Detalii stil de viață în sala de fitness
24 august 2016 în Nutriție
Simon Wetzel este student în domeniul managementului sportiv, antrenor licențiat de fitness și activează el însuși în sporturile de forță și fitness din 2008. Pe lângă numeroase experiențe practice, a reușit să dobândească cunoștințe teoretice extinse pe parcursul carierei sale, pe care acum dorește să le transmită altor formatori. La sfârșitul anului 2015, ca parte a acestei misiuni, a fondat propriul blog „Wissen Ist Kraft”, pe care tratează numeroase subiecte în domeniul antrenamentului de forță și al alimentației. De asemenea, este autor pentru unul dintre cele mai mari bloguri de fitness și nutriție din Germania, „Aesir Sports”.
Acum câteva săptămâni s-a discutat subiectul nutriției și cum să o proiectăm în mod optim dacă scopul este reducerea grăsimii corporale. Acesta a arătat că trebuie să creăm un deficit caloric, să creștem aportul de proteine și să fim mereu cu ochii pe cerințele noastre de micronutrienți. Dacă implementăm acest lucru continuu, atunci vom pierde cu greutate și cu succes.
Articolul de astăzi este despre ce trebuie să facem cu dieta noastră dacă vrem să construim mușchi. Și aici există câteva aspecte de bază pe care ar trebui să le avem în vedere și care se aplică în mod egal majorității populației.
1. Echilibrul caloric
La fel ca într-o dietă, relația dintre energia consumată și energia consumată este de o importanță crucială pentru construirea mușchilor.
Pentru că, dacă vrem să ne îngrășăm, avem nevoie de mai multe calorii decât consumăm - este necesar ceea ce este cunoscut sub numele de „surplus caloric”. Acesta este singurul mod prin care corpul are suficient material disponibil pentru a construi țesut nou (muscular).
O opțiune ar fi să mănânci cât mai mult posibil. În acest fel, am adăuga cu siguranță mai multă energie decât avem nevoie și, prin urmare, ne vom îngrășa, dar o mare parte din greutatea corporală câștigată ar rezulta și din creșterea grăsimii corporale. În timp ce acest lucru este încă folosit în unele faze „voluminoase”, o strategie mai bună este să vizăm creșterea mai lentă în greutate. Și acest lucru nu necesită un exces excesiv, ci doar un exces moderat.
Acest lucru ne permite să creăm un mediu care ne permite să construim în primul rând mușchi și mai puține grăsimi corporale. Deși va exista întotdeauna o anumită cantitate de creștere a grăsimii, putem cel puțin să o menținem în limite.
Sfat practic:
Pentru a atinge acest obiectiv sunt necesare majorității sportivilor
200-350 de calorii peste caloriile de întreținere este un bun ghid (puteți afla cum să vă calculați caloriile de întreținere aici). De exemplu, dacă o persoană are nevoie de 2.500 de calorii pentru a-și menține greutatea corporală, cantitatea de alimente ar trebui să crească pentru a ajunge la 2.700-2.850 de calorii pe zi. Acest lucru asigură o creștere lentă a greutății corporale pe parcursul a câteva săptămâni.
2. Încet, dar constant
Indiferent dacă adăugați prea multă sau prea puțină energie se poate observa folosind cântarele. Oricine vizează o creștere în greutate corporală de aproximativ 0,1 kg - 0,3 kg pe săptămână sau aproximativ 0,5 kg - 1 kg pe lună este pe cale să câștige masă predominant fără grăsimi.
Întotdeauna trebuie avut în vedere faptul că cu cât un atlet este mai avansat și cu cât este mai aproape de limita sa genetică, cu atât poate crește mai lent. Într-un astfel de caz, pur și simplu durează mai mult pentru a construi mușchii și un exces foarte mare nu duce la câștiguri mai rapide.
Tabelul următor arată cât de multă masă musculară pe an este aproximativ realistă pentru persoanele cu diferite niveluri de performanță:
Experiență cu antrenamente serioase de forță (în ani)
Creștere musculară potențială pe an (aproximativ jumătate pentru femei)