Dieta alergătorului RUNNER S WORLD

Slăbește dieta Runner

Să aruncăm o privire la recomandările nutriționale pentru alergătorii slabi de elită. Pentru a obține performanțe de top, citim în presa comercială, este important să consumăm cât mai mulți carbohidrați de înaltă calitate. Presupunem că aceste linii directoare se aplică și alergătorilor de agrement. Dar majoritatea dintre noi aleargă pentru a ne menține greutatea, pentru a avea mai multă energie în viața de zi cu zi sau pentru a trăi sănătos.

Așadar, să ne uităm la un număr care ar trebui să ne facă să ne gândim: 100 de calorii suplimentare pe zi duc la o creștere în greutate de patru până la cinci kilograme pe parcursul anului! Aceste 100 de calorii pot fi găsite într-o gustare înainte de antrenament. Excesul de greutate pe care îl poartă unii alergători este adesea rezultatul a ceea ce mănâncă pentru performanță fără a lua în calcul aportul caloric total. Cu toate acestea, fiecare calorie contează și avem tendința de a subestima cantitatea de alimente consumate și de a supraestima consumul de calorii. Obiceiurile alimentare trebuie adaptate la obiceiurile de alergare. Prin urmare, trebuie să ne gândim când avem nevoie de alimente bogate în calorii, ceea ce este necesar pentru performanțe bune.

Oferta partenerului: pudră de proteine cu colagenNoul supliment alimentar „Triple Perform” optimizează aportul de nutrienți pentru alergători. Prin utilizarea colagenului proteic, în special mușchii, ligamentele și tendoanele sunt întărite și regenerarea este susținută. Încercați „Triple Perform” aici.

Formula este

La fel de important este să știm când proteine slabe și grăsimi circulatorii ar trebui să fie în meniu, ceea ce ne dă o senzație de sațietate și totuși ne ajută să slăbim. Avem nevoie de un plan nutrițional special pentru alergători.

Am conceput un astfel de plan. Scopul său este de a ne ajuta să determinăm cantitatea exactă de calorii de care avem nevoie pentru a menține sau a pierde în greutate într-un anumit antrenament de alergare. Principiul de bază al acestui plan este formula 50-25-25, ceea ce înseamnă că 50% din caloriile ingerate ar trebui să provină din carbohidrați, 25% din proteine și 25% din grăsimi.

Dacă jumătate din dieta ta constă în carbohidrați, ești deja bine alimentat cu energie pentru a alerga. Celelalte două surse - proteine și grăsimi, în părți egale - vă mențin să vă simțiți plin mai mult, ceea ce este crucial pentru pierderea în greutate cu succes. Alimentele bogate în carbohidrați sunt furnizate în acest plan nutrițional aproape de antrenamentul de alergare, în timp ce proteinele și grăsimile sunt distribuite pe toate celelalte mese pentru a optimiza performanța și pierderea în greutate.

Pasul 1: Determinați necesarul zilnic de calorii

Pentru a calcula câte calorii ai voie să consumi pe zi, dacă vrei să-ți menții cel puțin greutatea, înmulțește greutatea actuală (în kg) cu 29. Rezultatul corespunde cerinței metabolice pentru ziua respectivă, cu activitate fizică moderată inclusă. De exemplu, dacă cântăriți 80 de kilograme, aveți nevoie de aproximativ 2.320 de calorii (kcal). Pentru a pierde o lire pe săptămână, ar trebui să mănânci cu 550 de calorii mai puțin pe zi, deoarece un deficit de 3.850 de calorii echivalează cu o lire pe săptămână.

Măsura în care vă puteți reduce aportul zilnic de calorii depinde în mare măsură de obiceiurile alimentare. Cu alte cuvinte, pentru o reducere de 550 de calorii, există o diferență uriașă între consumul a 1.500 de calorii pe zi sau 3.000 de calorii. Amintiți-vă, totuși, că pierderea în greutate devine mult mai ușoară dacă puteți număra kilometrii parcurși (aproximativ 62 de calorii sunt arse pe kilometru). Reducerea zilnică a caloriilor poate - și ar trebui - realizată prin consumul mai puțin în combinație cu creșterea numărului de calorii arse prin alergare.

