Diet Unsprezece surse excelente de practici de vindecare a fibrelor

(Imagine: Johanna Mühlbauer/stock.adobe.com)

Unsprezece alimente bogate în fibre

O dietă bogată în fibre are multe beneficii pentru sănătate. De exemplu, fibrele alimentare scad colesterolul, riscul de boli de inima si cancerul de colon scade, nivelul glicemiei nu fluctueaza la fel de mult si constipatia este prevenita. În plus, fibrele asigură o senzație mai lungă de sațietate, care poate ajuta la pierderea în greutate. Un expert în nutriție introduce cele mai bogate alimente în fibre.

Anna Taylor este nutriționistă la renumita clinică Cleveland din SUA. Într-un articol recent al clinicii, expertul raportează cele mai bune unsprezece tipuri de alimente care pot fi utilizate pentru a crește aportul zilnic de fibre.

Cele două tipuri de fibre

Potrivit lui Taylor, fibrele sănătoase pot fi împărțite în două tipuri - solubile și insolubile. Fibrele solubile se dizolvă în apă. Acestea încetinesc digestia și scad nivelul colesterolului. Acest tip se găsește în alimente precum fasole, semințe, mazăre, orz, tărâțe de ovăz și unele fructe și legume.

Fibrele insolubile, pe de altă parte, nu se dizolvă în apă. De exemplu, acestea susțin mișcările intestinului. Alimentele cum ar fi cerealele integrale, tărâțele de grâu și cojile și boabele de fructe și legume sunt bogate în acest tip de fibre.

Câtă fibră ar trebui să mâncăm în fiecare zi?

„Încercați să obțineți 25-35 de grame de fibre pe zi”, recomandă Taylor. Un amestec de fibre solubile și insolubile este ideal. Acestea provin exclusiv din alimente pe bază de plante. Nutriționistul îi dezvăluie cele mai bune unsprezece surse.

Pastele de grâu integral

Cerealele integrale sunt o sursă excelentă de fibre și sunt bogate în fitonutrienți sănătoși, potrivit lui Taylor. Este logic să înlocuiți pastele albe cu paste din grâu integral, deoarece pastele albe au fost eliminate de aproape toate ingredientele sănătoase. O cană de paste integrale de grâu (aproximativ 115 grame) conține șapte grame de fibre, 180 de calorii, 38 de grame de carbohidrați și opt grame de proteine.

orz

"Orzul este un bob delicios care este adesea trecut cu vederea", a spus Taylor. Îl puteți folosi pentru a rafina supele, de exemplu, sau pentru a le amesteca cu legume. O cană de orz gătit (în jur de 180 de grame) conține șase grame de fibre, 190 de calorii, 44 de grame de carbohidrați și patru grame de proteine.

Năut

„Leguminoasele sunt printre cele mai bune surse de proteine și fibre”, subliniază nutriționistul. Vă mențin plin pentru o lungă perioadă de timp și conțin cantități uimitoare de substanțe nutritive. Năutul este leguminoasele preferate ale lui Taylor. De exemplu, pot fi adăugate la supe și salate sau transformate în hummus. O jumătate de cană de naut (aproximativ 100 de grame) conține șase grame de fibre, 140 de calorii, 23 de grame de carbohidrați și șapte grame de proteine.

Edamame

Edamame este un produs de soia popular în Japonia, dar încet-încet devine mai cunoscut și în Germania. Acestea sunt boabe de soia necoapte, cu gust ușor și textură plăcută. Edamame este una dintre puținele surse de plante care conțin aminoacizi și, prin urmare, este foarte recomandat veganilor. Fasolea este un bun adaos la salate. Condimentate cu sare de mare și chilli, edamame gătit sunt gustări cu adevărat gustoase și pot înlocui chipsurile. O jumătate de cană de edamame (aproximativ 75 de grame) conține patru grame de fibre, 100 de calorii, șapte grame de carbohidrați și nouă grame de proteine.

