Dezvoltarea unei diete durabile și portabile cu energie ridicată - Răspunsuri aici

Am nevoie de ajutor pentru a dezvolta o dietă pentru drumeții prelungite de mai multe zile este durabil, multă energie livrează, dar cumva portabil rămâne. Din anumite motive, eforturile mele de până acum nu au avut prea mult succes.

dezvoltarea

Exemplu: Am făcut recent o parte din GR-20 în Corsica. Desigur, este o drumeție alpină destul de dură, cu o mulțime de urcări și coborâri (ușor 1600 m pe zi) - și ne-am făcut traseul complet independent de aprovizionare, ceea ce înseamnă pachete de 20 kg. Dar în doar 5 zile, eu și iubitul meu am slăbit câte 2 kg, chiar și cu o dietă de peste 4000 de calorii pe zi! În mod clar, acest lucru nu este foarte durabil (oricât de minunat ar fi să slăbești în unele situații).

  • Terci cu mult zahăr la micul dejun,
  • Pastele cu pesto/ulei de măsline/maioneză la prânz,
  • Paste pentru cină (diverse sosuri)
  • Ciocolată, arahide și semințe de floarea-soarelui ca gustări

Evident, pare să fie să împachetezi mai multe calorii în fiecare zi. Dar există într-adevăr o limită a cantității de mâncare și de a face o activitate destul de intensă după aceea .

  • Chiar dacă mănânci „doar” 4.000 de calorii pe zi, trebuie să-ți umple fața cu zahăr, amidon și grăsime în aproape fiecare moment posibil. (Ați încercat vreodată să mâncați 1 kg de paste într-o zi ?: P)
  • Alimentele reprezintă de departe cea mai mare parte din greutatea ambalajului. Dacă nu trăiești doar cu grăsime, 4000 de calorii înseamnă 1 kg de paste pe zi .

Aș aprecia sfaturile dvs. despre cum să proiectați o dietă care să permită drumeții durabile pe perioade mai lungi de timp.

răspuns

Andrew Skurka are o mulțime de sfaturi despre dieta rucsacului pe blogul său. Este un excursionist de talie mondială și parcurge kilometri serioși pe teren grav. Pentru o excursie cu rucsacul în Alaska, a ambalat 4.750-5.000 de calorii pe zi și a dorit să le completeze cu 5.500 de calorii pe zi, mâncând în orașele care merg pe jos. Dieta sa vine la 140 calorii/uncie (4,94 cal/g) și ambalează aproximativ 2,25 lire sterline (1020 g) pe zi. Când conduce, ambalează 680 g de persoană pe zi la 125 calorii/uncie (4,4 cal/g)

Aceste numere se încadrează în intervalul recomandat de REI: 1,5 până la 2,5 lbs. (680-1134 g) alimente (sau 2.500 până la 4.500 calorii) de persoană pe zi.

Proteinele și zahărul au aproximativ 115 calorii pe uncie (4 cal/g), în timp ce grăsimile au 255 calorii pe uncie (9 cal/g). Pentru a ajunge la o dietă de 140 de calorii/uncie, trebuie să consumați alimente cu un conținut scăzut de apă și cu aproximativ 20% grăsimi.

Făină de ovăz cu conținut ridicat de zahăr pentru micul dejun: Acesta nu are în esență grăsimi. Înlocuiți zahărul cu unt/ulei de măsline.

Paste cu pesto/ulei de măsline/maioneză la prânz: atâta timp cât este grasă, aceasta este o alegere bună

Paste pentru cină (diverse sosuri): Și aici pastele au puțină grăsime. Sosul de roșii ar face puțin pe acest front. Uleiul sau brânza este calea de urmat

Ciocolată, arahide și semințe de floarea-soarelui ca gustări: semințele și nucile pot fi grase, ciocolata este săracă în grăsimi.

