Dieta Ajută Grăsimile să piardă în greutate
Ajută grăsimile să piardă în greutate?
BRIGITTE: Spuneți de mai bine de 30 de ani că grăsimile sunt demonizate greșit. Cum se face că această cunoaștere abia acum câștigă teren?
Dr. Nicolai Worm: Marea majoritate a studiilor din anii 1970 au arătat că nu există nicio asociere între cantitatea de grăsime consumată și bolile cardiovasculare, diabetul și cancerul. Acest lucru se aplică și acizilor grași saturați și grăsimilor animale. Cu toate acestea, mitul grăsimilor rele a persistat o lungă perioadă de timp - și pentru că companiile industriale influente nu erau interesate să clarifice faptele. În ultimii ani, s-au făcut meta-analize care au rezumat și evaluat vechile studii. Nu este surprinzător pentru mine că au arătat rezultatul corespunzător și se asigură acum că grăsimile sunt reabilitate.
De ce grăsimile au căzut în descredință în primul rând?
Defăimarea grăsimilor a început în anii 1950 cu un biochimist pe nume Ancel Keys de la Universitatea din Minnesota. Rata atacurilor de cord creștea în Statele Unite pe atunci, arterele coronare acumulau grăsimi și colesterol, iar Keys credea că se datorează untului și ouălor. El a efectuat câteva experimente discutabile pe aceasta. Cumva a reușit să-i convingă pe politicieni de ipoteza sa că grăsimile animale sunt rele - fără ca această teză să fie susținută vreodată de știința nutrițională. Departamentul Agriculturii SUA și-a modificat liniile directoare dietetice. Și ceea ce fac americanii, fac nemții, așa a ajuns la noi basmul băieților răi.
Și ce urmează?
Acum oamenii din Germania așteaptă să se întâmple ceva. Societatea germană pentru nutriție e. V. (DGE) și-a revizuit ghidurile de grăsime în 2014, dar nu recomandările dietetice. Încă scrie: „O mulțime de produse din cereale și cartofi” și „Alimentele puține grăsimi și bogate în grăsimi”.
Grăsimea este vitală
Tendințele dietetice precum LowCarb și Paleo reduc acum carbohidrații și tot mai mulți profesioniști din domeniul medical și nutriționiști vă recomandă să vă concentrați asupra grăsimilor și proteinelor.
Este adevărat, dar și eu sunt critic pentru asta. În opinia mea, evitarea carbohidraților nu este o recomandare care se aplică tuturor, dar mai ales pentru persoanele care nu se mișcă, au stocat prea multă grăsime în organism și au dezvoltat rezistență la insulină. La urma urmei, în Germania sunt aproximativ 30 de milioane de oameni. Corpul dumneavoastră nu mai poate metaboliza în mod corespunzător carbohidrații și, în mod preferențial, le stochează ca grăsime în cavitatea abdominală. În terapie, aceste tulburări metabolice se îmbunătățesc dramatic dacă vă reduceți aportul de amidon și zahăr și, în schimb, consumați mai multe grăsimi și proteine în combinație cu o mulțime de legume și salate. O persoană slabă și activă, pe de altă parte, nu are de obicei nicio problemă cu carbohidrații. Dar nici el nu are nevoie de ei, deoarece carbohidrații nu sunt substanțe nutritive esențiale - organismul le poate produce singur.
De ce sunt grăsimile o sursă mai bună de energie?
Grăsimea conține acizi grași esențiali, care sunt vitali și pe care corpul nostru nu îi poate produce singuri, ci îi poate lua doar prin alimente. Deci, atunci când mâncăm mai multe grăsimi, mâncăm mai mult din ele. Acesta este un avantaj. Toate vitaminele liposolubile, adică E, D, K și A, pot fi obținute numai din alimente grase. Mai multă grăsime înseamnă întotdeauna: mai multă plăcere, mai mult gust. Și: o ședere mai lungă în stomac. Mesele grase vă mențin sătul mai mult timp. Acestea determină o creștere mai mică a zahărului din sânge și a insulinei, deci sunt mai bune și pentru metabolism. Dar: Nu poți mânca doar mai multe grăsimi, adică ungi mai mult brânză și unt pe pâine, deoarece grăsimea are multe calorii - nouă pe gram. Pentru comparație: un gram de carbohidrați și un gram de proteine au fiecare doar patru calorii. Deci trebuie să reduci undeva.
Care este cel mai bun mod de a face asta?
Cu un aport crescut de grăsimi, ar trebui să încercați să reduceți alimentele dense în energie, cum ar fi pâinea și produsele coapte, și să consumați mai multe alimente bogate în apă, cum ar fi legumele și salatele, ca bază pentru sațietate. Sunt aproape fără calorii. Deci, puteți crește procentul de grăsime, dar aveți totuși mai puține calorii, dar mult mai mulți nutrienți. Organismul nu înregistrează sațietate pe baza caloriilor. Volumul și greutatea conținutului stomacului te umplu. Conținutul de apă și fibre este mai important decât conținutul de grăsimi.
Avem nevoie de mai mulți acizi grași omega-3
Ce mai recomandați persoanelor care doresc să slăbească?
Mai întâi trebuie examinat pentru rezistența la insulină. Dacă sunt afectați, prima regulă este: Sunt permise doar carbohidrații cu un indice glicemic scăzut, cum ar fi legumele, leguminoasele, salatele, ciupercile și fructele de pădure, cu produse din cereale doar variantele de cereale integrale grosiere și doar câteva dintre ele. Ar trebui să mănânce în special puțin din alimentele cu amidon, cum ar fi produse din făină albă, orez, paste, fulgi de porumb și, în schimb, să se umple cu alimente bogate în apă, cum ar fi legume și salată, fructe de pădure, ciuperci și fructe. Și întotdeauna o porție de proteine pe masă, uneori vegetală, alteori animală. De fapt, este destul de simplu.