Lintea și mazărea

Lintea și mazărea sunt leguminoase cu profiluri nutriționale similare, explică Taylor. De asemenea, sunt folosite în mod similar în vase. De exemplu, sunt minunați în supe și ardei iute. O jumătate de cană de linte sau mazăre (aproximativ 75 de grame) conține opt grame de fibre, 120 de calorii, 20 de grame de carbohidrați și opt până la nouă grame de proteine.

Berry

„Toate fructele de pădure conțin fibre, dar murele și zmeura au cele mai multe dintre ele”, spune expertul în nutriție. Fructele proaspete sunt adesea scumpe și se strică rapid. Boabele congelate sunt o alternativă ieftină și de lungă durată. Dacă nu vă place consistența moale a fructelor de pădure dezghețate, le puteți transforma într-un smoothie sau le puteți amesteca în musli, de exemplu. O cană de mure sau zmeură (în jur de 115 grame) conține aproximativ opt grame de fibre, 70 de calorii, 15 grame de carbohidrați și cinci grame de fructoză.

Pere

Perele sunt, de asemenea, o sursă fantastică de fibre, potrivit lui Taylor. Comparativ cu multe alte fructe, acestea au o proporție deosebit de mare de fibre solubile. O pere de dimensiuni medii conține șase grame de fibre, 100 de calorii, 28 de grame de carbohidrați și 17 grame de fructoză.

Inimi de anghinare

Inimile de anghinare sunt bogate în fibre, potrivit lui Taylor. Arată grozav în salate sau în pizza. Cu toate acestea, dacă scoți inimile din cutie, ar trebui să fii cu ochii pe conținutul de sodiu. O jumătate de cană de inimă de anghinare (în jur de 60 de grame) conține șapte grame de fibre, 45 de calorii, nouă grame de carbohidrați, două grame de proteine și un gram de zahăr.

varză de Bruxelles

Taylor îi sfătuiește pe cei cărora nu le plac varza de Bruxelles să ofere legumelor a doua șansă. Deoarece varza de Bruxelles este o sursă solidă de fibre. O cană de varză de Bruxelles (aproximativ 90 de grame) conține cinci grame de fibre, 60 de calorii, 12 grame de carbohidrați, trei grame de zahăr și cinci grame de proteine.

semințe chia

Potrivit expertului în nutriție, chiar și o lingură de semințe de chia poate face o mare diferență. „Sunt incredibil de bogate în fibre, conțin omega-3 și multe proteine”, a spus Taylor. Acestea pot fi adăugate la o mare varietate de feluri de mâncare, cum ar fi fulgi de ovăz, iaurt, budincă, musli, salate și piureuri. Două linguri de semințe de chia conțin deja zece grame de fibre, 140 de calorii, 12 grame de carbohidrați și cinci grame de proteine.

Hass avocado

Avocado negru Hass este o sursă excelentă de grăsimi și fibre sănătoase, potrivit lui Taylor. „Puteți răspândi avocado pe pâine în loc de maioneză”, recomandă nutriționistul. Când este procesat în guacamol, soiul de avocado este, de asemenea, ideal ca gustare sănătoasă împreună cu biscuiți de cereale integrale. O jumătate de avocado Hass are în jur de cinci grame de fibre, 120 de calorii, șase grame de carbohidrați și un gram de proteine.

Creșteți încet consumul de fibre

Cei care mănâncă puține fibre ar trebui să-și mărească încet consumul. „Dacă nu sunteți obișnuiți cu multe fibre, consumarea acesteia poate provoca gaze și crampe”, avertizează Taylor. Prin urmare, este recomandabil să vă creșteți încet consumul de fibre dietetice în câteva săptămâni. Pentru aceasta ar trebui să se bea suficientă apă. „Cel puțin doi litri de lichid pe zi”, sfătuiește nutriționistul. Deci corpul se poate adapta la el. „Veți fi fericiți de această schimbare”, prezice expertul. (vb)