Pasul 2: distribuția caloriilor totale

După ce ați determinat numărul total de calorii care este benefic pentru o reducere specifică a greutății, împărțiți acest număr în carbohidrați, proteine și grăsimi folosind formula 50-25-25 deja descrisă. Cu 1.800 de calorii zilnice, de exemplu, aceasta ar fi 900 de calorii din carbohidrați, 450 de calorii din proteine și 450 de calorii din grăsimi. Desigur, acest lucru nu înseamnă că fiecare mușcătură trebuie să fie combinată în funcție de acest raport, ci doar că alimentele ar trebui să mențină aproximativ proporțiile adecvate pe tot parcursul zilei.

Pasul 3: alegeți carbohidrații

Având în vedere recomandarea carbohidraților, unii alergători ar putea crede că li se aplică retragerea pastelor. 50% carbohidrați - susțin ei - nu sunt suficiente, au nevoie de 60% sau mai mult. La urma urmei, carbohidrații sunt sursa preferată de energie pentru organism.

Este adevărat că alergătorii de top trebuie să obțină o mare parte din caloriile lor din carbohidrați. Cu toate acestea, pentru sportivii recreaționali, acest lucru nu se aplică în aceeași măsură. Cu un conținut de 50% carbohidrați, vi se oferă în mod optim toată energia de care aveți nevoie în fiecare zi. Întrucât carbohidrații sunt în mare parte necesari de către organism în timpul exercițiilor fizice, ar trebui consumați imediat înainte și după alergare. Atunci când alegeți carbohidrații, ar trebui să alegeți mai degrabă alimente bogate în fibre, cu o proporție mare de lichide, care le vor menține „pline” pentru mai mult timp.

Pasul 4: alege proteinele

Proteinele joacă un rol esențial în menținerea sănătății mușchilor și, de asemenea, satisface rapid foamea. În comparație cu carbohidrații, proteinele creează o senzație mai mare de sațietate, care are ca efect să te mulțumească cu mai puține calorii. De aceea, 25% din calorii ar trebui să provină din proteine.

Pasul 5: alegeți grăsimile

Oricine urmează o dietă începe de obicei cu reducerea grăsimilor. Cu toate acestea, de regulă, sunt omise nu numai grăsimile nesănătoase, ci și cele care beneficiază de sănătate. Acestea din urmă se găsesc printre altele în nuci, măsline și ulei de măsline.

Alimentele ușor grase încetinesc rata de digestie și te fac să te simți sătul. Încercați să obțineți 25% din dieta dvs. din grăsimi bune, care pot fi găsite în diverse legume, nuci și pește.

Pasul 6: faceți un plan pentru a mânca și a alerga

Întrebarea rămâne cum ar trebui să distribuim caloriile necesare conform formei 50-25-25 pe parcursul zilei. Răspunsul depinde în mare măsură de obiceiurile personale de antrenament. Deoarece glucidele ar trebui consumate în principal înainte și după activitățile cu activitate intensă în rutina zilnică, este util să planificați timpul de antrenament în avans.

Înainte de această perioadă de timp, alimentați-vă cu energie consumând o dietă bogată în carbohidrați și completându-vă magazinele cu carbohidrați după antrenament. În fazele de activitate fizică scăzută, proteinele și alimentele grase sunt, prin urmare, accentul.

