesul de grăsime și să oferiți corpului dumneavoastră un nou strălucire.

Planul dvs. de antrenament pentru acasă
Cu unitățile scurte din planul dvs. de antrenament, sportul se potrivește cu ușurință în viața de zi cu zi. Ca persoană care lucrează, puteți face exercițiile scurte din planul de antrenament înainte de muncă și puteți începe ziua în formă și motivată. Sau îți faci antrenamentul după muncă pentru a reduce stresul, a scăpa de excesul de energie sau pur și simplu a te opri. Apropo, planul tău de antrenament te va ajuta să-ți construiești mușchi sănătoși și te va conduce la figura ta de vis. Puteți face toate exercițiile din planul dvs. de antrenament acasă fără niciun echipament. O scurtă încălzire și un antrenament simplu pe intervale vă vor pierde kilogramele și vă vor oferi o nouă putere și putere.

Planul dvs. de antrenament este completarea perfectă a planului de dietă pentru pierderea în greutate
Dacă vrei să lucrezi și mai eficient la figura ta de vis și nu ai chef să mergi la o sală de gimnastică scumpă, planul de antrenament pentru slăbit este suplimentul ideal. Combinația de exerciții fizice și dietă vă va ajuta să scăpați kilogramele și mai repede. Toate exercițiile din planul dvs. sunt ușor de făcut acasă fără echipament. În scurt timp vă puteți desfășura antrenamentul fără să așteptați mult timp pentru echipament gratuit. Astfel, unitățile sport scurte se încadrează confortabil în viața ta de zi cu zi. Toate exercițiile sunt explicate clar și veți vedea rapid rezultatele. Cu combinația de sport și nutriție, vă stimulați metabolismul și vă ușurați procesul de slăbire pentru corp. Planul dvs. de antrenament nu numai că vă ajută să vă atingeți greutatea confortabilă, ci și să obțineți o nouă forță fizică prin combinarea nutriției și fitnessului.