Aș începe prin a mă asigura că planul alimentar este echilibrat. Pentru călătorii mai scurte, poți supraviețui cu aproape orice, iar majoritatea oamenilor din țările dezvoltate au deja mai mult decât suficiente calorii în corpul lor pentru a le susține pentru perioade lungi de timp. (Sportivul mediu care se potrivește are aproximativ 2.000 de calorii în carbohidrați și 100.000 de calorii în rezervele de grăsime din corpul lor.) Acestea fiind spuse, m-aș uita și la nivelul tău de fitness și cât de greu te vei exercita.

Fitness și efort: Starea ta de fitness aerobă determină în ce măsură corpul tău este mai puțin capabil să se aprovizioneze cu preponderență cu grăsimi și trebuie să se ocupe de „arderile ulterioare” ale metabolismului carbohidraților. Corpul tău folosește întotdeauna puțin din ambele, dar în timpul activității normale, grăsimea reprezintă cea mai mare parte a aportului de energie. Pe măsură ce activitatea dvs. crește, un procent mai mare trebuie să provină din arderea carbohidraților. Un nivel de fitness mai ridicat împiedică creșterea rapidă a acestui procent. De exemplu, o persoană neinstruită poate obține 60% din energia sa din arderea carbohidraților în timpul exercițiului, în timp ce o persoană sănătoasă poate avea nevoie doar de 35% din carbohidrați pentru același nivel de activitate.

Pentru un efort intens, puteți arde rezervele de glicogen ale corpului în câteva ore. Gelurile energetice vă pot ajuta; Scopul este de a umple cel puțin 100 de calorii pe oră. Pe de altă parte, pentru o intensitate mai mică, consumul de mese bune ar trebui să fie suficient atunci când ești mai puțin activ.

Soldul macronutrienților: Proteinele sunt, în general, cea mai mică fracțiune dintre carbohidrați, grăsimi și proteine. Vă sugerez să vizați 1,2-1,5 g per kg de greutate corporală pe zi, deoarece aminoacizii sunt utilizați pentru a metaboliza carbohidrații și grăsimile, precum și pentru a menține și a reconstrui mușchii. Cel puțin o parte din aceasta ar trebui consumată la scurt timp după antrenament.

După cum știți, carbohidrații furnizează aproximativ 4 calorii pe gram și grăsimile 9 calorii pe gram. Acest lucru face ca uleiul de măsline sau alte grăsimi să fie o modalitate excelentă de a crește caloriile pe care le obțineți pentru o anumită greutate. Sugestia mea ar fi să planificați 30% grăsimi în dieta dumneavoastră. Există oameni care s-au adaptat la ceto și au rămas aproape complet fără carbohidrați, dar asta este o poveste pentru un alt loc și dacă încercați să treceți direct la el, probabil că vă veți simți inconfortabil în timpul tranziției. Fii foarte atent cu zaharurile simple, care ard rapid, cresc nivelul zahărului din sânge și te fac să te simți leșinat după fund.

Până când nu veți câștiga mai multă experiență jucându-vă cu ceea ce funcționează și ceea ce nu funcționează individual pentru dvs., sfaturile tradiționale despre un mic dejun bun și mese echilibrate vor funcționa cel mai bine pentru eforturi atât de intense, de lungă durată. Odată ce ați făcut lucruri mai extreme, puteți experimenta lucruri precum pemmican sau clasicul stick de unt Iditarod.

Nu încercați să-l înghesuiți toată ziua. Alocați mai mult timp pentru cină. Începeți o cină mare imediat ce vă stabiliți tabăra. Mănâncă vrac la cină când corpul tău se poate relaxa și digera complet. Începeți ziua cu o masă mică. Dacă nu aveți o mulțime de nuci sau sos de carne, este posibil să aveți un conținut scăzut de proteine. Un băț de brânză este, de asemenea, o sursă de proteine ​​fără o greutate mare.

7.700 de calorii pentru a slăbi 1 kg, astfel încât ați avut un deficit de 15.400. Deci, într-o călătorie de 5 zile, aproximativ 3000/zi. Este credibil.