De asemenea, atunci când vă planificați dieta zilnică, rețineți că nu ar trebui să petreceți prea mult fără mâncare deloc. În caz contrar, creierul va trimite semnale de foame și astfel vă va stimula pofta de mâncare. Dacă este posibil, respectați orele obișnuite de masă dimineața, prânzul și seara, plus câteva gustări între ele. Cu toate acestea, aveți grijă să rămâneți întotdeauna în limita calculată a caloriilor Carbohidrați pentru consum frecvent

Ar trebui să consumi aceste alimente mai des

Fructe: aproximativ 60 de calorii pe portie

Mere, portocale, pere, nectarine: bucăți de mărimea unei mingi de tenis
Banana: mică, de aproximativ 12 cm lungime
Piersică: 1 mărime medie
Grapefruit: 1/2 fruct
Pepene galben: 1 cană
Boabe: 1 cană
Ananas proaspăt: 3/4 cană
Conserve de fructe (în suc propriu): 1/2 cană

Legume cu conținut scăzut de amidon: aproximativ 25 de calorii pe porție

Morcovi, țelină, varză, varză de Bruxelles, broccoli, conopidă, vinete,
Praz, ceapă, fasole verde (1 cană crudă sau 1/2 cană fierte)
Ardei dulci: 1 bucată
Sparanghel: 7 bețe crude sau 14 bețe fierte
Salată verde: 1 cană
Suc de legume 100%: 1/3 cană

Carbohidrați pentru consum restrâns. Ar trebui să mănânci doar o cantitate limitată din aceste alimente.

Legume bogate în amidon: aproximativ 80 de calorii pe porție

Fasole (diferite tipuri): 1/3 cană
Porumb: 1/2 cană
Mazăre/linte: 1/2 cană
Cartof copt sau cartof dulce cu coajă: 1 mic de mărimea unei mingi de tenis

Paste/orez: aproximativ 80 de calorii pe portie

Cuscus (gătit): 1/3 cană
Orez brun sau alb (fiert): 1/3 cană
Fidea/Paste (fierte): 1/2 cană
Bulgur (grâu măcinat, gătit): 1/2 cană

Produse de pâine/cereale/biscuiți: aproximativ 80 de calorii pe porție

Tortilla: 1 bucată
Pâine integrală din grâu: 1 felie
Mini baghetă: 1 bucată
Briose: 1/2 portie
Covrigi sărate: 22 grame
Popcorn: 3 căni
Biscuiti sarati: 6 bucati
Prajitura cu orez (mare): 2 bucati
Cereale bogate în fibre: 1/2 cană
Făină de ovăz: 2/3 cană, gătită sau 1 pachet instant

Alimente cu calorii normale: aproximativ 50 de calorii pe porție

Toate uleiurile: 1 linguriță
Avocado (mediu): 1/8
Migdale, caju,
Alune: 6 bucăți
Arahide: 10
Fistic: 15
Măsline (verzi sau negre): 8 de dimensiuni medii
Unt de arahide: 1 linguriță

Alimente cu conținut scăzut de calorii: aprox. 25 de calorii pe portie

Margarina ușoară: 1 linguriță
Maioneză ușoară/dressing ușor pentru salată: 1 linguriță
Cremă ușoară de brânză: 1 linguriță
Condiment pentru salate fără grăsimi: 1 lingură

Alimente foarte slabe: în jur de 35 de calorii pe porție

Piept de pui sau curcan (fără piele): 28 g
File de pește (toți peștii albi): 28 g
Conserve de ton: 28 g
Cochilii: 28 g
Albus de ou: din 2 oua mari

Alimente slabe: în jur de 55 de calorii pe porție

Pui sau curcan (carne neagră, fără piele): 28 g
Somon, pește spadă, hering, păstrăv, pește albastru (hamsii și macrou): 28 g
Carne de vită slabă (lomb, partea de sus, friptură de vită): 28 g
Vitel sau miel (friptură sau cotlet): 28 g
Carne de porc: 28 g
Kassler: 28 g
Hot dog cu conținut scăzut de grăsimi: 28 g
Carne pentru micul dejun cu conținut scăzut de grăsimi: 28 g

Produse lactate: aproximativ 90 de calorii pe porție

Cremă de brânză fortificată fără calciu sau 1% grăsime: 1 cană
Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, fără zahăr: 1/2 cană
Iaurt fără grăsimi, fără zahăr: 1 cană
Brânză cu conținut scăzut de grăsimi (toate tipurile): 56 g