Asta înseamnă că acum pot mânca câtă grăsime vreau?
Nu spun: mâncați doar grăsimi și acizi grași saturați, pentru că avem nevoie de acizi grași nesaturați și, mai presus de toate, mai mulți omega-3. Dar ceea ce spun: grăsimile saturate nu reprezintă o problemă semnificativă, așa că mâncați lapte cu conținut ridicat de grăsimi sau brânză completă cu conștiința curată, dar ca bază o mulțime de legume și uleiuri, de preferință ulei de măsline și nuci și avocado.
Ce grăsimi recomandați?
Ulei de măsline, de asemenea ulei de rapiță și uleiuri de nuci. Personal folosesc acasă unt, ulei de măsline și smântână, precum și ulei de cocos, ulei de nucă sau ghee. Încerc să fac rânduri. Avantajul grăsimii din lapte este că conține toți acizii grași: saturați, mononesaturați și polinesaturați, omega 3 și omega 6. În plus, untul și smântâna au un gust delicios, iar grăsimea este ușor de digerat. Nu recomand uleiurile de porumb, floarea-soarelui și șofrănel, deoarece conțin prea mulți acizi grași omega-6. Dar avem nevoie de mai mulți acizi grași omega-3, care se găsesc în principal în pești de mare, semințe de in și nuci.
Marea noastră problemă este că mâncarea a devenit prea ieftină
De ce sunt acizii grași omega-3 atât de importanți pentru sănătate?
Acizii grași omega-3 sunt acizi grași polinesaturați de care organismul are nevoie, dar nu se poate produce singur. Acestea sunt cea mai mare problemă a noastră, deoarece rămâne foarte puțin în dieta noastră. Sunt deosebit de abundente în pești grași, cum ar fi macrou, somon, hering și sardine, și, de asemenea, puțin la porci, bovine și miei de pășunat care se potrivesc speciilor. Din păcate, cea mai mare parte a cărnii provine astăzi din agricultura din fabrică, animalele stau pasiv în tarabe și mănâncă furaje concentrate, astfel încât laptele și carnea lor furnizează mai puțini acizi grași nesaturați și aproape omega-3. Răspunsul ar fi să lăsăm animalele să fugă din nou libere și să le păstrăm corespunzător. Asta ar fi mai scump, dar ar avea avantajul că am mânca mai puțină carne.
O alimentație bună costă automat mai mult?
Marea noastră problemă este că mâncarea a devenit prea ieftină. Mulți oameni mănâncă toată ziua, există întotdeauna ceva care ciuguleste, gustări sunt în birou sau acasă, dulciuri și prăjituri sunt întotdeauna disponibile. Caloriile pur și simplu nu mai costă nimic și sunt întotdeauna disponibile. De aceea oamenii se îngrașă.
Ce poți face în legătură cu asta?
Să știi. Nu este o coincidență faptul că grupul cu venituri superioare, educate, alcătuiește persoanele mai subțiri și cu cât este mai mic, cu atât mai gros. Tendința poate fi observată la nivel mondial în țările industrializate. O altă modalitate, care este discutată în prezent în Anglia și în special în SUA, este introducerea taxelor pe alimente. Băuturile răcoritoare îndulcite cu zahăr precum limonadele și nectarul vor fi în curând acolo. Germanii consumă în medie aproximativ 300 de calorii pe zi din băuturi răcoritoare. Teoretic, boicotarea acestor băuturi ar putea opri epidemia de obezitate.
Oamenii mănâncă din ce în ce mai puțini grăsimi și se îngrașă
Nu ar trebui să se taxeze și ciocolata, prăjiturile și chipsurile? Sunt la fel de nesănătoși.
Da, dar cel puțin dulciurile rămân mai mult în stomac și astfel te umplu puțin, în timp ce băuturile răcoritoare trec prin stomac în intestinul subțire cu viteza fulgerului și au saturație zero.
Dar există un tip „rău” de grăsimi: acizii grași trans. Ele cresc riscul unui atac de cord. Ar trebui să fie interzise aici, ca în SUA?
Sunt împotriva unei interdicții generale, deoarece există și acizi grași trans naturali, de exemplu în carnea de vită, oaie și cerb, precum și în lapte, brânză și unt, iar aceștia nu sunt dăunători sănătății - spre deosebire de acizii grași trans care se obțin prin întărirea industrială . Se găsesc în grăsimile ieftine de gătit, coacere și prăjire, cresc colesterolul LDL, scad colesterolul HDL, promovează inflamația și perturbă funcția pereților vaselor de sânge. Studiile au arătat că riscul de boli cardiovasculare a crescut atunci când doar două până la patru procente din caloriile zilnice erau grăsimi trans. Așadar, aveți grijă cu prăjiturile, produsele de patiserie și mesele gata și înainte de eticheta „grăsimi vegetale întărite sau parțial întărite”.
Demonizarea grăsimilor a produs multe produse „Fatfree” și „Light”. Ce aduc?
Nimic. Oamenii mănâncă din ce în ce mai puțini grăsimi și se îngrașă deoarece aceste produse nu sunt nici sățioase, nici satisfăcătoare. Atunci te gândești: Ce mănânc acum? Studiile au arătat că economiile de grăsime sunt compensate: Mănânci mai multe alte lucruri. Deci, mai bine îmi beau laptele integral în loc de versiunea cu conținut scăzut de grăsimi? Exact, pentru că este plin și are un gust mai bun.
Sfat de lectură: aici puteți afla ce face grăsimile trans atât de nesănătoase.